Yalın, yontulmuş silah almak birçok fitness meraklısının hedefidir. Güçlü, tonlu pazı ve triseps birçok günlük görevi yerine getirmenize yardımcı olur. Kolsuz olduğunuzda da harika görünüyorlar. Vücudunuzun bu kısmını hedeflemek istiyorsanız, tonlama kolları için en iyi ağırlıkların ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.
İpucu
Kol kaslarınızı tonlamak için, 2 ila 3 kiloluk dambıl ile başlamayı, kadınlar için 5-10 kiloluk dambıl ve erkekler için 10-20 kiloluk dambıllerle başlamayı düşünün. Bir kez az çaba ile 12 ila 15 tekrar yapabilir, ağırlıkları artırma zamanı.
Kollarınız için Kas Tonlama Egzersizleri
Kollarınızdaki kasları çalıştıracak bir program tasarlarken, hem pazı hem de tricep kaslarınızı hedefleyen egzersizler eklemeniz gerekir.
Kollarınızı tonlamak için, hem pazı hem de trisepsinize meydan okuyan çok yönlü bir kol egzersizi yaptığınızdan emin olun. Tonlu ve kesilmiş kollar istiyorsanız, ilk iş siparişiniz kaldırılacak direnç veya ağırlık miktarını, gerçekleştirilecek tekrar sayısını ve dahil edeceğiniz egzersizleri belirlemektir.
Tonlama kolları için en iyi ağırlıkları belirleyebilmeniz için, programınızda, gerçekleştireceğiniz daha düşük ağırlığa sahip daha yüksek tekrarlara ek olarak, orta ila daha ağır ağırlık ve daha düşük tekrarlar içeren bir gün içerdiğinden emin olun.
Hem yüksek rep, düşük ağırlıklı setler hem de orta ağırlıklı, düşük rep setleri dahil olmak üzere, maksimum tonlama avantajları elde edersiniz. Rep aralığını ve kaldırdığınız ağırlık miktarını değiştirerek, kaslarınızı sürekli olarak değiştirmeye ve yüke uyum sağlamaya zorluyorsunuz.
Daha hafif bir ağırlık kullanırsanız, yığın olmadan ton veren birkaç egzersiz vardır. Kollarınız için kas tonlama egzersizlerine örnek olarak dambıl bukleler, çekiç bukleler, tepegöz triceps uzantıları, triceps geri tepmeleri, triceps dipsleri ve eğimli dambıl bukleler verilebilir.
Bu hareketleri ayrı ayrı yapabilir veya bir triseps egzersizi ile bir pazı egzersizinin yerini alabilirsin. Örneğin, 12 ila 15 tekrar dambıl pazı bukleleri ve ardından 12 ila 15 tekrar üst triseps uzantıları yapın. 15 ila 20 saniye dinlenin; sonra tekrarlayın.
Tonlama Kolları için En İyi Ağırlıklar
Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli egzersizleriniz olduğunda, tonlama kollarınız için en iyi ağırlıklara odaklanma zamanı. Başlamak için, dambılların ağırlığını düşük ve tekrarları yüksek tutun. Seçtiğiniz ağırlık miktarı, fitness seviyenize, beceri seviyenize ve vücudunuzun durumuna bağlıdır.
Yeni başlayan biriyseniz, 2 ila 3 kiloluk dambıllerden başlayarak, kadınlar için 5-10 kiloluk dambıllere ve erkekler için 10-20 kiloluk dambıllere kadar yeterli direnç göstermeli, ama yine de temsilcileri yüksek tutmana izin ver. Bir kez az çaba ile 12 ila 15 tekrar yapabilir, ağırlıkları artırma zamanı.
Kas tonusu söz konusu olduğunda kilo için kullanabileceğiniz birkaç araç var. Halterler, direniş bantları, su ısıtıcıları ve halterler işe yarayacak. Tipik olarak, tonlama için en iyi el ağırlıkları dambardır. Daha küçük ve kavramak ve çalışmak daha kolay olduklarından, dambıl ile antrenman başlamak için iyi bir yerdir.
Hepsini bir araya koy
Birincil hedefiniz kas tonusu olduğundan, sağlam bir kol egzersizi oluşturmak için dört temel kılavuz kullanın:
- 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
- Silahları haftada en az iki gün eğit.
- Her egzersiz için üç ila beş kas tonlama kolu egzersizini tamamlayın.
- Egzersiz çok kolay hale geldiğinde, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırın.
