Gevrek ama ceviz kinoa Güney Amerika'dan geliyor ve hızlı bir şekilde Amerikalıların plakalarında bir kameo yapıyor ve haklı olarak öyle. Protein ve diğer birçok vücut yararlı besin maddesi ile dolu buğdaysız ve glutensiz bir seçenektir.
Genellikle bir tahıl olduğu düşünülen kinoa, teknik olarak bir bitkinin tohumudur. Ancak genellikle yalancı bir tahıl olarak da adlandırılır, bu da temel olarak bir tahıl gibi göründüğü ve piştiği anlamına gelir. Ne demeyi seçerseniz seçin, diyetinize daha fazla kinoa dahil etmenin, bazı etkileyici sağlık yararları sağlayan besin maddelerini artırmanın akıllı bir yolu olduğunu bilin.
Kinoa Besin Değerleri
Bir fincan pişmiş kinoa şunları içerir:
- Kalorisi: 222
- Toplam yağ: 3, 6 gram
- Karbonhidratlar: 39.4 gram (5.2 gram diyet lifi dahil)
- Protein: 8.1 gram
- Sodyum: 13 miligram
- Kolesterol: 0 miligram
Bir fincan pişmiş kinoa mükemmel bir kaynaktır:
- Manganez: Önerilen günlük değerin yüzde 51'i (DV)
- Bakır: yüzde 39 DV
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın% 28'i
- Fosfor: yüzde 22 DV
Bir fincan pişmiş kinoa iyi bir kaynaktır:
- Folat: yüzde 19 DV
- Çinko: Günlük ihtiyacın% 18'i
- Demir: yüzde 15 DV
Günlük Besin Gereksinimlerinizi Karşılıyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı ve besinlerinizi takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Quinoa Sizin İçin Pirinç ve Diğer Tahıllardan Daha mı İyi?
Quinoa, sizi tok tutmanızı sağlayan lif ve protein gibi birçok sağlıklı besine sahiptir. Quinoa'nın diğer popüler glutensiz tahıllara karşı nasıl biriktiğini görün. Belirtilen tüm besinlerin pişmiş bir fincan için olduğunu unutmayın.
Quinoa vs. Diğer Glutensiz Tahıllar
|
Kinoa |
Beyaz pirinç |
Esmer pirinç |
Yulaf ezmesi |
solmayan çiçek |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Kalori |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Toplam yağ |
3.6 gram |
0.4 gram |
1.6 gram |
3.6 gram |
3.9 gram |
|
Karbonhidratlar |
39.4 gram |
44.5 gram |
45.8 gram |
28.1 gram |
46.0 gram |
|
Diyet lifi |
5.2 gram |
0.6 gram |
3, 5 gram |
4.0 gram |
5.2 gram |
|
Protein |
8.1 gram |
4.3 gram |
4, 5 gram |
5.9 gram |
9.3 gram |
Quinoa'nın Sağlık Faydaları
Kinoaların düşük alerjik olduğu bilinmektedir ve sadece yüksek bitki bazlı protein içeriği nedeniyle değil, aynı zamanda çok çeşitli vitamin ve mineraller içerdiği için mükemmel bir besin profiline sahiptir.
1. Quinoa Yeme İyi Kalp Sağlığına Bağlıdır
Kinoa, antioksidan görevi gören ve hormon reseptörlerini modüle eden yüksek lifli gıdalarda bulunan bileşikler olan liganlarla doludur. Liganlar açısından zengin yiyecekler yemek, Molecules'de bir Mart 2019 çalışması başına daha düşük kardiyovasküler hastalık geliştirme riski ile ilişkilidir.
Dahası, daha fazla diyet lifi yemek kalp koruyucu faydalara sahiptir. Klinik Beslenme'de bir Ağustos 2015 meta-analizinde, daha fazla lif yiyenlerin kalp hastalığı ve hipertansiyon (diğer bir deyişle yüksek tansiyon) geliştirme riski daha düşük olduğu görülmüştür.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre Quinoa, kalp sağlığı ve sağlıklı bir kan basıncını korumak için hayati önem taşıyan mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum için önerilen günlük ödenek (RDA) yetişkin erkekler için günde 350 miligram ve yetişkin kadınlar için günde 300 miligramdır - ancak bir fincan pişmiş kinoa porsiyonu sizi 118 miligram magnezyum.
2. Quinoa Düzenli Tutmanıza Yardımcı Olabilir
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, bir fincan porsiyon başına 5 gramdan daha fazla saat alan kinoa, diyet lifi ile doludur ve bu besini yeterli almak, sağlıklı sindirim de dahil olmak üzere bir dizi koşul için hayati önem taşır.
