Temel besinler, vücut onları sentezleyemediği için gıdalardan alınması gereken maddelerdir. Washington Eyalet Üniversitesi, su, proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineralleri içerir. Her diyet bileşeninin sağlığı destekleyen belirli işlevleri vardır.
İpucu
Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, su, vitaminler ve mineraller enerji sağlar ve birçok fizyolojik sürece yardımcı olan işlevleri yerine getirir.
Proteinlerin Kaynakları ve Fonksiyonları
Ulusal Sağlık Genetiği Enstitüleri Ev Referansı, proteinleri amino asit adı verilen yüzlerce veya binlerce yapı biriminin uzun zincirleri olarak tanımlar. Protein yapımında, vücut 20 amino asit arasından seçim yapar ve her bir protein türü içindeki dizileri yapıyı ve işlevi belirler. Antikorlar, enzimler ve hormonların hepsi proteinlerdir. Diğer protein türleri yapısal ve taşıma fonksiyonlarını yerine getirir.
USDA, proteinli gıdaların hem bitkilerden hem de hayvanlardan geldiğini belirtiyor. Bitki kaynakları fasulye (soya ürünleri dahil), bezelye, fındık ve tohumlardır. Hayvan kaynakları yumurta, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve kırmızı ettir.
Sağlıklı bir beslenme stratejisi için çeşitli proteinleri tüketir, USDA'ya tavsiyelerde bulunur. Haftada en az iki kez, somon veya ton balığı gibi omega-3 yağ asitlerinde bol miktarda balık yiyin. Mercimek çorbası veya sebzeli burger gibi fasulye yemekleri, bitki protein kaynaklarını ana yemek olarak kullanma örnekleridir. Bazı kanserlere bağlı oldukları için kırmızı et ve işlenmiş et alımınızı sınırlayın, Ulusal Kanser Enstitüsü'nü uyarıyor.
Karbonhidratların Fonksiyonları
Üç çeşit karbonhidrat nişasta, şeker ve liftir. Vücut, nişastaları ve şekeri, kırmızı kan hücreleri için tek enerji kaynağı olan beyin ve merkezi sinir sistemi için tercih edilen enerji kaynağı olan glikoza dönüştürür. Diyet glikozda eksik olduğunda, vücut beyindeki yeterli glikoz sağlamak için kaslardaki proteini parçalar.
Karbonhidratların parçalanmadığı için lif tokluk ve kilo yönetimini teşvik eder. İki lif türü çözünür, kolesterolü düşürür ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve çözünmez, bu da dışkıların sindirim sistemi boyunca hareket etmesini kolaylaştırır ve düzenliliği teşvik eder. Buna ek olarak, kanıtlar, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre fiberin kronik hastalık riskini azalttığını göstermektedir.
Sağlıklı ve Sağlıksız Karbonhidratlar
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), tahıl, mercimek, bezelye, fasulye ve patates, mısır, yaban havucu, patates ve kış kabağı gibi nişasta sebzeleri gibi nişasta kaynaklarını listeler. Şeker gıda kaynakları, meyve ve sütte bulunan doğal şekerlerin yanı sıra bal, melas, mısır şurubu, beyaz şeker ve kahverengi şeker içerir.
Lif kaynakları mercimek, bezelye, fasulye, meyve, sebze ve ceviz, badem ve yer fıstığı gibi fındıkları içerir. Diğer yüksek lifli gıda kaynakları yulaf, kahverengi pirinç, arpa ve tamamen tam tahıllı unlardan oluşan gıdalardır. İkincisi, yüzde 100 tam buğday veya tam tahıllardan yapılan ekmekler, tahıllar, ekmeği ve makarnaları içerir.
Rafine edilmiş tahıllar, beyaz pirinç ve beyaz unla yapılan makarnaları içeriyor, diyor CDC. Diğer kaynaklar kraker, kurabiye, kek ve kek gibi beyaz un ile yapılan ekmek ve fırınlanmış ürünlerdir. Bu tür gıdalar lif içermez ve besin maddelerinden yoksundur.
CDC, şeker, kalori ve yağ bakımından düşük, ancak lif, su ve vitamin bakımından zengin olanlara atıfta bulunan sağlıklı karbonhidratların seçilmesini savunur. Örneğin, meyve suyu içmek yerine bütün meyveyi yiyin ve beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tercih edin. Yüzde 100 tam tahıl veya tam buğday unu ile yapılan ekmeği seçin ve beyaz un ile yapılan ekmekten kaçının. Bir dilim elmalı turta yerine tarçınlı haşlanmış bir elma deneyin.
