Yaş ve belirli koşullar ile sakroiliak (SI) eklem problemleri ortaya çıkabilir. Sıkışmış SI eklem egzersizleri ağrı ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir ve iyileşmeye giden yolu uzatmanıza yardımcı olabilir.
SI Eklem Nedir?
MedlinePlus'a göre SI eklemi, sakrum ve ilium kemiklerinizi bağlayan sakroiliak eklemdir. Omurganızın tabanına yerleştirilen sakrum, birbirine birleştirilen beş omurdan oluşur. İlium kemikleri, pelvisinizi oluşturan ve sakrumu çevreleyen iki kanat benzeri kemiktir.
SI eklemi omurga ve pelvisi birbirine bağlar ve genel olarak fazla harekete izin vermez. Bu eklemde ağrı veya sertlik yaşamanızın çeşitli nedenleri vardır, bunlar arasında:
- Bacak uzunluklarında bir eşitsizlik
- Artrit
- Kas gerginliği
- Kemikler arasında kıkırdak erozyonu
- Gebelik
Neurotherapeutics'in Expert Review dergisinde Ocak 2013 tarihli bir makalede, yaşlılık ve önceki omurga cerrahisi, ağrı veya sertliğin diğer nedenleri olarak belirtilmektedir.
Sertlik veya ağrı kötüleşirse, dinlenme, masaj, ısıtma yastıkları, bölgeyi esnetme veya buzlanma gibi tedavileri deneyebilirsiniz ve ağrı devam ederse doktorunuza danışın.
Sakroiliak Eklem Gerilmeleri
Ohio Devlet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sakroiliak eklem uzanması ve sıkışmış SI eklem egzersizleri önermektedir:
Hareket 1: Bacak Çapraz
- Arkanıza yaslanın ve alt bacaklarınızın altında bir yastık kullanın.
- Başınızı bir yastık üzerine koyun, bacaklarınızı üst üste geçirin ve birlikte sıkın.
- Tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Hareket 2: Top Sıkıştırma
- Sırt üstü uzanarak başlayın; daha sonra üst vücudunuzu yukarı itin ve önkollarınızı matın üzerine koyarak destekleyin.
- Ayaklarınızı düz tutun ve dizlerinizi bükün.
- Dizlerinizin arasına bir top veya yastık yerleştirin ve birlikte sıkın.
- Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Hareket 3: Diz İtme
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatırın ve dizlerinizin üzerine bir kemer veya kumaş şerit sarın.
- Dizlerinizi kemere veya beze doğru itin.
- Tutun, rahatlayın ve ardından bu hareketi tekrarlayın.
Hareket 4: Vücut Bükümü
- Yan yatarak, üst bacağınızı hafifçe bükün ve alt bacağınızın önüne yerleştirin.
- Üst bacağınızı zemine veya masaya karşı tutarken üst vücudunuzu tavana doğru çevirin.
- Bu pozisyonu koru; sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 5: Ayak Dangle'ı
- Adımlar üzerinde durun ve destek için korkuluk tutun; sonra sol ayağınız basamakta durun ve sağ ayağın sarkmasına izin verin.
- Bu hareketi karşı tarafta da tekrarlayın.
Adım 6: Bacak-Göğüs
- Yatarken, diğer bacağını yukarı kaldırırken bir bacağını düz tutun.
- Kollarınızı dizinizin etrafına sarın ve bacağını göğsünüze doğru çekin.
Hareket 7: Dizler-Göğüs
- Arkanıza yaslanın ve bir bacağını diz üstü diğerinin üzerinden geçirin.
- Ellerinizi dizlerinizin altına sarın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Diğer tarafta tutun ve tekrarlayın.
Hareket 8: Diz Çapraz
- Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun; sonra bir dizinizi bükün ve bu bacağını diğerinin üzerinden geçirin.
- Diğer kolunuza bükülmüş diz boyunca uzanırken, elinizi destek için bükülmüş dizinizin yanına yerleştirin.
Hareket 9: Üst Gövde Kaldırır
- Karnınıza uzanın ve kollarınızı yanlarınıza, başınızın üstüne veya yanlarınıza uzatın ve üst vücudunuzu ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Tutun, rahatlayın ve tekrarlayın.
SI Ekleminde Stres Kolaylığı
SI eklemi üzerindeki stresi hafifletmek ve kilitli bir SI eklemini önlemeye yardımcı olmak için bazı önlemler alabilirsiniz. Aşağıdakilerden kaçınarak başlayabilirsiniz:
- Bacaklarını geç.
- Dik yokuşlarda yürümek.
- Ayakta dururken tüm kilonuzu bir tarafa koyun.
- Aşağı uzanırken belinizi bükmekten kaçının.
