Devre eğitimi, egzersizler arasında çok az dinlenme veya hiç dinlenme olmayan bir dizi egzersizden geçmeyi içerir. Devre antrenmanı terminolojisinde istasyonlar olarak adlandırılan egzersizler, devrenin amacına ve fitness hedeflerinize bağlı olarak şınav, ağırlık kaldırma egzersizleri, çekirdek veya hatta kardiyo egzersizleri gibi vücut ağırlığı egzersizleri olabilir. Yaralanma riskini en aza indirirken egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için devre eğitiminden önce iyice ısınmak önemlidir.
Nabzını Yükseltmek
Bir devre eğitimi ısınmasının ilk kısmı darbe yükselticidir. Nabız yükselticisi vücudunuzdaki kan akışını arttırır, vücut ısısını yükseltir ve metabolik aktiviteyi hızlandırır, böylece vücudunuz daha zorlu egzersizlere hazır hale gelir. Darbe yükseltme faaliyetleri koşu, ip atlama ve müzik egzersizini içerir. Darbe yükseltici, egzersiz yoğunluğunda üç ila beş dakika veya daha fazla bir artış olacak şekilde derecelendirilmelidir. Nabız yükselticinin sonunda kendinizi sıcak ve egzersiz yapmaya hazır hissetmelisiniz.
Ortak Hareketlilik
Eklemleriniz, uzuvlarınızı hareket ettirdiğinizde talep üzerine üretilen sinovyal sıvı adı verilen bir sıvı ile yağlanır. Eklemlerinizin iyi yağlandığından ve egzersiz için hazır olduğundan emin olmak için, ısınmanızın bir parçası olarak eklem hareketliliği egzersizleri yapmalısınız. Eklemlerinizi harekete geçirmek için, uzuvlarınızı bir dizi tekrar üzerinde giderek daha geniş bir hareket aralığı boyunca kullanın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi harekete geçirmek için tam derinlikli çömelmelere ilerleyen sığ diz kıvrımları yapın. Omuzlarınızı harekete geçirmek için, tam kol çemberlerine ilerleyen omuz omuz silkme yapın. İyi yağlandıklarından ve egzersiz için hazır olduklarından emin olmak için tüm büyük eklemlerinizi harekete geçirin.
germe
Oturduğunuzdan dolayı kaslarınız gün boyunca kısalma eğilimindedir. Egzersiz yapmadan önce esneme yaralanma riskinizi azaltır ve egzersizlerinizi çok çeşitli hareketlerle gerçekleştirmenizi sağlar. Isınma için en iyi germe şekli dinamik gerdirmedir. Dinamik germe, pozisyonların önceden belirlenmiş bir süre boyunca tutulduğu statik germe yerine bacak dalgalanmaları ve lunges gibi hareketleri içerir. Dinamik esnemeler vücut sıcaklığınızı ve kalp atış hızınızı yüksek tutarken statik esnemeler rahatlamayı ve düşük nabız hızını artırır.
Egzersiz Provaları
Bir devre eğitimi ısınmasının son aşaması egzersiz provasıdır. Egzersiz provaları, yeni alıştırmalar öğrenmek ve daha az aşina olduğunuz alıştırmaları yapmak için bir fırsattır. Bu aşama, devreyi güvenli bir şekilde tamamlamanızı ve egzersizleri en etkili şekilde gerçekleştirmenizi sağlar. Egzersiz provaları, ilk devreye başlamadan önce her egzersizin birkaç tekrarını düşük yoğunlukta gerçekleştirmeyi içerir.
