Bacaklarınızı sabit bir bisiklet üzerinde çalkalamak, karın kaslarınızı ezmekten daha fazla göbek çıkıntısını kaybetmenize yardımcı olma olasılığı daha yüksektir. Egzersiz, özellikle kardiyo, derin karnında bulunan viseral yağları kaybetmenize ve yağsız kas kazanmanıza yardımcı olur. Hem sabit durum sürüşünü hem de haftanıza aralıkları örten tutarlı bir program kalori yakar ve yağ yakımını uyarır, böylece incelirsiniz
Kararlı Hal Sürme
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, Artrit Vakfı günde üç kez beş dakika sürmenizi önerir. Haftada beş ila altı kez, minimum 30 dakika orta yoğunluklu kardiyo içeren kilo vermek için düzenli bir sabit bisiklet rutini oluşturun. Bu orta yoğunluktaki işi, kalp atış hızınızı maksimumunuzun yüzde 50 ila yüzde 70'ine yükselten bir hareketle sabit bir bisikleti pedallayarak yapın.
Egzersiz yoğunluğunu belirlemenin bir başka yolu, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları tarafından önerilen "konuşma testi" kullanmaktır. Konuşabilir ama şarkı söyleyemezseniz, antrenmanınız ılımlı olarak kabul edilebilir. Birkaç kelimede bir nefes almanız gerekiyorsa, o zaman yoğundur.
Kilo Kaybı için Egzersiz Bisikleti
Kilo kaybı için sabit bir bisiklet kullanmak, seçenekleriniz olduğu anlamına gelir. Düzenli orta tempolu sürüşü yönetebildiğinizde, haftalık pedal çevirme seanslarınızdan birkaçında biraz daha sıkı çalışın.
Bisikletinizi pedal çevirdiğinizde, iki antrenmanınızda kullandığınız seviyeyi veya direnci artırın. Kalp atış hızınızı maksimum seviyenizin yaklaşık yüzde 75 ila 85'ine yükselten bu yüksek yoğunlukta 20 ila 30 dakika gidin. Şişkinlik ve şişlik bırakacak ve oldukça terleyeceksiniz, ancak çevrenizin aşağıya indiğini gördüğünüzde çabaya değecektir.
İpucu
Maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmenin kolay bir yolu yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 175 (220 - 45 = 175) olacaktır. Daha kesin bir değerlendirme yapmak istiyorsanız, metabolik testler yapan bir spor salonuna başvurun.
Aralıklı Eğitim Yap
Kararlı hal egzersizi, yağ kaybı ile başlamanıza yardımcı olurken, yüksek yoğunluklu aralıklar yağ yakma motorunuzu artırır. Amerikan Egzersiz Konseyi, aralıklı antrenmanın daha kısa sürede daha fazla kalori yaktığını ve yağ yakıcı hormonların üretimini artırdığını öne sürüyor.
Yaptığınız her egzersiz HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman içermemelidir. Bisikletleri haftada iki ila üç HIIT antrenmanı yapmayı ve bunları sabit yüksek yoğunluklu antrenmanlar yerine kullanmayı düşünün. Diğer günler hala orta yoğunlukta pedal çevirmeden oluşmalıdır, yoksa yanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Sabit bir bisiklette aralıklar yapmak için:
Adım 1: Isınma
Düşük dirençle beş ila 10 dakika ısıtın. Sadece eklemlerinizin uyandığını ve kan akışının arttığını hissedin. Kalp atış hızınız da yükselmeye başlar, ancak maksimuma yakın bir yerde olmaz.
Adım 2: Aralığı Vurun
Mümkün olduğunca yüksek bir direnç ve yoğun pedal vuruş çabası ile bir ila iki dakika pedallayın. Kalbin atımının yükseldiğini hissedin, sonunda neredeyse nefessiz hissettiğiniz bir noktaya ulaşın.
3. Adım: Kurtarın
Bir ila iki dakika boyunca pedal çevirmeye çalışın. Kalp atış hızınızın iyileştiğini ve nefes hızınızın daha kontrollü bir seviyeye döndüğünü hissedin.
4. Adım: Alternatif Yoğunluklar
Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aralıkları toplamda 10 ila 15 kez değiştirin. Yüksek yoğunluklu aralıkların faydalarından biri, nispeten kısa bir egzersizde yağ yakmadır.
5. Adım: Serinleyin
Antrenmanınızı, serinlemek için üç ila beş dakika pedal çevirerek sonlandırın.
İpucu
Aralıklar birçok farklı konfigürasyonda olabilir. Bir ila iki dakika çok uzunsa, 30 saniyelik aralıklar uygulayın. Ya da yeni bir meydan okuma eklemek için, yoğun çalışma aralıklarınızı aralarında iki dakika daha kolay bir çabayla beş ila 10 dakika sürecek şekilde yapın.