Başka bir deyişle, günlük karbonhidrat alımınızı rafine edilmiş tahıllar ve basit şekerler yerine meyve, sebze ve tam tahıllardan alın.
Yağların Kaynakları ve Fonksiyonları
Yağlar enerji sağlar ve A, E, D ve K vitaminlerinin emilimini kolaylaştırır, MedlinePlus. Yağdan gelen besinler, iltihabı azaltan ve kan pıhtılaşmasına ve beyin gelişimine katkıda bulunan linoleik ve linolenik yağ asitlerini içerir.
Doymuş yağ ve trans yağ tüketimi sağlıksız kolesterol seviyeleri ile ilişkilidir, ancak tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ tüketimi daha düşük kardiyovasküler riskle bağlantılıdır, diyor MedlinePlus. Omega-3 yağ asitleri anti-enflamatuar etkilere bağlanır, ancak omega-6 yağ asitleri pro-inflamatuar etkilere bağlanır, Artrit Vakfı'na dikkat çeker.
Et, peynir ve tereyağı gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaların yanı sıra margarin ve kısaltma gibi trans yağ içeren gıdaların alımını sınırlayın. Beslenme ve Diyetetik Akademisi somon gibi yukarıda adı geçen yağlı balıkların yemesini önerir. Fındık, avokado, keten tohumu, yumurta ve zeytinyağı da sağlıklı yağ seçenekleridir.
Su, Vitamin ve Mineral Fonksiyonları
Suyun işlevleri çeşitlidir. Mayo Kliniği, eklemleri yağlar, vücut sıcaklığını düzenler, kabızlığı önlemeye yardımcı olur, böbreklerin atıkları temizlemesine yardımcı olur ve organları ve dokuları korur. Su ayrıca dokuları nemlendirir ve besinleri hücrelere taşır.
Vitamin ve minerallerin fonksiyonları çok ve çok çeşitlidir. Örneğin, A vitamini vizyonu korur ve cildi sağlıklı tutar ve C vitamini soğuk algınlığı riskini azaltır. Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olur, demir kanda oksijen taşınmasını sağlar ve çinko bağışıklık sistemini güçlendirir.
Beyin Gelişiminde Besin Öğeleri
Harvard Health Publishing, hamilelik sırasında ve yaşamın ilk iki yılında beyin gelişiminin yaşam boyu beyin işlevini belirlediğini ileri sürüyor. Bu süre zarfında sinirler büyür, bağlanır ve miyelin adı verilen yalıtkan bir kılıfla kaplanır. Süreç dikkat, öğrenme, bellek, işlem hızı, dürtü kontrolü ve ruh halinde önemli bir rol oynayan bir sistem oluşturur. Oluşturulduktan sonra bu sistem kalıcıdır ve değiştirilemez.
Harvard Health Publishing, beslenme gibi istenmeyen faktörlerin yanı sıra, bazı besinlerin sağlıklı beyin gelişimi için kritik olduğunu söylüyor. Bunlar protein ve omega-3 yağ asitleri gibi uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Önemli vitaminler şunları içerir:
- Yumurta, süt, et ve birçok sebzeden kolin
- Ispanak folat
- Havuç, ıspanak ve tatlı patateslerden A vitamini
- Balık, patates ve citrus dışı meyvelerden B6 vitamini
- Balık, süt ürünleri ve yumurtalardan B12 vitamini
Bu mineraller de önemlidir:
- Balık, kuruyemiş ve süt ürünlerinden çinko
- Fasulye, mercimek, fırında patates ve koyu yapraklı sebzelerden demir
- İyotlu tuz, süt ürünleri ve deniz ürünlerinden iyot
Pediatri'de yayınlanan bir Şubat 2018 çalışması, gelişmekte olan beyin için yeterli protein, yağ ve glikoz alımının ne kadar gerekli olduğunu vurgulamaktadır. Bu besin maddelerinin herhangi birindeki eksiklikler daha düşük IQ skorları ve daha fazla davranış problemiyle bağlantılıdır.
Beslenme yetersizlikleri yetersiz beslenmeden kaynaklansa da, aşırı kaloriler sıklıkla gerekli diyet bileşenleri pahasına olduğu için obeziteye de bağlı olabilirler. Hem beslenme hem de obezite beyin gelişimini bozabilir ve bir insanda bir arada var olmaları mümkündür.
