Protein, bir kadının - veya erkeğin - kas geliştirme gıda listesinde 1 numaralı besin maddesidir. Kuvvet antrenmanı yapan kadınların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.68 ila 0.91 gram proteine ihtiyacı vardır. Protein açısından zengin yiyeceklere ek olarak, dengeli beslenmenizi ete geçirmek ve egzersiz programınızı desteklemek için besin açısından yoğun diğer gıdalara da ihtiyacınız olacak.
Seçilecek Yiyecekler
Yağsız sığır eti, kümes hayvanları, beyaz balık, yumurta, peynir altı suyu proteini ve az yağlı süt ürünleri, günlük protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Enerji için, protein öğünlerinizi çoğunlukla tam tahıllar şeklinde bol miktarda karbonhidrat ile zenginleştirin. Sağlıklı yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olanlar, hormon fonksiyonuna yardımcı olurlar ve 2012 "Klinik Bilimler" sayısında yayınlanan bir çalışmada gösterildiği gibi kas büyümesine katkıda bulunurlar. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynakları sardalya ve somon dahil yağlı balıklardır, ancak ceviz, keten tohumu ve chia tohumu diğer potansiyel kaynaklardır. Bu arada taze meyveler ve sebzeler, vücudunuzun yalın, tonlu bir figür oluşturmaya odaklanabilmesi için sağlığınızı destekleyen önemli mikro besinleri sağlar.
Yiyeceklerin Zamanlaması
Protein alımınızı tüm öğünler boyunca yayınlayın, özellikle egzersiz öncesi ve sonrası küçük bir doz eklemeye dikkat edin. Antrenmandan önce birkaç dilim hindi göğsü veya yarım kaşık peynir altı suyu proteini, kaslarınıza seansınız sırasında hemen amino asitler verir. Antrenman sonrası sarsıntıların hulky erkekler için ayrıldığını düşünmeyin. Proteini karbonhidratlarla birleştiren bir atıştırmalık enerji depolarınızı yeniler ve kadınlarda kas iyileşmesini ve büyümesini koaksiyel hale getirir. Bir kaşık peynir altı suyu proteini, birkaç dondurulmuş çilek, yarım muz ve badem sütü birlikte çırpın. Sağlıklı egzersiz sonrası atıştırmalıklar arasında yüzde 100 tam buğday ekmeği üzerine yarım yağsız biftek sandviçi veya tatlı patatesli birkaç çırpılmış yumurta bulunur.
