Dünya genelinde insanların yaklaşık yüzde 68'i sütte şeker olan laktozu sindirme yeteneğini azaltmıştır. Bu durum laktoz malabsorpsiyonu veya laktoz intoleransı olarak bilinir. Hastalar süt, peynir, yoğurt, tereyağı ve süt ve türevleri içeren ürünler yedikten sonra sindirim sıkıntısı çekerler. Neyse ki, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için diyetinize ekleyebileceğiniz bol miktarda süt içermeyen gıdalar vardır.
Neden Süt Kesimi?
Laktoz intoleransı olan bazı insanlar hala az miktarda peynir, yoğurt ve diğer sütlü yiyecekleri yiyebilirler. Ancak diğerleri bu ürünlere bile dokunamaz. Süt ürünlerine alerjiniz varsa, sütten tamamen kaçınmanız önerilir. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi irritabl bağırsak bozuklukları gibi diğer sağlık koşulları da süt ürünlerini sindirme yeteneğinizi etkileyebilir.
Dünya Gastroenteroloji Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir incelemeye göre, IBS hastalarının bu gıdalara algılanan hoşgörüsüzlüğü bildirme olasılığı daha yüksektir. Bu koşullardan herhangi birine sahip olmasanız bile, vegan diyetine geçerken süt ve süt ürünlerini kesmek isteyebilirsiniz. 2018'de PLOS ONE'da yayınlanan birkaç çalışmanın yakın tarihli bir meta analizi, bitki bazlı diyetleri daha düşük kardiyovasküler problemler, yüksek kolesterol, kilo artışı ve hipertansiyon ile ilişkilendirmiştir.
Hangi Gıdalar Süt İçerir?
Süt ürünleri içermeyen bir alışveriş listesinde meyve, sebze, baklagiller, fındık, tohumlar, otlar, baharatlar ve bitkisel yağlar bulunabilir. Et ve yumurta da güvenlidir. Bununla birlikte, bu yiyeceklerin herhangi biri süt ile kontamine olabilir. Örneğin badem ve soya sütü genellikle sütlü yiyecekleri işleyen tesislerde işlenir, bu nedenle süt izleri içerebilirler.
Süt ürünleri içermeyen bir market listesi oluştururken gıda etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Üreticilerin yasal olarak süt, yer fıstığı, yumurta ve benzeri potansiyel alerjenleri listelemesi gerekir. Ayrıca, sütün ve türevlerinin genellikle aşina olmadığınız diğer isimler altında listelendiğine dikkat edin. Kazeinat , hidrolize kazein , yarım buçuk , laktoglobulin , laktalbumin ve paneer bunlardan sadece birkaçıdır.
Genel olarak, işlenmiş gıdaların süt içermesi daha olasıdır . Örneğin kazein, şarküteri etlerinde genellikle bağlayıcı olarak kullanılır. Konserve ton balığı da bu proteini içerebilir. Süt ürünleri ayrıca sakız, çabuk patates püresi, konserve çorbalar, cips, margarin, ekmek, hamur işleri ve pudinge de gizlice girebilir.
İpucu
Sütten kaçınıyorsanız, diyetinizde yeterli kalsiyum alamayabilirsiniz. Kemik sağlığı için, kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu veya kahvaltı gevreği, konserve somon veya sardalye, soya fasulyesi, tofu ve yapraklı yeşillikler gibi süt dışı kalsiyum kaynaklarını eklediğinizden emin olun.
Meyveler Güvenli Bir Seçimdir
Taze, dondurulmuş ve konserve meyveler süt içermez. Elma ve kavunlardan meyvelere ve ananaslara kadar seçenekleriniz sınırsız. Bu gıdalar ağır bir beslenme yumruğu oluşturur ve herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı yapar. Sabah tahıllarınızı süt yerine taze meyve suyuna batırın, ev yapımı keklerde krem yerine meyve püresi kullanın ve meyve smoothies için milkshake'leri değiştirin.
İran Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 incelemesi, bol miktarda meyve ve sebze yemenin kilo yönetimine yardımcı olduğunu ve kronik hastalıkları önlediğini doğruladı. Lif ve antioksidan bakımından zengin olan bu gıdalar bağırsak florasını dengeler, oksidatif stresi azaltır ve kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirir. Ayrıca, yağ dokusunun büyümesini baskılayarak kilo alımını ve obeziteyi önlemeye yardımcı olabilecek fitokimyasallarla yüklenir.
