Yüksek proteinli, düşük kalorili yiyecekler, diyetinizi ihtiyacınız olan besinlerle doldurmanın harika bir yoludur. Kilo vermeye ve yağsız kütleyi korumaya çalışanlar için mükemmel bir seçenektir. Bunun da ötesinde, şaşırtıcı tadı ve birçok farklı tarifte kullanılabilir.
Düşük Kalorili Diyetin Faydaları
Düşük kalorili diyetler genellikle kilo kaybı için kullanılır ve bunun nedeni elle tutulur sonuçlar vermesidir. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzlarında önerilen kaloriden daha az yemek sağlıklı bir kilo almayı kolaylaştırır.
Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nin Mart 2014 sayısında yayınlanan bir incelemeye göre, kalori kısıtlaması kilo kaybı için etkilidir. Ayrıca, Obezite dergisinin Ağustos 2015 sayısındaki küçük bir çalışmada bildirildiği gibi, yüksek proteinli gıdalar açısından zengin bir diyet daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabilir. Ve bu harika, çünkü kalori alımını azaltmak sizi aç hissettirebilir, diyet yapmayı zorlaştırabilir.
Protein ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi mikro besinleri yüksek gıdaları doldurun. Düşük kalorili protein kaynaklarının kalori kısıtlanırken daha uzun süre dolu kalmasını tercih edin. Amaç, vücudunuza gelişmesi ve en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamaktır.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
Protein ve Kilo Kaybı
Kalorilerinizi ne kadar kısıtlamak istediğinize karar verirken, aktivite düzeyinizi ve sağlık ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun. Öneriler için Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına bakabilirsiniz.
Örneğin, 20'li yaşlarında, orta düzeyde aktivite düzeyine sahip kadınların günde 1.800 ila 2.000 kalori tüketmeleri önerilir. Ancak çok aktif bir insansanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almasını sağlamak için bu sayıyı artırmanız gerekir.
Yüksek proteinli bir diyet yemek, günlük aktiviteleriniz için ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur. En önemli şey sağlıklı seçimler yapmaktır. Journal of Nutrition and Metabolism dergisinin Haziran 2014 sayısında yapılan bir çalışmada, 1.200 kalorili diyetlerin kilo kaybı için en yaygın öneri olduğunu, ancak enerji seviyenizi sürdürmeniz yeterli olmayabilir.
Ağustos 2015'te bildirildiği gibi Obezite çalışması _, _ yüksek proteinli kahvaltı gıdaları günün ilerleyen saatlerinde açlığı azaltabilir. Açlığınızı genel olarak azaltmak, daha düşük kalori alımını sürdürmenize yardımcı olacaktır.
Amacınız kalorileri kesmekse, en yüksek protein seviyesine ve en az kaloriye sahip yiyecekleri tüketmek, açlıktan veya yoksun hissetmeden yağsızlaşmayı kolaylaştıracaktır.
Yüksek Proteinli, Düşük Kalorili Yiyecekler
Yüksek proteinli, düşük kalorili yiyecekleri alırken, diyetinizi çeşitlendirmeye çalışın. Et en iyi seçenek gibi görünse de, hala sebze ve tahıllara ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
Etsiz yüksek proteinli gıdalar şunları içerir:
- Pişmiş siyah fasulye, 100 gramlık porsiyon başına 8.8 gram protein ve 132 kalori proteine sahiptir (yaklaşık 3.5 ons).
- Çiğ yulaf kepeği, 100 gramlık porsiyon başına 17.3 gram protein ve 246 kalori içerir.
- Tempeh, 100 gramlık porsiyon başına 20 gramdan fazla protein ve 192 kalori ile en düşük kalorili, et olmayan protein kaynaklarından biridir.
Diyetiniz hayvansal ürünler içeriyorsa, aşağıdakileri doldurun:
- Pişmiş ton balığı, 100 gramlık porsiyon başına 29.21 gram protein ve 184 kaloriye sahiptir.
- Tavuk göğsü, 100 gramlık porsiyon başına 24 gram protein ve 143 kaloriye sahiptir.
- Yumurtalar 100 gramlık porsiyon başına 12.5 gram protein ve 143 kalori sağlar.
- Çiğ somon, 100 gramlık porsiyon başına 19.84 gram protein ve 142 kalori verir.
