Tüm yıl için yüksek kararlar vermek yerine, ilk ay için "sağlıklı bir meydan okuma" taahhüdünde bulunmanın yeni ish trendine katılıyoruz. Umut, elbette, sağlıklı alışkanlıkların ve davranışların bir kısmının sonraki aylarda devam etmesidir.
Popülerlik kazanan belirli bir zorluk, Ocak ayı için tamamen vegan olmayı içeren Veganuary'dir. Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve hatta bal gibi tüm hayvansal ürünleri ortadan kaldırmak kesinlikle çoğu için zor olabilir. Ancak, ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini veren dengeli bir vegan diyeti yemek, yol boyunca biraz bilgi ve planlama gerektiren daha büyük bir başarı olabilir.
İşte bu yıl Veganuary için planınızı hazırlarken özel dikkat etmek isteyeceğiniz sekiz besin.
Yemeklerinizi MyPlate uygulamasında günlüğe kaydetmek, hangi besinlerden yeterince aldığınız ve hangilerini yetersiz bıraktığınızı takip etmenize yardımcı olabilir. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
1. B12 Vitamini
Bu veganlar için bir biggie çünkü B12 vitamini gerçekten sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Diyetisyenler gibi sağlık uzmanları genellikle besinlerinizi önce yiyeceklerden almanızı önerirken, B12'nizi kesinlikle vegan bir diyete almak söz konusu olduğunda, mevcut tavsiye, yeterli ve tutarlı bir B12 vitamini kaynağı sağlamak için bir takviye almaktır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi.
B12 vitamininin bitki bazlı iki gıda kaynağı şunları içerir:
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Beslenme mayası
Ocak ayının ötesinde vegan bir diyetle uğraşıyorsanız, Beslenme ve Diyetetik Akademisi de B12 eksikliği için periyodik tarama yapılmasını önerir. B12 vitamini normal kırmızı kan hücresi oluşumu ve sinir sistemi fonksiyonu için önemlidir ve vücuttaki genel hücresel enerjiye yardımcı olur.
Denenecek Tarifler
2. Demir
Birçok bitki gıdası demir içermekle birlikte, bitki bazlı demir hayvansal ürünlerden demir kadar kolay emilmez. Dolayısıyla, gün boyunca kendinizi düşük enerji seviyelerinde bulursanız, demir eksikliği yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, mineralin oksijenin vücudunuzdan akmasına ve belirli hormonların kontrol altında tutulmasına yardımcı olmasıdır.
Değerli bitki demir kaynakları şunları içerir:
- Fasulyeler
- mercimek
- Pişmiş ıspanak
- soya peyniri
- Takviye edilmiş tahıllar
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, bazı güçlendirilmiş tahıllar demirin Günlük Değerinin (DV) yüzde 100'ünü karşılamaktadır. Mineralleri daha iyi emmek için vegan demir kaynaklarını domates, narenciye ve çilek gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla eşleştirin.
Denenecek Tarifler
3. Omega-3 Yağları
Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonu ve kalp sağlığında önemli bir rol oynar. Üç tür vardır: EPA, DHA ve ALA. Bitki kaynakları, daha sonra vücudun DHA ve EPA'ya dönüştüğü ALA'yı sağlar - ancak Ulusal Sağlık Enstitülerine göre dönüşüm oranı zayıftır ve ALA'nın sadece yüzde 15'i veya daha azı DHA ve EPA olarak sonuçlanır.
Vejetaryen olmayanlar ihtiyaçlarını haftada iki ila üç porsiyon balıkla karşılayabilirken, veganlar daha fazla rutin alım gerektirir. ALA'yı aşağıdaki gıdalarda bulabilirsiniz:
- Ceviz
- Keten tohumu
- Chia çekirdekleri
- Kenevir tohumu
- Soya fasulyesi
Ancak sürekli olarak yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için takviyeyi bir önlem olarak düşünmek isteyebilirsiniz. Hem EPA hem de DHA sağlayan yosun bazlı takviyeler mevcuttur.
Denenecek Tarifler
Balık Olmayan 5 Omega-3 Paketli Tarif
4. D Vitamini
Beslenme ihtiyacımızın çoğunu diyetimizle karşılıyoruz, ancak D vitamini söz konusu olduğunda, güneşe çok güveniyoruz. Doğal olarak D vitamini içeren birkaç gıda esas olarak hayvanlardan elde edilir. Omnivorlar, güçlendirilmiş süt ürünleri ve deniz ürünleri yoluyla ihtiyaçlarını karşılayabilirken, veganlar kuvvetli bir şekilde bitki takviyelerine güvenmektedir.
D vitaminini aşağıda bulabilirsiniz:
- Güçlendirilmiş soya sütü veya soya yoğurt
- Güçlendirilmiş portakal suyu
- Takviye edilmiş tahıllar
- Mantarlar (UV ışığına maruz kalan)
Yine de, diyet türünden bağımsız olarak, Haziran 2018 Cureus belgesine göre, Amerikalıların yaklaşık yüzde 40'ı D vitamini bakımından eksiktir, bu nedenle takviye edilmiş gıda kaynaklarından yeterince yemiyorsanız veya yeterli güneşe maruz kalmıyorsanız takviye faydalı olabilir. Cleveland Clinic haftada üç kez 15 ila 20 dakika doğrudan güneş ışığı almanızı önerir.
