Kardiyovasküler sisteminizin sağlığından endişe ediyorsanız, kan basıncınızı düşük ve kan kolesterolünü sağlıklı bir aralıkta tutmak önemli hedeflerdir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin yüksek tansiyona sahip olduğunu ve hemen hemen birçok yetişkinin yüksek kolesterole sahip olduğunu, her iki durumun da az sayıda semptomu olabileceğini, ancak yine de ateroskleroz ve kalp hastalığı riskinizi artırdığını bildirmektedir. Diyetinize yakından dikkat etmek, hem tansiyonunuzu hem de kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Sodyum ve Kolesterol
Sodyum, vücudunuzun sıvı dengesini korumak için kullandığı önemli bir mineraldir ve ayrıca kan basıncınızı düzenlemede merkezi bir rol oynar. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, çok fazla sodyum tüketmek yüksek tansiyona neden olabilir. Günlük 2.300 miligramdan fazla veya yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzu veya zaten hipertansiyonunuz varsa 1.500 miligramdan fazla tüketmemeniz gerektiği söyleniyor. Vücudunuzun ayrıca hücresel zarların bir parçası olarak ve birçok biyokimyasal reaksiyon için kolesterol ihtiyacı vardır, ancak "Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010" yayınına göre günde 300 miligramdan fazla tüketmemelisiniz. Kolesterol, lipoprotein olarak proteinle birlikte kanınızda dolaşır. Yüksek yoğunluklu düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol, arter duvarlarında plak adı verilen yağ birikintilerine katkıda bulunur. Plak arterleri daraltabilir ve koroner arter hastalığı, kalp krizi ve inme riskinizi artırabilir.
DASH Diyet Planı
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, yüksek tansiyonun önlenmesine yardımcı olmak için Hipertansiyon yeme planını durdurmak için Diyet Yaklaşımlarını benimsemeyi önerir. DASH planı ayrıca kan kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek önerilen miktarlarda ve tipte diyet yağları içerir. Planın birincil amacı, sofra tuzu kullanımını ve tuzlu gıdaların tüketimini en aza indirerek sodyum alımını sınırlamak ve günlük tuz alımını günde 1 çay kaşığı veya altında tutmaya yardımcı olmaktır. Plan ayrıca günlük yağ alımınızın toplam kalorinizin yüzde 27'sini geçmemesi ve doymuş, hayvansal yağlardan elde edilen kalori alımınızın sadece yüzde 6 veya daha azı ile çoğunlukla doymamış yağ olması gerektiğini gösterir.
Sağlıklı Yağ Seçimi
Kan kolesterolünüzü düşürmek için biftek, hamburger, domuz pastırması ve sosis gibi yağlı et alımınızı en aza indirin. Görünür yağın az olduğu veya hiç olmadığı yağsız kesimleri tercih edin. Derisiz pişirilmiş yağsız kümes hayvanlarını seçin ve balıklara kolesterolü düşürmeye yardımcı olan sağlıklı, omega-3 yağ asitleri içerdiğinden, sık sık balık ekleyin. "Amerikalılar için Beslenme Kuralları, 2010" tereyağını az yağlı margarin ile değiştirmenizi ve tam yağlı versiyonlar yerine az yağlı veya yağsız süt ürünlerini kullanmanızı önerir. Trans yağlardan, işlenmiş gıdalara ve fırınlanmış ürünlere eklenen sağlıksız türde katı yağlardan kaçının. Yemek pişirirken, kanola, zeytin veya aspir yağı gibi sağlıklı bitkisel yağlar kullanın. Gıda etiketlerini kontrol edin ve trans yağ içeren kısmen hidrojene yağ içeren yiyecek alımınızı sınırlayın.
Diyet Tuzu Yönetimi
Masada veya tariflerde tuz yerine otlar ve baharatlar kullanarak sodyum alımınızı ve yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Tuzlu atıştırmalıklardan kaçının ve fındık ve patlamış mısır gibi tuzsuz seçimleri tercih edin. Ayrıca jambon gibi iyileştirilmiş, tuzlanmış et alımınızı sınırlayın ve düşük tuzlu versiyonları tercih ederek öğle yemeği etlerinin etiketlerini sodyum içeriği için kontrol edin. Az tuzlu konserve sebzeleri seçin veya tuzlu sebzeleri kullanmadan önce durulayın ve konserve gıdaların üzerindeki sodyum miktarını "Besin Gerçekleri" etiketine bakın. Dışarıda yemek yerken, yemeğinizden tuzun atılmasını isteyin. Uygun bir diyet planı tasarlamak için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
