Aktif iseniz, muhtemelen kalp sağlığınızı iyileştirmek için aerobik egzersiz için zaman ayırmış olursunuz. Kas kütlesini oluşturmak veya sürdürmek için kuvvet antrenmanı için haftada birkaç saat bile yapabilirsiniz. Ancak esneklik eğitimi için ne kadar zaman ayırıyorsunuz?
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, çoğu zaman ihmal edilmesine rağmen, esnekliğinizi artırmak genel sağlıklı bir vücudu korumanın önemli bir parçasıdır. Düzenli germe, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir, kas gerginliğini hafifletebilir ve hatta yaralanma riskinizi azaltabilir.
İlkokul PE sınıfında otur-ve-testini hayal etseniz ve bir yoga dersi sırasında ayak parmaklarınıza ulaşmak için mücadele etseniz bile, bu streçten henüz vazgeçmeyin. Yapışma noktalarınızı not edin (örn. Kronik olarak sıkı hamstringler veya sert kalça fleksörleri) ve vücudunuzu dinleyin.
Ve hangisinin takıldığını tam olarak anlayamıyorsanız, New York City'deki Bespoke Treatments'ın fizyoterapisti Samuel Chan'dan gelen bu ipuçları, esnekliğinizi artırmanıza ve nihayet ayak parmaklarınıza dokunmanıza yardımcı olacaktır.
Eğer: Bacaklarınızın Arkasında Çekmeyi Hissediyorsanız
Şunları yapabilirsiniz: Zayıf Hamstrings Var
Chan, bazen vücuttaki zayıflığın zayıf esneklik olarak yanlış yorumlanabileceğini söylüyor. Bazı durumlarda, ayak parmaklarınıza ulaşırken bacaklarınızın arkasında çekilme veya gerginlik hissetmek, esneklikten ziyade zayıf hamstringleri gösterebilir.
Hamstring güçlendirici egzersizler yapmak hareket açıklığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Chan, “Yüklü hareketlilik ve güçlendirme esnekliğinizde iyi, uzun süreli değişiklikler sağlayabilir ve 'gerginlik' duyumlarını azaltabilir.
Spor salonunda denemek için bir egzersiz Romanya deadlift olduğunu söylüyor. Bu egzersizin çoğunluğu boyunca, hamstringleriniz eksantrik olarak çalışır, yani ağırlığı kaldırmak için uzarlar. Sonuç olarak, hamstringleriniz daha uzun süre gerilim altında kalır, bu da onları güçlendirir.
Ve egzersiz yaptıktan sonra köpük rulo yapmayı unutmayın! Chan, hamstringlerinizi (ve genel olarak bacaklarınızı) yuvarlayan köpüğün, bu kaslara kan akışını destekleyerek gevşemeyi ve esnekliği desteklediğini söylüyor. Egzersiz yaptıktan sonra hamstringleriniz için 60 ila 90 saniye köpük yuvarlamayı ayırmaya çalışın.
Rumence Deadlift
- Bacaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde durun. Yanınızda bir çift dambıl ya da önünüzde bir halter tutabilir, çubuğu elinizle omuz genişliği etrafında tutabilirsiniz.
- Kalçalarınızı geri çekin ve öne doğru menteşelerken dizlerinizi hafifçe bükün, düz bir sırt tutun.
- Ağırlık (lar) ı vücuda yakın tutarak yere doğru indirin. Ağırlığı düşürürken bacaklarınızın arkasına bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Üst vücudunuz yere paralel olduğunda, hareketi tersine çevirin ve kalçalarınızı öne getirin ve ayakta durun.
Eğer: Kalçanızda Sızdırmazlık Hissedin
Şunları Yapabilirsiniz: Sıkı Kalça Fleksörleri Var
Saatlerce oturmanın sağlıklı olmasının nedenlerinden dolayı zaten bunalmış değilseniz, işte başka bir şey: sıkı kalçalar. Kalçanızın önündeki bir grup kas olan kalça fleksörleriniz, uzun oturma sürelerinden sonra kısaltılmış pozisyonda olmaya adapte olur.
Kronik olarak kısaldığında, kalça fleksörleriniz pelvisinizi çeker ve öne doğru eğilmesine neden olur (ön pelvik eğim olarak da bilinir). Chan, ön pelvik bir eğimin, ayak parmaklarına ulaşmaya başlamadan önce bile hamstringlerinize gerilim uyguladığını söylüyor. Hamstringleriniz zaten sınırlarındaysa, germek için fazla yer bırakmaz.
Mümkünse, ayağa kalkın ve en az birkaç dakika boyunca gün boyunca daha sık hareket edin. Telefonunuzda veya fitness takipçinizde her saat başı ayağa kalkmanızı hatırlatan bir alarm ayarlamayı düşünün. Ya da kalça fleksörlerine ve uzama şansına sahip olmak için ayakta duran bir masaya yatırım yapmayı düşün.
Kalça fleksörlerinizi doğru şekilde gerdiğinizden emin olun. Basit bir diz çökmüş kalça fleksör gerginliği bile hareketliliği sağlamanın iyi bir yoludur.
Diz çökmüş Kalça Fleksör Streç
- Sağ bacağınız önünüzde olacak şekilde 90 derece bükülmüş yerde diz çökün. Destek için sol dizinizi yere yerleştirin.
- Kalçalarınızı hafifçe sokun ve sağ dizinize yaslanmaya başlayın. Sol kalçanızın ön kısmı boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Buraya yaklaşık 30 saniye oturun, sonra yan tarafları değiştirin.
Eğer: Belinize bir tutam hissedin
Şunları yapabilirsiniz: Kötü Sinir Hareketliliğine Sahip Olun
Ayak parmaklarına dokunmanın tek olası engelleri kaslarınız değil. Chan, belinizde bacaklarınızı aşağı çeken bir tutam hissetmeye başlarsanız, sinir sisteminizde gerginlik yaşıyor olabileceğinizi söylüyor.
İdeal olarak, sinirlerimiz diğer kaslardan ve onları çevreleyen dokulardan bağımsız olarak kaymalı ve hareket edebilmelidir. Ancak zayıf hareket kabiliyeti, belinizde veya bacaklarınızın arkasında başlayan bu harekette gerginliğe neden olabilir. Aktif bir hamstring esnemesi gibi hareketlilik egzersizleri bu gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Chan, siyatik sinirin söz konusu olduğunda akılda tutulması gereken bir başka şey de duruşunuz. "Siyatik sinir omurgadan geldiğinden, oturma pozisyonu çok önemlidir - belinizin desteklendiğinden emin olun!" Uzun süre oturuyorsanız, daha fazla destek için sandalyenizde bir yastık tutun.
Aktif Hamstring Streç
- Bacaklarınız dümdüz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sağ bacağınızı gökyüzüne doğru kaldırın, düz tutun ve uyluğunuzun arkasını iki elinizle tutun.
- Bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı kendinize doğru yavaşça çekin.
- Dizinizi yerinde tutmak, tavana bakacak şekilde, topuğunuzu yere doğru indirin ve tekrar yukarı kaldırın.
- Hamstring'i gevşetmek için bacağınızın alt kısmını birkaç kez indirin ve kaldırın, ardından bacakları değiştirin.
