Altı paket abs birçok insan için ortak bir hedeftir ve gün boyu egzersizi yapmaktan daha fazlasını gerektirir. Hem diyet hem de egzersiz ab kaslarınızı oluşturmak için önemlidir ve bir kadın için altı paketli diyet hem vücut yağını azaltmayı hem de yağsız kas kütlesini artırmayı amaçlamalıdır.
Six-Pack Abs Nedir?
Yaygın olarak "altı-paket abs" olarak adlandırılan şey, karnın her iki tarafı boyunca göğüs kafeniz ve pelvisiniz arasında dikey olarak uzanan uzun bir kas lifi bandı olan rektus abdominus'tur. Ortada bağ dokusu ile bağlanırlar.
Ayrıca abdominus kaslarını ayıran üç yatay tendon kırığı vardır. Kasların bu şekilde ayrılması, düşük vücut yağına sahip kaslı insanlarda altı paket olarak görünebilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kadınların temel vücut işlevleri için en az yüzde 10 ila 13 vücut yağına ihtiyaçları vardır. Bireysel farklılıklar değişebilir, ancak ortalama olarak, sağlıklı kadın yetişkinlerin yüzde 25 ila 31'i, uygun bireylerin yüzde 21 ila 24'ü ve kadın sporcuların yüzde 14 ila 20 vücut yağı vardır.
Göbek yağına visseral yağ da denir ve iç organlarınızı doldururken karın boşluğunda bulunur. Aşırı viseral yağa sahip olmak, diyabet ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere çeşitli sağlık riskleriyle bağlantılıdır. Nutrición Hospitalaria'nın Haziran 2018 sayısında yapılan bir araştırma, daha yüksek viseral yağları olan kadınların meme kanseri geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Genel vücut yağını azaltarak, karın yağını azaltacak ve altı paket abs olasılığını artıracaksınız. Bununla birlikte, hem diyet hem de egzersiz hem önemli bileşenler olsa da, genetik vücut yağ dağılımında da rol oynar.
Kadınlar için Abs için Diyet
Kadınlar için abs almak için bir diyet, vücut yağını azaltmaya ve sadece kilo vermeye karşı yağsız kas kütlesini artırmaya odaklanmalıdır. Kalori kısıtlaması veya yaktığınızdan daha az kalori tüketmek, kısa süreli kilo kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, metabolizmanız daha küçük bir vücut boyutunu korumada daha verimli hale gelir ve kilo kaybını korumak için daha fazla kalori kesmek giderek zorlaşır.
Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi (ODPHP), yetişkin kadınların günde 1.600 ila 2.400 kalori tüketmesini önerir. Alt aralık sedanter yetişkinler içindir ve üst aralık günde 3 milden fazla saatte 3 ila 4 mil ya da fiziksel eşdeğeri yürüyen aktif kadınlar içindir. Bireysel kalori ihtiyaçları yaşa, kilosuna, boyuna ve aktivite seviyesine göre değişecektir.
Şekeri Kesin
Beslenme Eylem Sağlık Mektubunun Nisan 2012 sayısında yer alan bir makale, geçmiş araştırmaları inceledi ve şeker eklenmiş yiyecek ve içecek tüketmenin genel vücut yağına ve özellikle karın yağına katkıda bulunabileceğini buldu. Vücutta karaciğerin işleyebileceğinden daha fazla fruktoz (meyve ve ilave şekerlerde bulunur) olduğunda, yağa dönüştürür. Nutrients dergisinin Nisan 2017 sayısında yer alan bir derleme, fruktozun diğer şekerlere kıyasla, tokluğa ve metabolizmayı olumsuz etkilediği için obeziteye katkıda bulunma olasılığının daha yüksek olduğunu belirtti.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından Ocak 2016'da Circulation dergisinde yayınlanan bir çalışmada, şekerle tatlandırılmış içeceklerin günlük olarak içilmesinin göbek yağı ve artmış diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu bulundu.
AHA, kadınların eklenmiş şeker miktarını günde 100 kaloriden veya yaklaşık altı çay kaşığı şekerle sınırlandırmasını önermektedir. Abs almak için diyet için şekeri azaltmanın kolay yolları arasında soda veya diğer şekerli içeceklerin kesilmesi ve etiketleri kontrol ederek yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tüm ilave şekerlerin sınırlandırılması yer alır. Meyvelerde ve yoğurtta bulunanlar gibi doğal olarak oluşan şekerler iyidir.
Protein alımını artırın
Protein, kadınlar için altı paketli bir diyetin önemli bir bileşenidir, çünkü hem kilo vermeye hem de kas kütlesini oluşturmaya yardımcı olabilir. Frontiers in Endocrinology'nin Ağustos 2018 sayısında yer alan bir araştırma, yüksek proteinli bir diyetin tokluk seviyelerini korumaya, enerji harcamalarını artırmaya ve kilo kaybına ve yağ kaybına yardımcı olabileceğini buldu.
