Frankenstein ve filmlerde ve televizyon şovlarında gördüğümüz zombilerin çoğunun ortak bir yanı var: Omuz fleksiyonunu seviyorlar. Frankenstein veya zombi gibi kollarınızı önünüze kaldırdığınızda, omuzlarınızı esnetiyorsunuz. Bu kurgusal karakterler, deltoid ve rotator manşet kasları gibi kollarını yukarı kaldırdıklarında gerçek kasları çalıştırıyorlar.
Omuz Fleksiyonu Nedir?
Omuz fleksiyonunun en basit örneği, kolunuzu önünüzde yukarı kaldırmaktır, ancak aslında çoğu itme hareketinde omuz fleksiyonunu kullanırsınız. Push-up, bench press, daldırma ve omuz fleksiyonu gibi egzersizlerin tümü omuzun farklı açılarda esnemesini içerir. Klinik Ortopedi ve İlgili Araştırmalardaki bir araştırmaya göre, omuz fleksiyonu aslında tüm omuz hareketlerinin en güçlüsüdür.
Omuz Fleksiyon Egzersizleri
En basit omuz fleksiyon egzersizleri, ağırlıklı bir nesneyi kollarınızla düz tutmayı ve önünüzde kaldırmayı içerir. İtme egzersizleri ve önden kaldırma egzersizlerinin bir kombinasyonu, ön deltoidi tüm açılardan çalıştıracak ve size en iyi egzersizi verecektir.
Basma egzersizleri için, omuz baskısı ve dalış bombası şınav mükemmel seçeneklerdir, çünkü omzunuzu çok çeşitli hareketlerle alırlar ve daha fazla kasın çalışmaya zorlarlar. Aslında, 2012 Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir çalışma, bir egzersiz sırasında bir kasın daha geniş aralıklarda hareket etmesinin sizi daha küçük bir hareket aralığından daha güçlü hale getirebileceğini gösterdi.
Dambıl Omuz Presi
Üç set 10 tekrar için size meydan okuyacak kadar ağır dambıl kullanın.
Aşama 1
Her elinde bir dumbbell ile uzun boylu durun. Halterleri omuzlarınıza kadar kıvırın ve ağırlıklandırılmış kısmı dambılınızın diğer tarafı önünüze bakacak şekilde omuzlarınızda dinlendirin.
Adım 2
Elleriniz nötr konumda ve eklemleriniz dışarıya bakacak şekilde başlayın.
Aşama 3
Dirsekleriniz düz olana kadar dambılları tavana doğru bastırın. Yukarı doğru bastırırken, ellerinizi dışarı çevirin, böylece basının üst kısmından parmak eklemleriniz arkanızdaki duvara dönük olur.
4. Adım
Halterleri tekrar omuzlarınıza indirin ve nötr konuma getirin.
Divebomb Şınav
Bazen bu egzersize "yoga push-up" denir. Omuzda 180 derecelik etkileyici bir hareket aralığı içeren yavaş, kontrollü bir harekettir.
Aşama 1
Push-up konumunda başlayın. Gövde arkasına bastır ve kalçalarını havaya kaldır. Bu konum "aşağı doğru köpek" olarak bilinir.
Adım 2
Gövdenizi yavaşça indirin ve yere doğru ilerleyin. Çok düşük bir çitin altında eğilmeye çalıştığınızı hayal edin. Elleriniz arasındaki zemine mümkün olduğunca yaklaşın.
Aşama 3
Kafanın ellerini geçer geçmez, hayali çitin altından geliyormuş gibi gelmeye çalış.
4. Adım
Hareketin sonunda, kalçalarınız yere yakın ve kollarınız sırtınız kemerli ve göğüs yukarı bakacak şekilde düz olmalıdır.
Adım 5
Sanki hayali çitin altına geri dönüyormuş gibi gövdenizi aşağı ve arkaya hareket ettirin ve aşağı doğru köpeğe geri dönün.
Plak Tutma
Daha izole omuz fleksiyon egzersizleri için, plaka tutmayı ve dambıl ön kaldırmayı deneyin. Bu izometrik bir egzersizdir, yani olabildiğince uzun süre pozisyondasınız demektir.
Aşama 1
Bu egzersiz için normalde bir halterde kullanılacak ağırlıklı bir plaka kullanın. Plakayı yanlardan tutarak iyi bir duruşla uzun ayakta durarak başlayın.
Adım 2
Dirseklerinizi düz tutarak plakayı omuz yüksekliğine gelinceye kadar kaldırın. Mümkün olduğunca orada tutun. Üst vücudunuzla öne veya arkaya yaslanmamaya çalışın.
Dambıl Ön Yükseltme
Bu egzersiz sırasında vücudunuzla çok fazla sallanmamaya çalışın. Mümkün olduğunca dik kalırsanız, omuz kaslarınızı daha da hedefler.
Aşama 1
Yanınızda iki dambıl tutarak uzun bir duruşta durun.
Adım 2
Dirseklerinizi düz tutarak, eklemlerinizi önünüzdeki duvara doğru çevirin. Kollarınız omuz hizasına gelene kadar eklemleriniz yukarı bakacak şekilde dambılları kaldırın.
Aşama 3
Üstte kısa bir saniye bekledikten sonra, halterleri yanlarınıza doğru indirin.
