Bacaklarınızı ve karın kaslarınızı spor salonu makineleriyle egzersiz yapmak size daha büyük kaslar kazandırabilir, ancak makine tabanlı eğitim size birçok spor ve günlük aktivitede ihtiyacınız olan işlevi, gücü, dengeyi ve atletikliği vermez. Dumbbell lunges, tüm vücut gücünü, stabilitesini ve dengeyi tamamen geliştiren birkaç alt vücut egzersizinden biri olarak kullanılabilir. Biraz boşlukla, spor salonuna gitmeden bacaklarınızı, popo ve karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz.
Koşu ve Zıplama Performansını Geliştirin
Sprint ve zıplayan sporcular, egzersizlerine dambıl lungesini dahil etmelidir. Lunges öncelikle eksantrik hareket üzerinde çalışır, yani hareket ederken vücudunuzun yavaşlaması, örneğin bir sürat sırasında yavaşladığınız zaman. "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" Mayıs 2009 sayısında yayınlanan bir çalışmada, İsveç'teki Stockholm Söder Hastanesi'ndeki araştırmacılar, yürüyüş lungesinin önemli hamstring gücünü geliştirdiğini ve atlama lunges futbolcularda koşu hızını artırdığını buldular. Halter eklemeden önce sadece vücut ağırlığınızla lunges yapın.
Zayıf Tarafı Güçlendirin
Bir hamle sırasında bacaklarınız farklı hareket ettiğinden, vücudunuzun bir tarafının diğer tarafından daha güçlü ve daha koordineli olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Örneğin, sol kuadrisepsleriniz sağınızdan daha zayıf olabilir veya sağ kalçanızı solunuzdan daha iyi uzatabilirsiniz. Fizyoterapist Gray Cook, akciğerlerin her iki tarafı nispeten eşit hissedene kadar zayıf veya daha az koordine olan tarafta bir veya iki ekstra set yapmanızı önerir. Örneğin, güçlü tarafınızda iki set yaparsanız, zayıf tarafta üç ila dört set yapın.
Merkezinizi Bulun
Dumbbell lungesini uygun nefes alma ve form ile yapmak, çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi geliştirir, bu da karın, omurga ve kalça kaslarınızın, vücudunuzu yaslarken stabilize etme ve dengeleme yeteneğinizi ifade eder. Omurganızı nötr pozisyonda tutmak, hamle sırasında doğal eğrisini korumak, tüm vücudunuzu güçlendirirken sırt ağrısı ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Aşağıya inerken nefes al ve ayağa kalkarken nefes ver.
Yükle
Lunges için ağır halter kullanırsanız, dizlerinizi tehlikeye atmaktan endişe etmeyin. Daha ağır bir yük, dizlerinize aşırı yük koymadan kalçalarınızı, ayak bileklerinizi ve çekirdeğinizi güçlendirir. Armstrong, Atlantic State University, Georgia, Savannah'da yapılan ve "Athletic Training Journal" dergisinin Temmuz-Ağustos 2012 sayısında yayınlanan bir araştırma, bir hamle daha yüksek bir direncin, kalça ve ayak bileğine daha fazla mekanik çalışma yerleştirdiğini gösterdi. ön bacak, dizde çok fazla değil. Akciğer sırasında dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tuttuğunuz sürece, antrenmanınızın güvenli olması gerekir.
