Güne başlamadan önce her sabah uyanıyor ve geriliyor musunuz? Eğer hala örtünün altında olduğunuz esneme-esneme-yayılma-geniş-esneme burada oldukça sayılmaz (ama iyi bir başlangıç!). Gününüzün geri kalanı için tonu ayarlayan özel bir esneme rutininden bahsediyoruz.
Çoğu insan gibiyseniz, alarmınız çaldığında ertele tuşuna basar ya da telefonunuzun e-postalarda ve sosyal medya bildirimlerinde gezinmesi için hemen ulaşırsınız. Bundan sonra bile, kendinizi yataktan çıkarmak biraz çaba gerektirir. Ancak her sabah sadece beş dakikalık bir germe yapmak, hissetme ve hareket etme şeklinizi büyük ölçüde artırabilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji başkanı ve Penn State Üniversitesi'nde önde gelen egzersiz onkolojisi araştırmacısı olan Ph.D. Kathryn Schmitz, düzenli egzersizin faydalarının vokal bir savunucusu ve sabah esnemesinin gücü kolaylaştırabilecek fonksiyonel bir ilaç olduğu konusunda ısrar ediyor, hareket açıklığı ve genel bir refah duygusu.
İdeal Sabah Uzatma Rutini
Her sabah bu kısa rutini yapmaya dikkat edin ve Dr.Schmitz, beş yaş daha genç hissedeceğinize ve çok daha fazla esnekliğin tadını çıkaracağınıza yemin ediyor. Basit omuz gerdirme ile başlayın ve sonra arkadan bağcıklı eller ile bitirmek için egzersizleri yapın. Tüm set yaklaşık üç ila beş dakika sürmelidir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için bunu günlük olarak yapın.
1. Basit Omuz Streç
Eğer garip bir pozisyonda uyuduysanız veya telefonunuza bakmak için çok fazla zaman harcarsanız, bu basit streç kendi başına ağrıyan bir boyna neden olan sıkı kasları açacaktır.
NASIL YAPILIR: Dik durun (evet, bunun için yataktan kalkmalısınız) ve omuzlarınızı öne doğru çekiyormuş gibi öne çekin. Ardından göğsünüzü öne doğru bastırın ve omuz bıçaklarınızı arkada birlikte çekin. Bunu beş kez tekrarlayın.
2. Örümcek Adam Duvar İtme
Bu streç, omuz bıçakları, triseps, pektoraller (göğüs) ve deltoidler (omuzlar) boyunca kasları çağıran dinamik bir harekettir. Hareketliliği gerçekten artırabilir ve üst vücut gücünü geliştirebilir.
NASIL YAPILIR: Birkaç metre ötede bir duvara dik durun. Ayaklarınızı kalça mesafesini ayırın. Ellerinizi duvara yaslayın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Sadece sırtın üstünden ve omuzlarından gelen gücü kullanarak, göğsünü duvardan birkaç inç uzağa itin ve sonra tekrar başlangıca geri çekin. Dirsekleriniz zar zor hareket etmelidir. 15 ila 30 saniye boyunca ilerlemeye devam edin.
3. Omuz Çemberleri
Yamuk, boyun boyunca, omuzlar boyunca ve sırtın ortasına doğru uzanan büyük kastır. Açın ve daha kolay nefes alın ve hatta gerilim baş ağrılarından rahatlayın.
NASIL YAPILIR: Kollarınız yanlarınızda gevşek olarak dik durun. Omuzlarınızı yavaşça yukarı çekin ve büyük, dairesel bir hareketle öne doğru döndürün. Bunu 10 kez yapın ve ardından omuzları yaklaşık 10 kez daha büyük dairelerde geriye doğru döndürmek için hareketi durdurun ve ters çevirin.
4. Ayakta Yan Viraj
Bu streç, çok oturan herkes için idealdir ve aynı zamanda dengeyi ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte uzun ve kollarınız yanınızda durun. Denge bir sorunsa, sabit olana kadar ayaklarınızı birkaç inç aralıklarla yerleştirin. Kollarınızı çevirin ve sonra başınızın üstünde buluşmak için yukarı getirin. Kollarınızı düzeltin, parmaklarınızı dantelleyin, belden yanlara doğru bükün ve kollarınızı sağa doğru derin bir esnemeye doğru çekin. 15 ila 30 saniye basılı tutun. Yavaşça merkeze dönün ve kollarınızı sola doğru çekerek 15 ila 30 saniye daha tekrarlayın.
5. Omuz Germe Kol Göğüs Boyunca
Vücudun en hareketli eklemi olarak, omuzlarınızda esnekliği korumak çok önemlidir. Bu streç, hareket aralığınızı iyileştirirken masanızda eğilmenin ve çökmenin etkilerini tersine çevirir.
NASIL YAPILIR: Önceki streçten merkeze dönün ve sol kolunuzu göğsünüzden çekin. Sol üst kolun arkasını tutmak için sağ elinizi kullanın (dirseğin ötesine, omuza kadar değil). Dirseğiniz hafifçe bükülmüş olmalıdır (sol kol sağ omzun üzerine düşebilir). 15 ila 30 saniye basılı tutun; diğer kolla tekrarlayın.
6. Omuz Germe Eller Arkasında
Göğsünüzün her yerinde rahatlama hissetmek için bu son streçten derin nefes aldığınızdan emin olun. Bu streç, çok fazla oturduktan sonra göğüslerinizi açacaktır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarla birlikte dik dururken, parmaklarınızı sırtınızın arkasından kenetleyin. Kollarınızı kendinizden geri çekin - bu gerginliği omuz bıçaklarınız, göğsünüz ve omuzlarınız arasında üst sırtınızda hissedeceksiniz. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Bu germe devresinin güzelliği, her yerde, her zaman yapılabilmesidir. İdeal olarak, günün başında yatak odanızda ayakta durmak istiyorsanız, germek için asla kötü bir zaman yoktur; vücudunuz her zaman faydaları toplar.