Lif bakımından zengin bir diyet, sindirim sisteminizdeki hareketi teşvik ederek, dışkınıza yığın ekleyerek, kolesterol seviyelerini düşürerek ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasına yardımcı olarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. BMJ'nin Haziran 2018 sayısında yayınlanan araştırmalar, genel diyet lifinin bağırsak mikrobiyomunuzun kompozisyonunu etkilediğini ve daha iyi sağlığa bağlı olduğunu buldu. Ve araştırmalar, Ocak 2013'te Beslenme Gelişmeleri araştırmasına göre, daha fazla lif yemek ve daha az sistemik inflamasyon belirtisi arasındaki bağlantıya işaret ediyor .
Yetişkin erkekler günde 38 gram fibere ihtiyaç duyarlar ve yetişkin kadınlar günde 25 gram gerektirir. Bununla birlikte, Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2017 tarihli makalede, ABD'deki yetişkinlerin sadece yüzde 5'inin gerçekten önerilen miktarda alındığı bulundu. Başka bir deyişle, daha fazla lif, daha iyi! Diyetinize kinoa eklemek, günlük lif gereksiniminizi basit ve lezzetli bir şekilde almanıza yardımcı olacaktır.
3. Quinoa Kilo Kaybına Bağlı
Quinoa'nın diyet lifi ve protein kombinasyonu, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olmak için harika bir yoldur.
Şubat 2015'te Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, günlük lif alımınızı günde 30 grama çıkarmanın, karmaşık diyet rejimini takip etmekten daha etkili bir yaklaşım olduğu bulundu. Dahası, yukarıda belirtilen Beslenme Gelişmeleri çalışması, yüksek lif alımı ve düşük vücut ağırlığı arasında bir bağlantı buldu.
Biraz kinoaya karışmak için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? 3.200'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, Journal of Nutrition'da yayınlanan Eylül 2017 araştırmasına göre, yüksek kompleksli bir karbonhidrat, yüksek lifli, az yağlı bir diyetin genel kilo kaybını en iyi şekilde desteklediğini buldu . Ve kinoa tam olarak bu faturaya uyuyor, karbonhidrat ve lif bakımından yüksek ve yağ oranı düşük.
: Fiber Neden Gerçek Kilo Kaybı MVP - ve Nasıl Daha Fazla Getirilir
4. Quinoa Yalın Kas Korumak ve Inşa Yardımcı Olabilir
Çeşitli besin özellikleri ve glutensiz profili, kinoayı, çoğu diyet düzenine uyan yüksek kaliteli bitki bazlı bir protein kaynağı haline getirir.
ICYMI: Protein, genellikle proteinin yapı taşları olduğu bilinen amino asitlerden oluşur. Harvard Health Publishing'e göre vücudumuzun çalışması için 20 farklı amino asit gerekiyor, bunlardan sadece dokuz tanesi esansiyel amino asitler olarak sınıflandırılıyor. Bu esansiyel amino asitler "esansiyel" dir çünkü vücudumuz bunları kendi başlarına üretemez ve yediğimiz gıdalar yoluyla elde edilmelidir. Hayvan bazlı gıdalar (et, yumurta ve süt ürünleri gibi) tüm gerekli amino asitleri içermekle birlikte, bitki bazlı proteinlerin hepsi içermez.
İşte neden önemli: Quinoa, bu dokuz esansiyel amino asidin iyi bir bitki bazlı kaynağıdır. Aslında, Hububat Bilimi Dergisi'nde yayınlanan bir Temmuz 2014 çalışmasına göre, kinoadaki esansiyel amino asitlerin miktarı diğer tahıllardan daha fazladır . Bu, omnivorlara kıyasla günlük olarak yeterli proteini almakta zorlanabilen veganlar ve vejeteryanlar için özellikle önemlidir.
Kinoada bulunanlar gibi yüksek kaliteli protein, yağsız kasın korunmasına ve inşa edilmesine yardımcı olur. Ve şunu elde edin: Quinoa, Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre, bitki besinlerinde sıklıkla bulunmayan ve aslında kaslarımızda yüksek oranda konsantre olan bir amino asit olan yüksek miktarda lizin içerir. Lizin kas onarımına yardımcı olur, bu nedenle egzersiz sonrası yemeğinize dahil etmek akıllı bir fikirdir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, proteinin yanı sıra kaslarınızın da iyileşmesi ve büyümesi için kaliteli karbonhidratlara ihtiyacı vardır ve quinoa, hem protein hem de sağlıklı karbonhidratlardan bir iki yumruk sağlar.
Quinoa Nasıl Pişirilir
Pişmiş kinoa kremsi ve kabarık olabilir, hafif bir al dente ısırmasına sahip olabilir veya pişirilme çeşitliliğine ve şekline bağlı olarak gevrek olarak servis edilebilir. Mükemmel pişirilmiş garnitürünüzü hazırlamak için şu ipuçlarını deneyin:
- Kinoalarınızı hazırlamadan önce, ince gözenekli bir süzgecin içine yerleştirin ve soğuk suyla durulayın.