Ocak 2015'te Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırma, proteinin fiziksel olarak aktif yetişkinlerde kas kütlesini ve performansını artırmaya yardımcı olabileceğini de gösterdi. Yemeklerin sıklığı göbek yağında fark yaratabilir. Obesity dergisinin Ocak 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar artan miktarda protein tüketmenin (günde altı öğün yerine günde üç öğün) enerji tüketimini artırdığını ve karın yağını azalttığını buldular.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkin kadınlar için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya günde yaklaşık 46 gram protein önermektedir. Bu miktar genel sağlık için yeterli olsa da, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nin Mart 2018 sayısında yapılan bir araştırma, kilogram vücut ağırlığı başına 1.6 gramlık bir protein alımının, direnç egzersiz eğitimi yaparken kas kütlesini ve gücünü geliştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Bir kadın için altı paket diyet, günlük protein alımını arttırmalıdır.
İyi protein kaynakları et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları içerir. Bunların hepsi gerekli tüm amino asitleri içeren "tam" protein kaynaklarıdır. Eksik kaynaklar arasında sebzeler, tahıllar, fındık ve baklagiller bulunur. Çeşitli eksik protein kaynaklarını birleştirebilir ve yine de gerekli tüm amino asitleri alabilirsiniz.
Kırmızı et, artmış kardiyovasküler hastalık riskine bağlanmıştır, ABD'de önde gelen ölüm nedeni Kadınlar, beyaz etler, deniz ürünleri veya çeşitli bitki bazlı proteinler gibi daha zayıf protein kaynaklarını tercih etmelidir.
Sebzeleri ve İyi Yağları Yiyin
Ağustos 2019'da Journal of Hepatology'de yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetinin ve düşük karbonhidrat diyetinin, düşük yağlı bir diyete kıyasla, göbek yağını ve yağlı karaciğeri azalttığını (yani, karaciğerde yağ biriktiğinde) gösterdi. Yüksek seviyelerde hepatik yağ, Tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalığı ile bağlantılıdır.
Akdeniz diyeti çok fazla sebze, baklagiller ve zeytinyağı (tekli doymamış veya "iyi" yağ) içerir. Kırmızı et oranı düşüktür ve düşük ila orta miktarlarda balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri içerir.
Karbonhidratları Azalt ve Elyafı Artır
Düşük karbonhidratlı diyetlerin karın yağını azalttığı gösterilmiştir. Journal of Nutrition'ın Ocak 2015 sayısında yapılan bir çalışmada, daha düşük karbonhidrat diyeti tüketen katılımcılar, daha düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında, daha fazla karın içi dokusunu kaybediyor ve daha düşük yağ kütlesine sahiplerdi.
Karbonhidratlar, özellikle fiziksel olarak aktifseniz, vücut için hala önemli bir yakıt kaynağıdır. Abs için bir diyet daha sonra rafine şekerler gibi basit karbonhidratların sayısını azaltmalı ve yerine tam tahıllar ve lif içeren nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar koymalıdır.
Annals of Internal Medicine'de Şubat 2015'te yayınlanan bir çalışmada, artmış lifin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. İyi lif gıda kaynakları arasında fasulye, avokado ve yüksek lifli kepekli tahıl bulunur.
Six-Pack Abs için Egzersiz
Temel seviye olarak ODPHP, yetişkinlere haftada en az 150 dakika ila 300 dakika orta yoğunlukta veya 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmalarını önerir. Bu hafta boyunca yayılabilir. ODPHP ayrıca haftada en az iki gün kas güçlendirici aktiviteler önerir.
PLOS One'ın Ekim 2014 sayısında yayınlanan bir derleme, gözden geçirilmiş bir diyete aerobik egzersiz eklemenin, sadece diyetten biraz daha uzun süreli kilo kaybına sahip olduğunu, ancak sadece diyetin kilo kaybı için sadece aerobik egzersizden daha iyi olduğunu buldu. Abs için bir diyet, başarıyı en üst düzeye çıkarmak için fiziksel aktivite içermelidir.
Birçok çalışma, egzersizin göbek yağını azaltmada etkili olduğunu da göstermiştir. Hücre Metabolizmasının Nisan 2019 sayısındaki bir çalışmada, araştırmacılar 12 haftalık bir bisiklet egzersiz programının katılımcıların karın yağını azalttığını buldular. Şubat 2013'te PLOS One'da yayınlanan bir araştırma, orta ila kuvvetli aerobik egzersizin hem erkeklerde hem de kadınlarda karın yağını azaltabildiğini ve düşük yoğunluklu aerobik egzersizden veya kuvvet antrenmanından daha etkili olduğunu gösterdi.
Koşu, yüzme, yürüyüş, bisiklete binme ve hatta dans etme gibi aerobik egzersizler kalp hastalığı ve diğer hastalıklar riskini azaltabilir ve genel yaşam kalitenizi artırabilir.
Çekirdeği çalışmak için egzersizi ve diğer egzersizleri yapmak da karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir, ancak bu sadece size altı paket veremez.
