Sakrumunuz vücudunuzun en unutulan kısımlarından biridir; bir şeyler ters gidene kadar. Sakrum, omurganızın tabanını oluşturan ve pelvik tepeler veya ilium arasında oturan üçgen şekilli bir kemiktir. Sakrum ve ilium arasında, hareket sırasında pelvisi ve alt omurgayı stabilize eden sakroiliak eklem bulunur. Az hareket aralığı sunar ve pelvis ve alt omurgada bir amortisör görevi görür. Sırt ve kalça sakral bölgesini güçlendirmek ve stabilize etmek, eklem ağrısı ve sakroiliak eklem disfonksiyonu ve artrit gibi bozuklukları önlemenize yardımcı olabilir.
Sakral Stabilite
Egzersiz, siz çömelirken kalça, diz ve ayak bileği hareketliliğini geliştirirken sakral ve omurga stabilitesini geliştirir. Bacaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes alın ve vücudunuzu parmaklarınızla veya ellerinizle yere değecek şekilde öne doğru bükün. Bu pozisyonu bir ila üç derin nefes için tutun. Nefes verin ve kalçalarınızı yere doğru indirin, göğsünüzü ve omurganızı dik tutun ve ellerinizi veya parmaklarınızı yerde tutun. Dirseklerinizi ve dizlerinizi birbirine bastırırken bu pozisyonu üç derin nefes için tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, nefes verin ve hizalanmanızı kaybetmeden dik durun. Bu egzersizi yumuşak hareket desenleri ile beş ila 10 tekrar gerçekleştirin.
Şimdi hep beraber
Bu egzersiz, bacak ve kalça eklemlerinizi birlikte hareket ettirirken omurga ve sakral stabiliteyi geliştirirken kalçalarınızı güçlendirir. Elleriniz yerde dizleriniz ve elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalça eklemlerinizin altında. Omurganızı çevirmeden veya hareket ettirmeden sol bacağınızı arkanızda uzatın. Derin bir nefes için bacak ve kalça uzantısını tutarken sol kalçanızı sıkın. Sol dizinizi omurganızı hareket ettirmeden kaburgalarınıza doğru yavaşça hareket ettirin. Derin bir nefes almak için bu pozisyonda kalın. Egzersizi bacak başına 10 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.
Bir Taraf Daima Kazandı
Tabanca, vücudunuzun bir tarafının karşı taraftan daha güçlü veya daha koordine olup olmadığını belirlemenize yardımcı olan tek bacaklı bir çömelme gibidir. Güçlü bir elastik bandı bir çekme çubuğunun veya benzer yüksek, yatay bir çubuğun etrafına sarın. Bandın her bir ucunu her elinizle tutun ve bant hafifçe gergin olana kadar geride durun. Sağ ayağınızın üzerinde dururken sol bacağınızı ve kollarınızı önünüzde uzatın. Göğsünüzü dik tutarken nefes al ve mümkün olduğunca alçakta çömel. Sol bacağınızı yere paralel tutarken, iki derin nefes için çömelme dibinde dinlenin. Nefes verin ve bandı çekmeden dik durun. Aksi takdirde bakiyenizi ve formunuzu kaybedebilirsiniz. Bacak başına dört ila altı tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin.
Set Jump'ı Alın
Bir atlamadan ayaklarınıza inmek, hepsi şoku emmek ve yaralanma riskinizi azaltmak için birlikte çalıştıklarından sakrum, omurga, kalça ve diğer eklemlerinizi güçlendirir ve stabilize eder. Aerobik basamaklardan oluşan bir desteğin veya bacaklarınızı kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde benzer sağlam bir platformun üzerinde durun. Bacaklarınızı bükün ve başlangıç noktasından menünüzden yaklaşık iki metre uzakta atlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutarak ayaklarınızın toplarına hafifçe inin. İnerken sırtınızı yuvarlamayın veya dizlerinizi birlikte hareket ettirmeyin. Adımla yüzleşmek için çevirin ve egzersizi altı ila 10 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın.