- Sonra, bir tencereye 1.5 kısım sıvıya bir kısım kinoa ekleyin. (Örneğin, 1, 5 bardak suda bir bardak kuru kinoa pişirirsiniz.)
- Karışımı kaynatın, sonra ısıyı bir kaynamaya indirin, örtün ve yaklaşık 15 dakika pişirin.
Beyaz kinoa pişirildiğinde yarı saydam görünürken, diğer çeşitler renklerini korur ve beyaz mikrop tohumun ana gövdesinden kısmen ayrılır (bir tür beyaz kuyruk gibi görünür). Quinoa, pişirildikten sonra boyutunun birkaç katına genişler, bu nedenle yarım fincan kuru kinoa pişirme sırasında en az iki katına çıkar.
İpucu
Suyun yerine sebze, tavuk veya sığır eti suyu kullanmak, bazı lezzet varyasyonları eklemek için harika bir yoldur. Ve daha lezzetli bir lezzet elde etmek için, sıvınızı eklemeden önce kuru bir tencerede quinoa'yı üç dakika sote edin. Ya da bir çay kaşığı zeytinyağı ekleyebilir ve kinoayı pişirmeden önce biraz soğan ve sarımsak sote edebilir, karışıma sebze ve aromatik ekleyebilirsiniz.
Diyetinizde Daha Fazla Kinoa Almak İçin Tarifler
Quinoa nötr bir tada sahiptir ve kolayca geliştirilebilir veya yemek ve yemeklere dahil edilebilir. Başlamak için bu yaratıcı tarifleri deneyin.
1. Şeftali ve Kremalı Hindistan Cevizi Quinoa Kase
Hem kinoa hem yulaf ezmesi ile yapılan bu keyifli ve rahatlatıcı kahvaltı ile sabahınızı aydınlatın. Ve 7 gram lif ve 9 gram bitki bazlı protein ile sizi kesinlikle memnun edecektir.
Şeftali ve Kremalı Hindistan Cevizi Quinoa Kase tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Vejetaryen Quinoa Biber
Bu vejetaryen biber, tam protein ve göbek dolduran lif sağlayan bol miktarda sebze, fasulye ve kinoa içerir. Mükemmellik için baharatlıdır ve doğru miktarda ısı verir.
Vejetaryen Quinoa Chili tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Siyah Fasulye Kinoa Burger
Bu lezzetli vejetaryen burgerler, probiyotik dolu kimchi ile eğlenceli bir bükülme katıyor. 20 gram protein içinde kuinoa, fasulye ve yumurta kombinasyonunu yenmek zordur.
Black Bean Quinoa Burger tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. gevrek quinoa buddha kase
Başka bir üzgün masa öğle yemeği değil, bu kase gevrek quinoa ve gün boyunca almak için renkli sebzeler bol lezzet ve doku vardır.
Çıtır Quinoa Buddha Bowl tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
Alerjiler, Etkileşimler ve Uyarılar
Kinoa genellikle çoğu insanın yemek için güvenli olarak kabul edilir ve bugüne kadar herhangi bir gıda alerjisi ile ilişkili olduğu bilinmemektedir. Kinoanın herhangi bir ilaçla etkileşime girdiği bilinmemekle birlikte, herhangi bir ilaç ve gıda etkileşimini tıbbi uzmanınızla tartıştığınızdan emin olun.
Bununla birlikte, kinoa, Purdue Üniversitesi'ne göre, anti-besin olarak çalışan ve vücuttaki belirli besin maddelerinin emilimini azaltan acı tadı olan bitki bileşikleri olan saponinler içerir. Saponinleri iyice çıkarmak için, kinoayı ince gözlü bir süzgecin içine yerleştirin ve pişirmeden önce soğuk suyla durulayın. Yıkama sırasında tohumları parmaklarınızla hafifçe ovalamak, kinoanızdaki saponin içeriğini daha da azaltmanıza yardımcı olabilir.
Quinoa Alternatifleri
Beyaz kinoanın hayranı değilseniz ve çok yumuşak bulursanız veya daha fazla dente ısırması tercih ediyorsanız, kırmızı veya siyah kinoayı deneyin. Bu koyu çeşitler pişirmeye daha iyi dayanma ve daha fazla doku sunma eğilimindedir.
Glutensiz başka tahıllar arıyorsanız, kahverengi pirinç, yulaf veya amaranth deneyin. Amaranth ve yulaf, sırasıyla 5.2 ve 4 gram lif sağlarken, kinoa ile benzer miktarda protein toplar. Glutensiz bir diyette yulaf tercih ediyorsanız, bazı yulaf ürünleri üretim sürecinde glütene maruz kalabileceğinden, paket etiketinin glutensiz olduğunu not ettiğinden emin olun.