Az Yağlı Protein Kaynakları
Düşük kalorili, yüksek proteinli yiyecekler gerektiren bir diyet yapıyorsanız, yağ alımınızdan endişe duyabilirsiniz. Yağ, gram başına 9 kalori içerdiğinden, yüksek yağ içeriğine sahip protein açısından zengin gıdalar daha fazla kaloriye sahip olacaktır.
Protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşük etsiz yiyecekler şunları içerir:
- Sade, az yağlı Yunan yoğurtunda 100 gram porsiyonda 1.9 gramdan az yağ, 9.95 gram protein ve 73 kalori bulunur.
- Süzme peynir, 100 gram porsiyon başına 2.21 gram yağ, 10.62 gram protein ve 80 kalori içerir.
- Az yağlı süt sadece 3.3 gram protein ve 42 kalori verir, ancak aynı zamanda 100 mililitre porsiyon başına sadece yaklaşık 1.04 gram yağ sağlar (yaklaşık 3.4 sıvı ons).
- Tofu, 100 gram porsiyonda 2.35 gram yağ, 10.5 gram protein ve 82 kaloriye sahiptir.
Protein bakımından zengin ve yağ oranı düşük bazı et seçenekleri şunlardır:
- Halibut sadece 1.61 gram yağ ve 22.54 gram protein içerir ve 100 gram porsiyon başına sadece 111 ile kalorisi düşüktür.
- Karides, 25 gram protein içerir, 100 gram porsiyon başına 1.79 gramdan az yağ ve 119 kalori, en iyi az yağlı, yüksek proteinli gıda seçeneklerinden biri olmasını sağlar.
Tüm Protein Kaynaklarının Kalorisi Var
Kalorileri protein, karbonhidrat veya yağ gibi bir gıda maddesinin içeriği ile aynı şey olarak düşünebilirsiniz. Ancak kaloriler bir tür enerji ölçümüdür. Yiyeceklerin size ne kadar enerji vereceğini veya egzersiz ve diğer aktiviteler yoluyla ne kadar enerji yakacağınızı belirlerler. Kalorileri, yiyecek tükettikten sonra ne kadar enerjiniz olduğunu veya bir aktivite yapabilmek için ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz.
Bir gram protein 4 kalori içerir, bu da kaloriyi artırmadan protein alımınızı artıramayacağınız anlamına gelir. Amaç, büyük miktarda protein tüketirken kalorilerinizi sınırlamaktır.
Ancak, endişe edilmesi gereken tek diyet kalorisi değildir. Gıda kalitesi ve çeşitliliği de önemlidir. Dengeli beslenme, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan bütün ve minimal işlenmiş gıdalara dayanmalıdır. Sadece et, balık ve diğer yüksek proteinli yiyecekleri yerseniz, sadece bitki bazlı gıdalarda bulunan yeterli lif, vitamin ve bazı antioksidanları alamazsınız.
Protein Tozu Hakkında Ne?
Protein tozu düşük kalorili diyetisyenler için mükemmel bir seçenek gibi görünebilir. Toza ve nasıl kullandığınıza bağlı olarak, olabilir.
Peynir altı suyu proteini, düşük kalorili bir protein tozu olarak kabul edilir. Vücuda esansiyel amino asitler, kalsiyum, protein, karbonhidratlar sağlamada etkilidir ve bazı markalar potasyum ve demir ile güçlendirilmiştir.
Ek çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, şu anda peynir altı suyu proteini ile ilişkili çok az yan etki vardır. Bazı markalar belirli ilaçlarla etkileşime girebilecek bileşenler içerir, bu nedenle ilaçlarınızın hiçbirinin kontrendike olmadığını doktorunuzla doğruladığınızdan emin olun.
Diyet Takviyeleri Dergisi'nin Mayıs 2018 sayısındaki bir araştırmaya göre, alımınızı takviye etmek için protein tozu ararken dikkatli olmanız gereken şeylerden biri onlara aşırı güvenmektir. Bu ürünlerin rahatlığı nedeniyle gereğinden fazla kullanılması çok yaygındır.
Unutmayın, protein tozları, tüm gıdalarda bulunan temel besin maddelerinden yoksun olabilecek işlenmiş gıdalardır. Diyetinizdeki bir boşluğu doldurabilmelerine rağmen, aşırı tüketildiklerinde veya gerçek yiyeceklerin yerine geçtiklerinde besin eksikliğine yol açabilirler.
