Pazılarınızın boyutunu artırmak için pahalı spor salonu üyeliklerine, kişisel bir eğitmene veya egzersiz ekipmanına gerek yoktur. Evde, pazılarınızı ve diğer üst vücut kaslarını çalıştıran, ağırlık kaldırma gerektirmeyen birçok farklı egzersiz türü vardır. Yaralanma riskini azaltmak için her zaman uygun formu kullanın. Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Aşama 1
Kol çemberleri gerçekleştirin. Kol halkaları pazı, omuz ve kollarınızı yukarı kaldırıyor, "Fitness" dergisi açıklıyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve omuz hizasında kollarınızı iki taraftan dışarı doğru uzatın. Kollarınızı küçük bir daire içinde geriye doğru döndürün. Bu egzersizi yaparken omuzlarınızı bastırmamaya çalışın. 20 geri kol çemberi yapın, sonra 20 ileri kol çemberi değiştirin ve uygulayın. Kollarınız lastik çıkana kadar ileri ve geri geçişe devam edin.
Adım 2
Pushupları deneyin. Şınav pazılarınızı, trisepslerinizi, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırır. Ellerinizi ve dizlerinizi yere bırakın ve vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna oturana kadar bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin. Ellerinizi omuzlarınızın hemen altına yerleştirin, omuzlarınızın bir araya gelmesini önleyin. Uygun bir pushup yapmak için başınızı, boynunuzu ve sırtınızı düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Yanlış duruş sadece bir pushup yapmayı zorlaştırmaz, aynı zamanda bir kas çekebilirsiniz. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu aşağı indirin, sonra vücut ağırlığınızı yukarı kaldırın. Bir şınav yapmak zorsa, diz çökmekle (diz çökmüşken yukarı ittiğiniz yerde) başlayın.
Aşama 3
Pullup ve chinup'lar yapın. Bu egzersizler, güçlü kol ve diğer üst vücut kaslarının gelişmesine yardımcı olmak için vücut ağırlığınızı kullanır. Yerel oyun alanına, toplum merkezine gidin veya evde kullanmak için bir kapı çekme çubuğu satın alın. Çubuğu iki elinizle tutun ve kollarınız düz olarak gevşetin. Göğsünüzü kare yapın ve omuzlarınızın kamburlaşmasını önleyin. Bacaklarınızı çaprazlayın ve kendinizi yukarı çekerken bakın, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Bir tekrarı tamamlamak için çenenizi çubuğun üzerine çekin. Bunu yapamıyorsanız, mümkün olana kadar pratik yapmaya devam edin. Pullups ve chinups arasındaki temel fark el yerleştirmesidir. Bir pullup ile avuç içleriniz sizden uzak durur; avuç içleriniz çene ile size dönük.
4. Adım
Tam yarım ay rotasyonları. Yarım ay rotasyonları pazı, triseps ve omuzlarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı omuz uzunluğuna ayırın ve omuzlarınızla paralel olana kadar kollarınızı kaldırın. Ellerinizi avuç içine yerleştirin. Kollarınız havadayken, başparmağınız yukarı bakana kadar ellerinizi döndürün. Ardından başparmağınız geriye bakana kadar ellerinizi döndürün. 30 tekrar gerçekleştirin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Yumuşak paspas
Kapı çekme çubuğu (isteğe bağlı)
