Diyet lifi, iştahı baskılama ve tokluğu artırma yeteneği ile bilinir. Bu besin sindirim fonksiyonunu ve kolon sağlığını desteklerken kilo kaybını kolaylaştırır. Bu nedenle dünya çapında tıp uzmanları meyve, sebzeler, kepekli tahıllar ve diğer yüksek lifli gıdaların tüketimini önermektedir. Öte yandan, çok fazla lif yemek her zaman daha iyi değildir. Gaz, şişkinlik, besin eksiklikleri ve kabızlık yaygın görülen yan etkilerdir.
İpucu
Aşırı tüketildiğinde, lif şişkinliğe, gaza ve hatta kabızlığa neden olabilir. Ayrıca IBS semptomlarını kötüleştirebilir ve besin emilimini etkileyebilir. Bu yan etkileri önlemek için lif alımınızı kademeli olarak artırın. Günde 70 gramı geçmemeye çalışın.
Fiber Gerçekten Gerekli Mi?
Amerikalıların yüzde 95'inden fazlası diyetlerinde yeterli lif almıyor. Bu, onları diğer bozuklukların yanı sıra kabızlık, kalp hastalığı, diyabet ve obezite için risk altına sokar. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 çalışması, yüksek lifli diyetleri daha düşük kolorektal kanser oranlarıyla ilişkilendirmiştir.
Bu besin, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar ve tokluğu artırır. Obezite ve Yeme Bozuklukları Dergisi'nde yer alan 2017 tarihli bir araştırma raporuna göre, lif eksikliği kardiyovasküler problem riskini artırabilir ve diyabetin başlamasına katkıda bulunabilir. Taze meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ve diğer yüksek lifli gıdalar kan şekeri seviyenizi düzenler ve insülin sıçramalarını önler. Aynı zamanda, kötü kolesterolü azaltmaya ve bağırsak sağlığını geliştirmeye yardımcı olurlar.
Diyet lifi de kilo kaybına yardımcı olabilir. Bugünün Diyetisyeninin belirttiği gibi, lif açısından zengin gıdalar açlığı azaltır ve sizi daha uzun süre tutar. Günde fazladan 14 gram lif yemek, yiyecek alımını yüzde 10'a kadar azaltabilir ve iştahı yüzde 5 azaltabilir. Yulaf ezmesi, salata veya taze meyve yedikten sonra ne kadar dolu hissettiğinizi düşünün.
Çok fazla ne kadar?
Lif alımınız söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Aslında, çok fazla lif yemek sindirim sağlığını etkileyebilir. Aşırı tüketildiğinde, bu besin şişkinlik, gaz, ishal ve diğer gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Ayrıca kabızlığı ve irritabl bağırsak sendromunu kötüleştirebilir.
Önerilen günlük lif alımı 25 ila 30 gramdır. Baklagiller, turpgiller, yeşil yapraklı sebzeler, taze ve kuru meyveler, yulaf, tam buğday, fındık ve tohumların hepsi lif bakımından zengindir. Birkaç örnek görelim:
- Ham buğday kepeği - porsiyon başına 12.5 gram lif (1/2 bardak)
- Kuru fasulye - porsiyon başına 9.6 gram lif
- Sarı fasulye - porsiyon başına 9.2 gram lif
- Split bezelye - porsiyon başına 8.1 gram lif
- Mercimek - porsiyon başına 7.8 gram lif
- Çiğ yulaf kepeği - porsiyon başına 7.5 gram lif (1/2 bardak)
- Armut - porsiyon başına 5.5 gram lif
- Soya fasulyesi - porsiyon başına 5.2 gram lif
- Chia tohumları - porsiyon başına 4.1 gram lif
- Ahududu - porsiyon başına 4 gram lif
- Kuru incir - porsiyon başına 3.7 gram lif
- Badem - porsiyon başına 3, 5 gram lif
- Muz - porsiyon başına 3.1 gram lif
- Quinoa - porsiyon başına 2.6 gram lif
Psyllium kabuğu ve Metamucil gibi bazı takviyeler sindirim sağlığını artırabilir ve lif eksikliğini önleyebilir. Psyllium kabuğu tozu, örneğin, porsiyon başına 7 gram lif içerir. Sadece su, meyve suları veya smoothies ile karıştırın ve hemen için. Lif üzerinde bir üst sınır olmamasına rağmen, aşırı tüketim sindirim sorunlarına neden olabilir.
