Koşu bandında zaman geçirmenin en kötü yollarından biri ekrana sessizce bakmak ve dakikaları daha hızlı bir şekilde işaretlemek için sessizce yalvarmaktır.
Zaman uçmak (ve kardiyo'nuzu yüksek vitese tekmelemek), Performix House'daki eğitmen ve #RunWithMeg uygulamasının yaratıcısı Meg Takacs, yağ yakmanıza ve sizi eğlendirmenize yardımcı olacak bu 40 dakikalık koşu bandı egzersizini hazırladı.
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
Bölüm 1: İlerleme Koşusu
Bu antrenmanın ilk kısmı kolay bir koşu ile başlar ve hızınızı her 2 dakikada bir 0, 5 mil / saat arttırır. Takacs, saatte yaklaşık 5, 0 mil (mph) 'dan başlamayı önerir, ancak vücudunuzu dinleyin; başlangıç hızınızı gerektiği gibi artırabilir veya azaltabilirsiniz.
- 5, 0 km / s'de 2 dakika
- 5, 5 mil / saat hızda 2 dakika
- 6, 0 mil / saat hızında 2 dakika
- 6, 5 mil / saat hızda 2 dakika
- 7, 0 mil / saat hızında 2 dakika
Bölüm 2: Eğim Çalışması
Yokuşta koşu inkar edilemez bir şekilde egzersiz yoğunluğunu artırır (yokuş yukarı koşarken bir konuşma yapmayı deneyin). Ancak Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, eğimi artırmak koşucuların güç ve hız oluşturmalarına da yardımcı olabilir.
Konfor seviyenize bağlı olarak koşu bandınızın eğimini 6.0 ile 8.0 arasında ayarlayın. Sonra şunları yapın:
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 5 dakika / dakika
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 5 dakikada 5, 2 mil
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 5 km / saat hızda 1 dakika
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 5 km / saat hızda 1 dakika
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 5 dakikada 5, 8 mil
Bölüm 3: Aktif Kurtarma
Sonraki 10 dakikanın amacı takip eden sprint aralıkları için kalp atış hızınızı düşürmektir. Koşu bandı eğiminizi 0'a getirin ve formunuza ve nefesinize odaklanın.
- 5 dakika / dakika
- 1 dakikada 6, 5 mil / saat
- 5 dakika / dakika
- 1 dakika ile 7, 0 mil / saat
- 5 dakika / dakika
- 1 dakika için 7, 2 mil / saat
- 5 dakika / dakika
- 1 dakika 7, 6 mil / saat
- 5 dakika / dakika
- 1 dakika 7, 8 mil / saat
Bölüm 4: Sprintler
Yoğun egzersiz ve dinlenme aralıkları arasında geçiş yapmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir - ve egzersizlerinizi sürdürmenizi sağlar. Dinlenme aralıklarınızı bir dakikada sınırlandırın; dinlenmenizi sınırlamak bu son 10 dakika boyunca kalp atış hızınızı yükseltir.
Dinlenme aralıklarınızda derin nefesler alın ve gerekirse suyu yudumlayın.
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 1 m / 8, 0 mil / saat
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 8 m / s ile 1 dakika
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 8 m / s ile 1 dakika
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 1 dakika ile 9, 0 mil / saat
- 1 km / saat, 2.5 mil / saat
- 1 dakika ile 9, 0 mil / saat
Kardiyodan Daha Fazla Yararlanın
Bu antrenmanı ezmek için ihtiyacınız olan sürdürülebilir enerji için kardiyo seanslarınızı yüksek kaliteli karbonhidratlarla eşleştirin. LIVESTRONG.com ve MyPlate'in Ocak Ayı Fit-Fit Mücadelesi ile nasıl yapıldığını öğrenin.
