Sternoklaviküler eklemin güçlendirilmesi, hareket açıklığı esnemeleri ile başlar ve programınız omuz stabilite egzersizlerinden oluşmalıdır. Bu eklemi güçlendirmek için bir programa katılmak yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Anatomi
Bazen SC eklemi olarak da adlandırılan sternoklaviküler eklem, omuz kemeri ile ilişkili üç ana eklemden biridir. SC eklemi köprücük kemiğini dört bağ yoluyla göğüs kemiğine bağlar ve üst kol ve omuz kemiklerini ana dikey iskelete bağlar. Eklem içi disk, kostoklaviküler, klavlaviküler ve kapsüler bağlar eklemi sabit tutar ve yerinde tutar.
gerer
Boyun rotasyonu ve göğüs gerilmesi, hareket açıklığınızı ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olan germe egzersizlerine örnektir. Boyun dönme egzersizine dik durun veya gözleriniz düz bir şekilde bakacak şekilde sağlam bir sandalyede oturarak başlayın. Çenenizi düz tutun, başınızı olabildiğince sağa çevirin, pozisyonu 30 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bir tekrarı tamamlamak için egzersizi solda tekrarlayın. 10 tekrar gerçekleştirin. Egzersiz boyunca omuzlarınızı düz tutmaya konsantre olun. Göğüs gerginliğini gerçekleştirmek için dik durun, kollarınızı arkanızın arkasına getirin ve ellerinizi birbirine bağlayın. Ellerinizi ve kollarınızı yavaşça vücudunuzdan kaldırın. Summit Medical Group, streç 15 ila 30 saniye arasında tutulmasını önerir. Rahatlayın ve üç kez tekrarlayın.
Omuz Omuzlarını Silkiyor
Omuz omuz silkme, 2 kiloluk el ağırlıkları gerektiren güçlendirici bir egzersizdir. Her elinizde bir ağırlık tutun, kollarınız yanlarınızda asılı durun ve ayaklarınızı omuz genişliğine göre konumlandırın. Yuvarlanan bir hareketle omuzlarınızı yavaşça öne ve yukarıya doğru omuz silkme. Rahatlayın, omuz silkin ve omuzlarınızı geriye ve yukarı doğru döndürün. Rahatlayın ve omuzlarınızı düzeltin. Bu bir tekrarı tamamlar. Bir sağlık kuruluşu olan Kaiser Permanente, omuz kemerini güçlendirmek için günde iki kez 10 tekrar yapılmasını önerir.
Omuz fleksiyon
Sağ elinizde 2 kiloluk bir el ağırlığına sahip sağlam, kolsuz bir sandalyeye oturun. Kolunuz sandalyenin sağ tarafına asılarak başlayın. Kolunuzu düz tutun, avuç içi sola bakacak şekilde yavaşça kolunuzu vücudunuzun önüne kaldırın. Rahatça yapabildiğiniz kadar yükseğe çıkın ve sonra kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 10 kez tekrarlayın, ağırlığı sol elinize getirin ve egzersizi tekrarlayın.
Skapular Geri Çekme / Uzatma
Bu egzersiz göğsünüzün ve orta sırtınızın kaslarını uzatır ve güçlendirir. Egzersizi gerçekleştirmek için bir egzersiz minderine ve bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Matın sırtınıza yaslanın, direnç bandını omuz genişliğinde ellerinizle kavrayın ve kollarınızı doğrudan omuzlarınızın üzerine uzatın. Bu başlangıç pozisyonudur. Bantta hafif bir direnç olmalıdır. Ellerinizi ayırın, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. Kontrol ile kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 10 kez tekrarlayın.