Denenecek Tarifler
5. Kalsiyum
Kalsiyum vücudunuzu iyi yapar ve onu toplamak için hayvansal ürünlere ihtiyacınız yoktur. Orta miktarda kalsiyum bulunur:
- Lahana, şalgam yeşillikleri ve brokoli gibi yeşil sebzeler
- Güçlendirilmiş bitki sütleri
- Güçlendirilmiş portakal suyu
- Takviyeli tofu
- Takviye edilmiş tahıllar
Yetişkinler için günde 1.000 miligram kalsiyumun Önerilen Günlük Ödeneği (RDA) karşılamak da normal kas ve hormon fonksiyonunun sağlanmasına yardımcı olur. Bir bardak güçlendirilmiş soya sütü, DV sütünün yaklaşık yüzde 30'unu sağlar, bu da inek sütünden alacağınız miktardır.
Denenecek Tarifler
6. Çinko
Çinko demire benzerdir, çünkü Ulusal Sağlık Enstitüleri uyarınca hayvansal ürünler yerine bitkilerden kaynaklandığında vücut tarafından kolayca emilemez.
Bunun da ötesinde, tam tahıllar ve baklagiller genellikle vegan diyetlerinde bir elyaftır ve bu gıdalar aslında çinkonun emilimini azaltan bitki bileşikleri olan fitatlar içerir. Bu nedenle veganlar, vegan diyetinde bulunmayan insanlara göre yerleşik RDA'dan (kadınlar için 8 miligram ve erkekler ve hamile kadınlar için 11 miligram) yüzde 50 daha fazla gerektirebilir.
İyi haber şu ki, bol miktarda bitki bazlı çinko kaynağı var:
- Takviye edilmiş tahıllar
- Kabak Çekirdeği
- Kuru fasulye
- Kaju fıstığı
- Nohut
- Yulaf ezmesi
- Badem
- bezelye
Yiyeceklerinizdeki fitat miktarını azaltmaya yardımcı olmak için, tahıllarınızı, fasulyelerinizi ve tohumlarınızı pişirmeden önce birkaç saat suda bekletin.
Denenecek Tarifler
7. İyot
Bu, daha az duyduğumuz bir mineraldir, ancak tiroid bezimizin düzgün çalışmasını sağlamada önemli bir rol oynar. Vejetaryen Kaynak Grubu'na (VRG) göre, ABD'deki iyotun çoğu iyotlu tuzun yanı sıra deniz ürünleri ve süt ürünlerinden geliyor.
Bitkisel gıdalar da iyot içerir, ancak toprakta ne kadar iyot olduğuna bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Bazı bitki bazlı iyot kaynakları şunları içerir:
- Nori ve wakame gibi deniz sebzeleri
- kuru erik
- Üzüm kepeği tahıl
- Lima fasulyesi
- Yeşil bezelye
VRG ayrıca veganların genellikle her yerde yaşayanlara göre daha az iyot aldığını bildiriyor. Yemek yaparken veya yemek masasında Himalaya veya deniz tuzu yerine iyotlu tuz kullanmak (iyotlu olmadıkça) alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, FDA'ya göre kalp sağlığınızı kontrol altında tutmak için her gün 2.300 miligramdan fazla sodyum (yaklaşık bir çay kaşığı değerinde) almamaya dikkat edin.
Denenecek Tarifler
8. Protein
Son olarak, bitki bazlı bir diyetin ardından duyduğumuz en yaygın endişelerden biri, yeterli proteinin nasıl alınacağını bulmaktır. Toplam kalorinizin yüzde 10 ila 35'i tavsiye edilir ve bu spektrumun üzerine düştüğünüz yer hedeflerinize, cinsiyetinize, fiziksel aktivitenize ve diğer faktörlere bağlıdır.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Haziran 2015 tarihli bir araştırmaya göre, aralığın daha üstünde yemek, kas kütlesini korurken kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.
Bitki bazlı proteinler yaygın olarak bulunur ve lif, bitkisel besinler, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar sağlayan süper besleyicidir. Bazı bitki proteinlerine örnekler:
- Nohut
- soya peyniri
- Farro
- mercimek
- Badem
- Kinoa
- Soya ürünleri
- Seitan (buğday gluteni)
Bitki bazlı proteinlerin amacı, proteinin yapıldığı yapı taşları olan amino asitlerin tümü arasında yeterli bir denge elde etmek için çeşitli yiyecekler yemektir. Bitki bazlı gıdalar her zaman tam proteinler olmadığından (bazı esansiyel amino asitleri eksik oldukları anlamına gelir), tam amino asit profilini elde etmek için birkaç farklı bitki gıdasını birleştirmek isteyeceksiniz. Hem kinoa hem de soya tam proteinlerdir.
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan Eylül 2017 tarihli bir araştırmaya göre, lizin, bitki bazlı bir diyete girmenin daha zor olması nedeniyle odaklanılması gereken en önemli amino asittir. Lisini hem soya fasulyesinde hem de mercimekte bulabilirsiniz.
Denenecek Tarifler
Bu kılavuzu bu sekiz temel besine eklemek ve daha sonra kullanmak için aşağıya tıklayın!
