Çocuk doğurma çağındaki kadınlar için, folat vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına ve anemiden kaçınmasına yardımcı olmak için gereklidir. Folat, ekmek, tahıl ve makarna ürünlerine eklenen sentetik vitamin, folik asitin doğal olarak oluşan formudur. B-9 vitamini olarak da bilinen folat, beyin, omurilik, kalp ve ağzı etkileyen tüm doğum kusurlarından (nöral tüp doğum kusurlarından) en fazla önlenebilir olanı önlemek için gelişmekte olan bir çocuğun sağlığı için çok önemlidir.
Folatın Önemi
Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri'ne göre kadınların ilk üç aylık dönemde günde en az 600 mikrogram folata ihtiyacı vardır, ancak hamile kalmaya çalışmadan en az bir ay önce takviyeye başlamalıdır. Vitamin formundaki folat, yeterince aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu olmasına rağmen, diyetinize vitamin açısından zengin yiyecekler eklemek, bazı sağlık pratisyenleri daha yüksek miktarlar önerdiğinden bebeğinize fayda sağlayacaktır.
Hamile kadınlar da çok fazla sentetik folik asit almaya dikkat etmelidir. Kuzey Iowa Üniversitesi tarafından 2017'de yapılan bir araştırma, vitamin - folik asitin yapay formunun kan damarlarınızda metabolize edilmemiş bir vitamin formu oluşturabileceğini ve artan kaygı ve hatta otizm riskine katkıda bulunabileceğini gösterdi. Metabolize olmayan folik asit, kan dolaşımında 1 mg'da toplanmaya başlar. Tehlikeli folik asit dozajları hamile kadınlar için günlük önerilen miktarın altı katı - 3.6 mg. Bu bazen nöral tüp bozukluğu hamileliği riski daha yüksek olan kadınlar için önerilir. Folat yiyecekleri yemek veya doğal kaynaklı takviyeleri almak, sentetik formla yüksek takviye ile aynı riskle gelmez.
Karaciğerinizi yiyin
Folatta yüksek olan diğer organ etleri arasında tavuk karaciğerleri, sığır kalbi ve sığır dili bulunur.
Popeye'dan bir ipucu al
Yemeğinize 1/2 bardak pişmiş ıspanak ekleyin, 131 mcg folik asit elde edersiniz. Ispanaktaki folat, yaprak piştikten sonra daha biyoyararlıdır. Çiğ ıspanak, kıyaslandığında yarım fincan başına sadece 29 mcg folik asit içerir. Bir kutu donmuş ıspanak hazır bulundurun ve hızlı folat açısından zengin bir garnitür için pişirin. Bu süreçte vitaminin çok azını kaybeder ve yarım fincan porsiyon başına 115 mcg folat verir.
Folat açısından zengin yan yemekler faturasını dolduran diğer folat gıdalar arasında kuşkonmaz ve Brüksel lahanası bulunur. Kuşkonmaz, dört orta mızrakta 89 mcg ve 1/2 bardak donmuş Brüksel lahanası 78 mcg içerir.
Folat Gıda Salata
Zengin sebzeler kullanarak taze bir salata hazırlayın. 64 mcg folik asit bazını oluşturmak için bir fincan rendelenmiş marul ile başlayın. Sayıya 59 mcg eklemek için 1/2 bardak dilimlenmiş avokado ekleyin. Diğer iyi seçenekler arasında çiğ ıspanak, doğranmış brokoli ve portakal bölümleri bulunur. Biraz protein için haşlanmış bir yumurtayı doğrayın ve 22 ek mikrogram ile folatı yükseltin. Krutonlar bile günde aldığınız toplam vitamin miktarına katkıda bulunabilir. Terbiyeli krutonların yarım fincan porsiyonu 30 mcg'dir.
Fasulye ve Baklagiller
Börülce, Yılbaşı gününde yerseniz size iyi şanslar getirmeyecek, bebeğinizin sağlığını geliştirmek için yarım fincan başına 105 mcg folat getirecektir. 46 mcg vitamin ile doyurucu bir öğle yemeği için yarım fincan konserve kırmızı barbunya fasulyesi ile bir salata üzerine koyun. Ya da öğleden sonra atıştırmalık için birkaç avuç kuru kavrulmuş fıstık atın: Ons başına 27 mcg'de bir folat altın madeni.
Hendek "Ekmek Suçluluk"
Güçlendirilmiş tahıl ürünleri, bu vitaminin besin alımını arttırmak için tasarlanmış zenginleştirilmiş folat gıdalardır, bu nedenle doktorunuz sizi özellikle tahıl kısıtlı bir diyete sahip değilse, hamilelik sırasında tahılsız yaşamaya çalışmayın. 1998'den bu yana, ABD Gıda ve İlaç İdaresi, üreticilerin tahıl, ekmek, mısır unu, makarna ve beyaz un içeren ürünlere 100 gram tahıl başına 140 mcg eklemesini gerektirir. Ambalaj üzerindeki "güçlendirilmiş" ve "zenginleştirilmiş" kelimeleri, ekstra folatın içeride olduğunu söylemenin kesin bir yoludur.
Folik Asitin Azaltılması
Nöral tüp kusurları en önlenebilir doğum kusuru türüdür, bu nedenle hamile kadınlar için önerilen 600 mcg'yi günlük olarak almayın. İlk üç aylık dönem, bazı hamile anneler için bulantı ile doludur, bu da karaciğer ve ıspanakla dolu tabakları boğmayı zorlaştırır. Doğal kaynaklardan tam gün folat temini sağlayan ve bebeğiniz için en biyoyararlı olan bir takviye arayın. Her ne kadar sentetik folik asit nüfusun yüzde 40 ila 60'ı kadar kullanılabilir B-9 vitaminine dönüştürülse de, yüzde 40 ila 60'ı onu parçalayamayan bir gen mutasyonuna sahiptir ve bu da gelişmekte olan fetüsünüz için çok az fayda sağlar.