IBS ve Elyaf
Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı'na göre, dünya çapında insanların yaklaşık yüzde 10 ila yüzde 15'i irritabl bağırsak sendromundan (IBS) muzdarip. Yaklaşık yüzde 40'ı günlük yaşamlarına müdahale eden ciddi semptomlar yaşar. Bu durum kadınlarda daha sık görülür, mide ağrısı, şişkinlik, şişkinlik, ishal veya kabızlık, düşük enerji ve yorgunluğa neden olur.
IBS yönetimi için genel tavsiye daha fazla lif yemektir. Ancak, bu strateji herkes için geçerli değildir. Bugünün Diyetisyenine göre, lif toleransı kişiden kişiye değişir. Bu besin kabızlığı giderebilir ve bağırsak hareketlerini düzenleyebilir, ancak semptomlarınızı da kötüleştirebilir.
Örneğin düşük FODMAP diyetini alalım. Bu diyet planı, IBS semptomlarını tetikleyebilecek bazı gıdaların tüketimini sınırlar. Sorun, karnabahar, brokoli, sarımsak ve soğan gibi lif açısından zengin gıdaların da FODMAP'lerde yüksek olmasıdır. Bununla birlikte, bu diyetin IBS yönetiminde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bu duruma sahipseniz , lif alımınızı yavaş yavaş artırmaya çalışın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün.
Şişkinlik ve Kabızlık
Fındık, tohumlar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve diğer gıdalar çözünür lif bakımından zengindir, bu da suyu emer ve dışkı hacmini arttırır. Çözünmeyen lif ise sıvıları emmez; bunun yerine bağırsak hareketlerini uyarır. Çoğu gıda her iki tür lif içerir.
Beta-glukan ve pektinler gibi çözünür lifler bağırsakta fermente olur ve sindirim sisteminizde yaşayan iyi bakterileri besler. Bu yüzden yaygın olarak prebiyotik olarak adlandırılırlar. Bağırsak bakterileri çözünür lifleri parçaladığında, metan ve diğer gazları üretir, bu da şişkinliğe ve şişkinliğe yol açar. Bu nedenle düşük FODMAP diyeti meyveleri, turpgiller, soya peyniri ve fermente liflerde yüksek gıdaları sınırlar.
Ek olarak, diyette çok fazla lif kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Bu besin dışkıyı toplu olarak ekler, ancak her zaman bağırsaktan geçiş hızına bağlı olan bağırsak hareketliliğini arttırmaz. Sonuç olarak, kolonda atık birikmesi nedeniyle gaz ve kabızlık yaşayabilirsiniz. Dünya Gastroenteroloji Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma, fiberin azaltılmasının veya kesilmesinin aslında kabızlığı, karın şişkinliğini ve mide ağrısını hafifletebileceğini buldu.
Vitamin ve Mineral Eksiklikleri
Çok fazla lif tüketmek besin eksikliğine yol açabilir. Fibers dergisinde 2018 tarihli bir incelemeye göre, bu besin demir, kalsiyum, bakır, magnezyum ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini etkileyebilir. Ayrıca, çözünür lifler ince bağırsakta protein sindirimini azaltabilir.
Aynı kaynak, fiberin mutlaka kötü bir şey olmayan lipid metabolizmasını etkilediğini gösterir. Bu besin, kolesterol, trigliseritler ve safra asitlerine bağlanır ve vücudunuzun onları atmasını kolaylaştırır. WebMD'nin belirttiği gibi, çözünür lif kan lipitlerini iyileştirebilir ve kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatabilir. Dezavantajı, bazı ilaçların emilimini de azaltabilmesi veya bloke edebilmesidir.
Güvenli kalmak için, ılımlı bir şekilde lif tüketin. Günde 70 gramı geçmemeye çalışın. Günlük alımınızı kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Faydaları tam olarak elde etmek için bol su için.
