Sevgiyle onlara aşk kulpları veya yedek lastik olarak başvurabilirsiniz, ancak gerçekte bu ekstra yağa düşkünlükten başka bir şeyiniz vardır. Belinizin yanında oturan eğik yağ, deri altı olduğu için kaybetmek için son derece inatçı olabilir - yani, cildin hemen altında bulunur. İç organlarınızın içinde ve çevresinde dolaşan ve iltihaplanma ve kronik hastalık riskinizi artıran derin viseral yağın aksine, bu yağ süper sağlıksız değildir - ancak kot pantolon veya mayoya sıktığınızda çirkin görünmektedir.
Ne yazık ki, belirli bir noktadan yağ kaybetmek mümkün değildir. Yan virajlar, yan plakalar ve bükülmeler eğik kasları çalıştırır, ancak onları kaplayan yağa saldırmayın. Eğik yağa hitap etmenin tek yolu, oblikleriniz de dahil olmak üzere daha zayıf vücutla sonuçlanacak olan genel vücut yağ seviyenizi düşürmektir.
Birinci Adım: Diyetiniz Hakkında Ciddi Olun
Yaktığınız miktarın altında kalori alımınızı azaltmak yağ kaybetmenize yardımcı olur. Haftada 1-2 kilo vermek için günde yaktığınızdan daha az 500 ila 1000 kalori almayı hedefleyin. Bu, bir kadın olarak günde 1200 kaloriden veya erkek olarak 1.800 kaloriden daha az yemenize neden oluyorsa, biraz daha yavaş bir kayıp oranına razı olun. Günlük kalori yakma ve alımınızı belirlemek için Livestrong's My Plate'de bulunan gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın.
Sadece kalorileri kesmek yeterli değildir. Ayrıca kas gelişimini destekleyen ve yağ birikimini engelleyen yiyecekleri seçmelisiniz. Şekerli yiyecekleri sınırlayın, günlük kalorilerin yüzde 25 ila yüzde 30'unu yağsız proteinlerden yapın, karbonhidrat alımını azaltın, lifli yiyecekleri tüketin ve az miktarda sağlıklı yağ tüketin. Tavuk göğsü, balık, yağsız biftek, taze sebzeler, zeytinyağı, fındık, avokado ve az miktarda kepekli tahıllar ve taze meyve yemekleri oluşturur.
İkinci Adım: Ağır Şeyler Kaldırın
Ağır şeyleri kaldırmak, ağır dambıllerle yan bükme anlamına gelmez. Tüm büyük kas gruplarınızı aktive eden bileşik hareketler, her yerde kas geliştirmenize yardımcı olur - ve daha fazla kasınız, daha zayıf olabilirsiniz. Kas istirahatte yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, bu nedenle metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca daha kompakttır, bu yüzden sıkı ve formda görünüyorsunuz.
Belinizde ekstra deri altı yağını kaybetme konusunda ciddi olmak için haftada üç kez kaldırın. Ağız kavgası, deadliftler, göğüs presleri ve sıralar gibi hareketleri içerir. Sekiz ila 12 tekrarın zor hissetmesini sağlayan ağırlık kullanın. Antrenmanınıza dahil ettiğiniz her egzersizin üç setine kadar çalışın.
Üçüncü Adım: Kardiyo'nuzu Geliştirin
Yüksek yoğunluklu kardiyo, göbek yağını yakmada düşük veya orta yoğunluklu kardiyoya göre daha etkilidir, 2009 Metabolik Sendrom ve İlgili Bozukluklar sayısında yayınlanan bir çalışma göstermiştir. Araştırmacılar, özellikle karın çevresinde, yağ kaybını indüklemede yaklaşık yüzde 75 çaba göstermenin, yüzde 50 çabadan daha üstün olduğunu buldular.
Elbette, eliptik bisiklet koşarak, bisiklete binerek veya pedal çevirerek bu yoğunluğu gerçekleştirebilirsiniz. Her biri aralarında ara vermeden beş ila 10 egzersiz yaptığınız yüksek yoğunluklu bir jimnastik devresi de yüksek yoğunluklu kardiyo olarak nitelendirilebilir. Atlama lunges, burpees, renegade satırları, kettlebell salıncakları ve dağcılar gibi hareketler böyle bir antrenmana dahil edilebilir. Tüm bu egzersizlerin tamamlanması için çekirdek aktivasyon gerekir, bu nedenle onlardan yağ yakarken eğiklerinizi güçlendirmenin bonusunu elde edersiniz.
Dördüncü Adım: Eğimleri Doğrudan Eğitin
Hedefli hareketlerin obliklerinizden yağ kaybetmenize yardımcı olmaması, onları eğitiminizden uzak tutmanız gerektiği anlamına gelmez. Yağ kaybı için sadece onlara güvenemezsiniz. Eğikleriniz yan bükülmenize veya bükülmenize yardımcı olan yan kaslardır. Bu hareketi içeren egzersizler, yağları düşürdüğünüzde ortaya çıkacak daha güçlü, daha tanımlanmış eğiklere faydalıdır.
Aşağıdaki eğik egzersizlerden en az birini ve en fazla üçünü haftada üç ila beş kez ekleyin. En fazla üç set oluşturun. Dengeli güç oluşturmak için bu antrenmanlarda çekirdeğin tamamını eğitmeye devam edin.
Yan Tahta: Elleriniz veya önkollarınızda bir tahta pozisyonunun üstüne geçin. Bir tarafa dönün ve omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayaklarınızı istifleyin. Her bir taraf için 60 saniyeye kadar tutun.
Woodchoppers: Kablo makinesi tutamağını en yüksek ayara getirin. Makineyi yana doğru çevirin ve kolu iki elinizle kavrayın. Dizlerinizi döndürüp bükerken kabloyu ayaklarınıza doğru çevirin. Bir işlemi tamamlamak için başlangıca dönün - her iki tarafta da 10 ila 15 arası.
Bisiklet egzersizi: Ellerinizi başınızın arkasında tutarak sırt üstü yatın. Dizleriniz yukarı doğru çekilir, böylece parlaklıklarınız yere paralel olur. Sağ bacağınızı uzatırken sağ koltukaltınızı sol dizinize doğru çevirin ve ardından sol koltukaltını sağ dizinize doğru çevirin. Toplam 10 ila 15 tekrar için alternatif.
