Üst kollarınız istediğinizden biraz daha fazla kıpır kıpırsa, yalnız değilsiniz - ve bu konuda yapabileceğiniz çok şey var. Ancak yapamayacağınız tek şey, kollarınız gibi vücudunuzdaki tek bir noktadan yağları sihirli bir şekilde nokta azaltmaktır. Bunun yerine, ortaya çıkardığınız kasları sağlamlaştırmaya yardımcı olmak için yağ yakmak ve direnç eğitimi için sağlıklı bir diyetten yağ yakıcı bir kalori eksikliğini kardiyovasküler egzersizle birleştirmeniz gerekir.
Kalori Yanmasını Hissedin
Vücudunuzun yağ yaktığı bölgeleri seçip seçemeseniz de, sağlıklı alışkanlıkları yeterli süre devam ettirirseniz kollarınızdan çıkacaktır. Ancak vücudunuzun herhangi bir yerinden yağ yakmak için kalori açığı olarak bilinen şeyi belirlemeniz gerekir. Bu, aldığınızdan daha fazla kalori yakmak anlamına gelir, bu nedenle vücudunuzun enerji kaynağı olarak depolanmış vücut yağına dönmekten başka seçeneği yoktur.
Örneğin, 2.500 kalorilik bir diyet yiyorsunuz, ancak bazal metabolizma hızınız ile egzersiz dahil günlük aktiviteler arasında günde sadece 2.000 kalori yakıyorsanız, aslında bir kalori fazlası verirsin ve kilo alırsınız.
İpucu
Her ne kadar sonunda kol kilo kaybına ulaşmak için bir kalori açığına ihtiyacınız olsa da, kendinizi aç bırakmamalısınız. Vücudunuz metabolizmayı sürdürmek için, özellikle kuvvet antrenmanı ve kardiyo eklemeyi planladığınızda çok sayıda sağlıklı yakıta ihtiyaç duyar, bu nedenle kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, balıklar, yağsız etler veya diğer sağlıklı protein kaynaklarından oluşan sağlıklı bir diyete odaklanın.
Kardiyo ile Başlayın
Diyetinizde sağlıklı ayarlamalar veya ikameler yapmanın yanı sıra, kardiyo veya aerobik egzersizi olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, bir kalori açığının oluşturulması için normaldir. Başlamanıza yardımcı olacak bazı egzersizler arasında yürüyüş, koşu veya koşu - hepsi iyi bir çift ayakkabının ötesinde ekipman gerektirmez - ayrıca bisiklet, yüzme veya jimnastik. Kızak bile tepenin tepesine çıkmak için gereken tüm çalışmalar nedeniyle harika bir egzersiz seansı olabilir.
Genel bir kural olarak, vücudunuzun büyük kaslarının ritmik olarak ve uzun bir süre hareket etmesini sağlarsa, kilo kaybı için iyi bir egzersizdir.
Yağ Kollarını Fab Kollarına Çevir
Üst kollarınızın olması gerekenden daha fazla yağ gösterdiğini hissediyor olsanız bile, orada da biraz kas var. Kalori açınız konusunda gayretli olduğunuz ve yağ, kollarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzda eridiğinde, orada olan kas şeklini ve tanımını daha fazla görebileceksiniz. Bazı temel direnç eğitimi ile birlikte bu tanıma yardımcı olabilirsiniz.
Kol kasları inşa etmeye başlamak için kilo verme hedefinize ulaşana kadar beklemeyin. Bazı stratejik kol güçlendirme egzersizlerine başlamak, sadece aradığınız tanımlanmış kollara doğru bir destek vermekle kalmayacak, aynı zamanda dinlenirken bile ekstra kalori yakan yağsız kas oluşturacak ve genel metabolizma hızınızı artıracaktır.
Bu kol egzersizlerini, ağız kavgası, lunges, tezgah presleri ve lat darbeleri gibi tam vücut gücü egzersiz egzersizleri ile birleştirmek size daha da fazla metabolik bir destek verecek ve sizi istediğiniz her şeyi yapabilen güçlü ve sağlıklı bir vücut için ayarlayacaktır..
