Vejetaryen diyetine geçmek sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir. Aslında, Nisan 2014'te Beslenme dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, Amerikalıların yüzde 5'inden fazlası vejetaryen. Bununla birlikte, bu diyet modeli zorlukları ile birlikte gelir ve optimum sağlık için gereken besin maddelerini aldığınızdan emin olmak önemlidir.
İpucu
Kötü planlanmış bir vejetaryen diyet besin eksikliğine yol açabilir. Çeşitlilik anahtardır. Yemeklerinizin çok çeşitli meyve, sebze, fındık, tahıl ve diğer bütün yiyecekleri içerdiğinden emin olun.
Neden Vejetaryen Olsun?
Farklı insanlar et ve hayvansal ürünleri farklı nedenlerle terk ederler. Bazıları daha iyi sağlık ve esenliğin tadını çıkarmak ister. Bazıları karbon ayak izlerini azaltmaya ve çevreyi korumaya çalışıyor. Diğerleri hayvanları önemsiyor ve mezbahaların yasaklanmasını istiyor. Sebepiniz ne olursa olsun, vejetaryen diyete geçmek yaşam tarzı değişiklikleri gerektiren önemli bir karardır.
Binlerce çalışma, etsiz olmanın sağlık yararlarını doğrulamaktadır. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, vejetaryen diyetleri ve Akdeniz diyetleri kalp hastalığı riskini azaltmada eşit derecede etkilidir. Bu yeme alışkanlıkları daha düşük inme, obezite ve kardiyak olaylarla ilişkilendirilmiştir.
AHA'nın işaret ettiği gibi, vejetaryen diyetler kötü kolesterolü düşürmede daha etkili olabilir. Akdeniz diyeti ise trigliserit seviyelerinde daha büyük bir azalmaya yol açabilir. Araştırmacılar bu faydaları meyve, sebze, fındık, tohum, baklagiller ve diğer bütün gıdaların yüksek alımına bağlamaktadır. Her iki diyet de doymuş yağı sınırlar, bu da kardiyovasküler hastalık riskini daha da azaltabilir.
Avrupa 2018 Klinik Beslenme Dergisi'nde Ekim 2018'de yayınlanan bir incelemeye göre, etsiz kalmak da kanser olasılığınızı azaltabilir. yiyiciler. Başka bir çalışmada, veganların bu hastalığı geliştirme riski yüzde 16 daha düşüktü. Ayrıca, hendek açma etinin sera gazı emisyonlarını yüzde 29 ila 60 oranında azalttığı gösterilmiştir.
Vejetaryen Diyetine Geçmek
Vejetaryen diyetler taze meyveler, renkli sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve vücudunuzu besleyen ve sizi enerjilendiren diğer besleyici gıdalarda bol miktarda bulunur. Ayrıca, et tüketimi ile ilişkili riskleri yoktur. Hem kırmızı et hem de işlenmiş etler daha yüksek kolorektal kanser, kalp hastalığı ve tüm nedenlerden ölümle bağlantılıdır.
Dahili Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Eylül 2016 incelemesi, kırmızı et tüketiminin potansiyel risklerini vurgulamaktadır. Günde sadece bir porsiyon kırmızı et (3.5 ons) yemek, inme ve meme riski riskini yüzde 11, prostat kanseri riskini yüzde 19 ve kolorektal kanser riskini yüzde 17 artırabilir.
Bu popüler gıda diyabet, kardiyovasküler mortalite ve pankreas kanserine de katkıda bulunabilir. Ek olarak, yüksek kolesterol ve doymuş yağ içeriği nedeniyle insülin direncinin başlangıcında rol oynayabilir, ancak bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bir vejetaryen diyete geçmek zorluklar ile birlikte geliyor. Vitamin eksiklikleri, gıda istekleri ve istenmeyen kilo kaybı bunlardan sadece birkaçıdır. Bu yaşam tarzında yeniyseniz, çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunan yeterli protein, D vitamini, taurin ve diğer besinleri almak için ne yiyeceğinizi bilemeyebilirsiniz.
Vegan olmanın yan etkileri genellikle besin eksikliklerinden kaynaklanır. Bu yolu seçerseniz, diyetinizi çeşitli tutmak önemlidir.
Şişkinlik ve İshal
Bitki bazlı gıdaların çoğu lif bakımından zengindir. Bu besin, sindirim işlevini destekler, kan şekerini düzenler ve tokluğu arttırır. Sorun çok fazla, şişkinlik, gaz ve bağırsak alışkanlıklarında değişikliklere neden olabilir. Google "vegan ishali" yaparsanız, oldukça fazla korku hikayesi bulacaksınız.
Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı'na göre, aşırı lifin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlarda gaz ve ishale neden olması daha olasıdır. Bazı bitkisel gıdalar, özellikle fasulye, mercimek, lahana, karnabahar, soya fasulyesi, soğan ve yer fıstığı, gaz üretimini arttırır, şişkin ve dolu hissetmenizi sağlar. Elbette, herkes bu semptomları yaşamayacaktır, ancak hassas bir karnınız veya IBS'niz varsa, lif alımınızı izlemek daha iyidir.
