Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizleri dengeli bir fitness programının temel unsurlarıdır. Koşu gibi bir kardiyovasküler aktivite ve haftalık egzersiz rutininize ağırlık kaldırma gibi bir kuvvet antrenmanı eklemeyi düşünüyorsanız, bunları en iyi ne zaman yapacağınızı merak ediyor olabilirsiniz.
Amerikan Egzersiz Konseyi mükemmel ve basit bir cevaba sahiptir: Neyi başarmak istediğinize bağlıdır - yalın olmak, gücünüzü artırmak, daha iyi dayanıklılık? Size en fazla yardımcı olacak planı oluşturmadan önce, formda kalma hedefleri belirleyerek ne yapmaya çalıştığınızı düşünün.
İpucu
Ağırlık kaldırdıktan sonra koşmak kesinlikle iyidir - ve koştuktan sonra ağırlık kaldırmak da tamamdır. Yaptığınız şey fitness hedeflerinize bağlıdır.
Halter Sonrası Koşu
Birincil fitness hedefiniz kas kütlenizi arttırmak ve önemli güç artışlarını gerçekleştirmekse, kaldırdıktan sonra koşmak egzersizinize mantıklı bir yaklaşımdır. Bu durumda, herhangi bir kas yorgunluğunu hissetmeye başlamadan önce maksimum kaldırma yapmak için daha fazla enerjiniz olacaktır. Journal of Strength and Conditioning Research tarafından Nisan 2015'te yayınlanan bir makale, vücut geliştirme antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için kardiyodan önce kaldırmayı önermektedir. Güç antrenman seansından sonra koşmak, iyileştiğine yardımcı olmak için daha fazla oksijen ve besin ile antrenman yaptığın kaslara güç vererek güç kazanımlarını gerçekleştirme hedefini destekleyecektir.
Halter Öncesi Koşu
Hızınızı iyileştirme, daha uzun mil kaydetme veya yaklaşan bir yarış için koşullandırma gibi koşu hedefleriniz varsa, ağırlık kaldırmadan önce koşmak mantıklıdır. Önce ağırlık kaldırdığınızda, kaslarınız zaten bir dereceye kadar yorulur, bu da daha hızlı, daha uzun koşuları daha zor hale getirebilir. Bir yarış gibi rekabetçi bir etkinlik için antrenman yaparken, enerji seviyenizi arttırmanız ve vücudunuzu atletik etkinliğiniz için en başarılı yaklaşımla tanımanız önemlidir.
Önce ve Sonra Çalıştır
Daha fazla kalori yakmak için antrenman programınıza dahil etmeye karar vermiş olabilirsiniz. Eğer birincil hedefiniz kalori yakıyorsanız, ağırlık kaldırma ve koşmayı aynı antrenmana entegre edin.
20 ila 30 dakika arası aralıklı tren. 60 saniye boyunca tam hızda çalıştırın ve daha sonra 60 saniye boyunca hafif ağırlık kaldırarak toparlayın. Bu sekansı 10 ila 15 kez tekrarlayın. Aralıklı egzersizler daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre.
Yalnız egzersizin önemli miktarda kilo vermeyeceğini unutmayın. Egzersiz, kalori azaltılmış bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkili çalışır.
Hangi Günleri Belirle
Kondisyon hedefleri belirlemek, antrenman için en mantıklı yaklaşımı belirlemenize yardımcı olabilirken, yaklaşımınızın hem uygun miktarda hem kardiyovasküler egzersiz hem de kuvvet antrenmanı içermesi önemlidir. Her hafta en az 150 dakika koşmaya veya bir çeşit kardiyovasküler egzersiz yapmayı ve ağırlık trenini iki ila üç günden fazla geçmemeyi hedefleyin. Haftanın çoğu gününde egzersiz yaparsanız, koşu ve ağırlık kaldırma için belirli günler belirlemek, haftalık egzersiz önerilerini karşılarken her bir egzersiz seansından en iyi şekilde yararlanmanın etkili bir yolu olabilir.