İpucu
Ağırlık kaldırmanın sizi "erkek gibi görünecek" kadar çok toplayacağından endişe duyan bir kadın mısınız? Endişelenmeyin - kadınlar genellikle bir erkek kadar kasları doldurmak için hormonal makyajlara sahip değildir.
Kol Kaslarınız İçin Egzersizler
Unutmayın, üst kol büyüklüğünüzü sihirli bir şekilde azaltmak için tek bir egzersiz yoktur, ancak aşağıdaki egzersizler kol kaslarınızı tonlamaya ve şekillendirmeye yardımcı olabilir, bu da fazla yağ kaybettiğinizde daha sıkı bir görünüme ve his verir. Birçok kişi, fazla sallanmadan kurtulmak için kolun arkasındaki triseps kasını hedeflemeyi düşünse de, pazılarınızı da çalıştırdığınızdan emin olun.
Ayrıca, her iki kolu eşit şekilde çalıştığınızdan emin olun. İyi bir formla sekiz ila 12 tekrar yapabilmelisiniz; bundan daha fazlasını yönetebildiğinizde, daha ağır bir ağırlığa veya daha zorlu bir egzersize geçme zamanı.
Triceps Geri Tepmesi
Bu triseps egzersizi için ihtiyacınız olan tek şey, bir el ağırlığı ve eğilirken destek için kullanabileceğiniz bir tezgah veya diğer düz bir yüzeydir.
Sol kolunuzu çalıştırmak için, sağ dizinizi tezgah üzerine geçirin ve kalçalardan öne doğru menteşeleyin, kendinizi sağ elinizle tezgahta destekleyin, böylece gövdeniz yere yatay olsun.
Ağırlığı sol elinizde tutun, dirsek vücudunuza yaslanmış. Elinizi yukarı ve arkaya doğru salladığınızda dirseğinizin yerine sabitlendiğini ve kolunuzu vücudunuzla aynı hizaya gelene kadar düzleştirdiğinizi hayal edin. Kolunuzu bükerken dirseğinizi yerinde tutun ve tekrarlamayı tamamlamak için elinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Tezgah Dipsleri
Bu egzersiz aynı zamanda trisepslerinizi de çalıştırır ancak el ağırlığı gerektirmez. Bununla birlikte, bir tezgah, sağlam bir sandalye veya baz olarak kullanabileceğiniz başka bir nesneye ihtiyacınız olacak.
Tezgahınıza veya sandalyenize oturun ve iki elinizi yanınıza koyun, parmaklar koltuğun ön kısmına örtüldü. Kalçalarınızı koltuğun kenarından öne doğru eğin ve gerginliğinizin bir kısmını kollarınızda tutun, gerisini desteklemek için bacaklarınızı ve ayaklarınızı kullanın. Ayaklarınızı öne doğru rahat bir mesafede yürüyün, böylece vücudunuzu tezgahın önünde alçaltmak için yeriniz var.
Yerleştikten sonra, omuzlarınız dirseklerinizle neredeyse aynı olana kadar vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün ve sonra kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için kollarınızı düzeltin. Hareket sırasında kalçalarınızı tezgahın yakınında tutun ve omuz rahatsızlığından kaçınmak için hareket aralığınızı gerektiği gibi sınırlandırın.
Pazı Bukleler
Pazılarınızı çalıştırmak için - üst kolunuzun önündeki kas - bir çift el ağırlığına veya bir haltere ihtiyacınız olacak. Ağırlıkları veya çubuğu el altından tutun, avuç içi öne bakacak ve ağırlıkların uyluklarınızın üst kısmına dayanmasına izin verin.
Kollarınızı dirsekte bükerken, ağırlıkları kıvırırken veya omuzlarınızda yukarı doğru kıvrırken, çekirdek kaslarınızı sağlam ve gövdenizi dik tutmaya odaklanın - diğer bir deyişle, egzersizi kolaylaştırmak için geriye doğru sallanmayın. Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlıkları indirin.
