Vücudunuz fazla kalorileri vücut yağı olarak depolar. Esansiyel yağ olarak bilinen bu yağlardan bazıları, sağlık için gereklidir - vitamin emilimi, sıcaklık regülasyonu ve kadınlarda çocuk doğurmaya yardımcı olur. Ancak çok fazla vücut yağı sağlık riski oluşturabilir. Kilonuzu dolduran ve kilonuzu korumak için yeterince yiyerek vücudunuza biraz fazla önemsiz kalan ekstra yağ birikimini önleyin - böylece vücudunuz enerji için yediğiniz kalorileri kullanır. Bu, yağ depolamasını caydırmak için diyetinizi değiştirmenin yanı sıra kalori yakmak için tasarlanmış bir aerobik ve güç egzersiz rutinini takip etmeyi içerebilir.
Kalori Fazlası ve Yağ Kazancı
Yaktığınızdan daha fazla kalori yediğinizde, vücudunuz genellikle yağ olarak depolar - özellikle egzersiz yapmazsanız. Yerleşikken kalori fazlalığından elde edilen her kilogramın yaklaşık üçte ikisi ekstra yağ haline gelir.
Fazla kaloriden yağ alımını önlemek için, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya günlük kalori ihtiyaçlarınızı boyunuza, kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre tahmin etmek için bir diyetisyene danışın. Kalori ihtiyaçları değişiyor ve futbol oynayan 20 yaşındaki 6 metrelik erkek kardeşiniz için doğru miktar, günde 30 dakika yürüyen 50 yaşındaki minyon anneniz için çok fazla.
Sağlıklı kas şeklinde kilo almak istiyorsanız, bazen bir kalori fazlası yardımcı olabilir. Bu kas geliştirme fazlası, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sebzeler gibi işlenmemiş gıdalardan eklenen kalorilerden oluşur ve spor salonunda düzenli bir ağırlık antrenmanına katılır. Kas kazanımı için kalori fazlasını günde sadece 250 ila 500 kaloriye tutun; fazlalığı çok büyük yapın ve fazladan yağ koyun.
Yağ Kazancı Önlemek için Egzersiz
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, sağlıklı kalmak için haftada en az 150 dakika tempolu bir yürüyüşe eşit bir yoğunlukta hareket etmenizi önerir. Ancak, uzun vadede sabit bir kiloyu korumak için, çoğu gün 60 dakikaya kadar aktif olmanız gerekebilir, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni iddia ediyor.
Kuvvet antrenmanı kas kazanmanıza yardımcı olur, ancak yağ depolamasını caydırmak da önemlidir. Yaşlandıkça, özellikle trene güç vermezseniz, doğal olarak 40 yaşından sonra kas kütlesini kaybetmeye başlarsınız. Sarkopeni, kas kütlesinde bir azalmaya ve daha sonra vücut yağında artışa neden olan değişen hormonlar - özellikle büyüme hormonu ve testosteron - nedeniyle oluşur. Ancak kaslarınızı kullanırsanız, bu hormon seviyelerinin azalma hızını azaltır ve vücudunuzu yaşlandıkça bile kas kaybetmekten ve hızlı bir şekilde yağ depolamaktan caydırırsınız. Sekiz ila 12 tekrarlı olarak yorulan ağırlıkları kullanarak haftada en az iki direnç antrenmanı yapmayı hedefleyin. Bu egzersizlerde her büyük kas grubu için en az bir egzersiz yapın.
İnsülin ve Yağ Depolama
Vücudunuzun pompaladığı insülin miktarı aynı zamanda yağ depolamayı da etkiler. Kan şekeriniz yükseldiğinde insülin salgılarsınız, bu normalde bir yemekten sonra olur. Kan şekeri hızlı bir şekilde yükselir ve özellikle rafine karbonhidratlar veya şeker bakımından zengin bir öğünden sonra - beyaz ekmek, kurabiye veya makarna gibi - yüksek seviyelere çıkar. Normalden daha yüksek kan şekeri, vücudunuzu daha fazla miktarda insülin salmaya teşvik eder, hücrelerinize fazladan şekeri emmesi ve kan akışından çıkması için sinyal verir.
Kepekli tahıllar, sebzeler ve meyvelerden kaliteli versiyonlar içeren ılımlı bir karbonhidrat alımı, insülin seviyelerini kontrol altında tutar ve genellikle aşırı yağ depolamasına neden olmaz. Ancak, çok miktarda karbonhidrat - özellikle beyaz un veya şeker türü - yerseniz, o kadar çok insülin pompalarsınız ki, karaciğeriniz ve kas hücreleriniz aşırı glikoz - veya şekerin depolanmasında azami miktarda dışarı çıkar. dolu, tüm ekstra yağ hücrelerinize gider. İnsülin vücudunuzu bu yağın üzerinde tutmaya teşvik eder, onu kilitler ve enerji salınımını engeller.
Yağ Depolamadan Vazgeçirmek İçin Yeme
Vücudunuzun bu insülin yağ depolama döngüsüne ulaşmasını durdurmak için beyaz ekmek, beyaz pirinç, soda ve tatlı alımınızı sınırlayın. Bunun yerine, yemeklerde garnitür olarak salata, tatlı patates, kış kabağı, kızartılmış karnabahar, buğulanmış brokoli veya tavada kızartılmış kuşkonmaz servis edin. Tahıl yediğinizde, onları kahverengi pirinç, kinoa veya arpa gibi çeşitli yapın. Kepekli tahıllarda lif daha yavaş sindirilmesini sağlar, böylece kan şekeriniz hızlı tepki vermez ve insülin seviyeleri daha kararlı kalır.
Her öğünde ve atıştırmalıkta balık, kümes hayvanları, fasulye veya yağsız biftek gibi yağsız protein porsiyonu, insülinin aşın salgılanmasını önlemek için tatmin edici ve orta kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