Kanada Bağırsak Araştırmaları Derneği, ishali önlemek ve rahatlatmak için yukarıda listelenen gıdaların yanı sıra tam buğday, bulgur, kepek, incir, kuru erik, brokoli ve Brüksel lahanası sınırlandırılmasını önerir. Muz, patates, kabak, yulaf ezmesi ve beyaz pirinç gibi bazı bitki bazlı gıdaların bu yan etkiye sahip olma olasılığı daha düşüktür.
Ağustos 2017'de Plos One dergisinde yayınlanan bir çalışmada, vejetaryen diyetlerin IBS'ye neden olma olasılığı düşüktür. Bununla birlikte, mono ve disakkaritler gibi bitki bazlı gıdalardaki bazı şekerler, sindirim sisteminde fermente olduklarından gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Araştırmacılar, vejetaryen diyetlerde izin verilen bazı yiyeceklerin IBS'yi iyileştirebileceğini, bazılarının ise semptomlarını kötüleştirebileceğini belirtiyor.
B12 Vitamini Eksikliği
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, B12 vitamini eksikliği vegan veya vejetaryen olmanın en yaygın yan etkilerinden biridir. Bu besin sadece balık, et, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Eksiklikleri önlemenin bir yolu, güçlendirilmiş tahıllar, güçlendirilmiş portakal suyu ve diğer benzer ürünleri satın almak veya B12 vitamini takviyeleri almaktır.
NIH'nin işaret ettiği gibi, Amerikalıların yüzde 1, 5 ila 15'i anemi, hafıza problemleri, depresyon, demans ve denge sorunları riskini artırabilecek B12 vitamini bakımından eksiktir. Bu durum ayrıca enerjinizi ve dayanıklılığınızı etkileyebilir, kilo kaybına neden olabilir ve sinir problemlerini tetikleyebilir.
B12 vitamini alımınızı artırmanın iyi bir yolu, yemeklerinizi besleyici maya ile tatlandırmaktır. Bu yiyecek, fincan başına 17.60 mikrogram B12 vitamini içerir, bu da yetişkinler için önerilen günlük miktardan (2.4 mikrogram) önemli ölçüde daha fazladır. Bu yönergeleri karşılamak için günde sadece 2 yemek kaşığı besin mayası yemelisiniz.
Yumurta ve peynir de B12 vitamini bakımından zengindir. Bir büyük yumurta yaklaşık 0.45 mikrogram B12 vitamini içerir. Eksiklikleri önlemek için bu yiyecekleri beslenme mayası ile eşleştirin. Bir vegan iseniz, patates püresi, çorba, tofu omleti, pirinç veya fırınlanmış ürünlere besin mayası ekleyin. Çoğu tarifte rendelenmiş peynirin yerini alabilir ve tat tomurcuklarınızı memnun edecek güçlü bir tada sahiptir.
Çok Az D Vitamini
Vegan ve vejetaryen diyetlerle ilişkili bir diğer yaygın problem D vitamini eksikliğidir. B12 vitamini gibi, bu besin çoğunlukla et ve balıkta görülür. Ton balığı, somon, sığır eti ve tavuk karaciğeri, morina karaciğeri yağı, karides ve yumurta sarısı en iyi kaynaklar arasındadır. Portobello mantarları, güçlendirilmiş tofu ve güçlendirilmiş tahıllar gibi bazı bitki bazlı gıdalar da D vitamini sağlar.
Bu besin kalsiyum emiliminde önemli bir rol oynar. Onsuz, vücudunuz güçlü kemikler inşa edemez. D vitamini ayrıca bağışıklık, kas ve sinir fonksiyonunu destekler. Yeterince alamıyorsanız, uzun vadede osteoporoz, osteomalazi ve diğer kemik bozuklukları gelişebilir.
Amerikan Osteopatik Derneği Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2016 klinik incelemesi, veganizm ile D vitamini eksikliği arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada, kırıklar veganlarda genel popülasyona göre yüzde 30 daha yaygındı. Bununla birlikte, bu risk sadece günde en az 525 miligram kalsiyum almışlarda mevcuttu.
Vejetaryenler D vitamini eksikliği olasılığı daha düşüktür, çünkü bu besin doğal olarak yumurta, peynir ve sütte bulunur. Çedar peyniri, örneğin, porsiyon başına 10, 5 uluslararası birim (IU) D vitamini sağlarken (1, 5 ons), ekstra büyük bir yumurta 46 IU'ya sahiptir. Bir bardak tam yağlı süt 120 IU D vitamini sağlar. Önerilen günlük miktar 600 IU'dur. Süt ürünleri içeren vejetaryen diyetlerin D vitamini eksikliğine yol açma olasılığı düşüktür.
Gördüğünüz gibi, anahtar diyetinizi çeşitlendirmektir. Salatalar tek seçeneğiniz değil. Bitki bazlı malzemeler kullanarak en sevdiğiniz tarifleri yeniden oluşturun, akıllı yiyecek takasları yapın ve yeni baharatlar deneyin. Besin seviyenizi izlemek için düzenli olarak kan testleri yapın ve ardından diyetinizi buna göre ayarlayın.