Sebzelerini ye
Taze ve dondurulmuş sebzeler süt veya süt içermez. Konserve çeşitleri tercih ederseniz, etiketi önceden okuyun. Tereyağı ve kremalı sebzelerle kaplı sebzelerden uzak durun.
Bir avuç taze ıspanak, lahana, marul veya turpla yanlış gidemezsiniz. Sadece yoğurt veya krema ile yapılmış sos ve salata sosları kullanmadığınızdan emin olun. Dışarıda yemek yerken, yandaki sosu isteyin. Favori salatalarınıza zeytinyağı ve sirke veya taze sıkılmış limon suyu ekleyin.
Kuruyemiş ve Tohumlar Güvenli midir?
Süt ürünleri içermeyen bakkal listenize çiğ fındık ve tohum ekleyin. Bu gıdalar sağlıklı yağlar, protein ve diyet lifi bakımından zengindir. Kaju fıstığı, badem, ceviz, antep fıstığı, ayçiçeği tohumu, susam tohumu, kabak çekirdeği ve chia tohumu, yüksek kalorili içeriğine rağmen mükemmel seçimlerdir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yer alan 2014 tarihli bir makaleye göre, düzenli fındık tüketimi, açlığı baskılayarak ve metabolizmayı artırarak kilo alımını önlemeye ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Zamanla diyabet riskini azaltabilirler . Fındıkların, özellikle antep fıstığının da kan basıncı üzerinde faydalı etkileri olduğu ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağladığı görülmektedir.
Süt ve süt işleyen tesislerde fındık sütü, yer fıstığı / badem ezmesi ve karışık fındık işlenebileceğine dikkat edin. Örneğin, 2018'de inek sütü kontaminasyonu nedeniyle yaklaşık 150.000 badem sütü kabı geri çağrıldı. Fıstık ezmesi süt katıları içerebilir. Ancak, bu bilgiyi etikette bulmalısınız.
Patates ve Nişasta Nedir?
Çiğ patates ve nişasta süt veya süt içermez, ancak güvende kalmak için evde pişirin. Öte yandan, hazır patatesler, taraklı patatesler, susuz patates pulları ve au gratin yemekleri genellikle süt bileşenleri ile yapılır. Aynısı laktoz ile püskürtülebilecek patates cipsi ve dondurulmuş patates kızartması için de geçerlidir.
Süt ürünlerine alerjiniz varsa, dışarıda yemek yerken patates sipariş etmekten kaçınmak daha iyidir. Bu nişastalar genellikle süt içerebilecek diğer gıdalarla birlikte depolanır ve pişirilir. Ayrıca, restoranlarda servis edilen patates yemeklerinin çoğu ekşi krema, tereyağı ve diğer süt türevleriyle yapılır.
Süt Ürünleri İçermeyen Diğer Gıdalar
Süt içermeyen bir diyet listesi, sade et ve yumurta, kepekli tahıllar, baklagiller, soya ürünleri, su veya bitki sütleriyle yapılan gravürler, bal, çiğ kakao, hindistancevizi yağı ve daha fazlasını içerebilir. Genel bir kural olarak, işlenmiş gıdalardan kaçının ve gıda etiketlerini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin. Badem sütü ve soya yoğurt gibi süt yerine kullanılan maddeleri kullanmayı düşünün.
Bazı ürünler zor olabilir. Meyve smoothies, ekmek, tahıllar, pirinç kekleri veya süt içeren makarna görmek nadir değildir. Süt ürünlerine alerjiniz varsa, bu yiyeceklerden tamamen kaçının. Bunları evde hazırlayın, böylece kullanılan malzemeler üzerinde tam kontrol sahibi olabilirsiniz. Peyniri tofu veya beslenme mayası ile değiştirin, inek sütünü badem veya pirinç sütü ile değiştirin ve pişmiş mallarda tereyağı yerine hindistancevizi yağı kullanın.
Diyelim ki peyniri seviyorsunuz. Bunun yerine kullanabileceğiniz çok sayıda süt içermeyen gıda vardır. Örneğin badem peyniri çok daha besleyicidir ve laktoz içermez. Tek ihtiyacınız olan bir bardak çiğ badem, su, zeytinyağı, limon suyu ve tuz. Protein ve B vitaminleri ile beslenen beslenme mayası, çoğu tarifte Parmesan ve rendelenmiş peynirin yerini alabilir.
