Sebzelerde, kepekli tahıllarda, baklagillerde ve diğer protein açısından zengin içeriklerde bol miktarda bulunan vejetaryen Hint yemekleri, etten kaçınmaya çalışıyorsanız, ancak yine de sağlıklı, doyurucu bir yemek istiyorsanız harika bir seçenek olabilir.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Aslında, Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir 2009 araştırması, vejetaryen diyetlerini takip eden kişilerin genellikle vejetaryen olmayanlardan daha az ağırlığa sahip olduğunu bildirmektedir. İşte Hint mutfağında yaygın olarak kullanılan vejetaryenler için protein açısından zengin gıdaların bir listesi - ayrıca başlamak için bazı lezzetli, sağlıklı Hint vejetaryen yemek tarifleri.
1. Baklagiller
Baklagiller Hint vejetaryen tariflerinde yaygın olarak kullanılan malzemelerdir (genellikle "dal" veya "matar" içeren bir adla listelenir). Sadece lif, demir, fosfor, potasyum ve B vitaminleri ile değil, aynı zamanda protein açısından da zengindirler. Vejetaryen Hint yemeklerinde bulunan bazı yaygın baklagiller şunlardır:
- Yeşil bezelye
- Beyaz bezelye
- Soya fasulyesi
- Fasulye
- Kara gözlü fasulye
- Maş fasulyesi
- Adzuki fasulye
- Yer fıstığı
Chana masala domates, soğan, baharat ve nohut ile yapılan lezzetli bir Kuzey Hindistan köri. Pirinç ile eşleştirildiğinde, vejetaryenler için mükemmel bir tam protein kaynağıdır.
Protein içeriği: 1/2 bardak pişmiş mercimek neredeyse 9 gram protein sağlar ve 1/2 bardak pişmiş nohut yaklaşık 7 gram protein içerir
2. Süt Ürünleri
Protein açısından zengin bir diyetteki birçok süt ürünü genellikle vejetaryen Hint yemeklerine dahil edilir. Soya sütü ve soya yoğurt gibi kalsiyumla güçlendirilmiş süt ürünü olmayan ikameler de mükemmel protein kaynaklarıdır. Bu malzemeleri popüler Hint yemeklerinde görmeyi bekleyebilirsiniz:
- Süt
- yoğurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab Jamun
- kheer
- Ghee
Raita, yoğurt, salatalık ve kişniş, kimyon ve köri gibi baharatlarla yapılan popüler bir Hint çeşnisidir. Hint mutfağında yaygın olan taze bir peynir olan paneer, genellikle domates, soğan, sarımsak, ıspanak ve baharatlarla lezzetli bir sos veya et sosu haline getirilebilir.
Protein içeriği: bir bardak süt veya soya sütü yaklaşık 8 gram protein sağlar, 1 bardak az yağlı yoğurt yaklaşık 13 gram protein içerir ve bölme ons başına yaklaşık 7 gram protein içerir
3. Tofu ve Soya Fasulyesi
Tofu, omega-3 yağları da dahil olmak üzere çoklu doymamış yağ asitleri bakımından da zengindir, bu da onu doymuş yağ içeren yüksek yağlı etlerden daha sağlıklı hale getirir. Birçok yemekte ayrıca çok miktarda protein ve sağlıklı yağ içeren soya fasulyesi (edamame) bulunur.
Protein içeriği: 1/2 su bardağı sert tofu yaklaşık 10 gram protein içerir
4. Kuruyemiş ve Tohumlar
Çeşitli kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Protein açısından zengin olmanın yanı sıra, fındıklar ayrıca kalp-sağlıklı yağlar, diyet lifi ve E vitamini için mükemmel kaynaklardır ve vejeteryan Hint gıdalarında en yaygın fındık:
- Kaju fıstığı
- Badem
- Ceviz
- Antep fıstığı
- Kabak Çekirdeği
Kan basıncınızı kontrol altında tutmaktan endişe ediyorsanız, tuzsuz fındık seçin.
Protein içeriği: bir ons badem veya yaklaşık 23 tam badem, yaklaşık 6 gram protein sağlarken, 1 onsluk kaju fıstığı 4 gramdan biraz fazla protein içerir
5. Tahıllar
Bu listedeki diğer yiyecekler kadar protein bakımından yüksek olmasa da, tahıllar biraz protein içerir. Dahası, mercimek gibi diğer vejetaryen proteinlerle birleştirildiğinde, tam proteinler oluştururlar, yani vücudumuzun kendi başlarına üretemediği tüm temel amino asitleri sağlarlar. Bazı örnekler:
- Arpa
- Darı
- Buğday tohumu
- Esmer pirinç
- Basmati pirinci
- Karabuğday
- Kinoa
- solmayan çiçek
- süpürge darısı
Protein içeriği: bir bardak arpa 3.5 gram protein içerir ve 1/2 bardak pişmiş kinoa 4 gram protein içerir
6. Sebzeler
Protein açısından en düşük sırada olmasına rağmen, bazı sebzelerde hala bazı proteinler vardır. Ve birçok vejetaryen Hint yemeklerinde sebzeler yıldızdır. Çünkü etlere kıyasla nispeten ucuzdurlar ve besin açısından yoğundurlar, yani yüksek bir vitamin ve mineral konsantrasyonuna ve daha düşük kalori sayısına sahiptirler. Bir Hint yemeğinde bulabileceğiniz birkaç sebze şunları içerir:
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
- Patlıcan
- enginar
- Pancar
- Hardal yeşilliği
- ıspanak
- Şalgam
- Brokoli
- Mantarlar
Protein içeriği: bir fincan Brüksel lahanası 3 gram protein içerir ve bir fincan karnabahar 2 gram protein içerir
14 Protein Zengin Hint Yemek Tarifleri
Bu yüksek proteinli vejetaryen Hint bileşenlerinin listesini iyi kullanıma hazır hale getirmeye hazır mısınız? Bir önlük atın, tencere ve tavalarınızı çırpın ve bir mutfak yolculuğunda damak tadınızı almaya hazır olun.
- Vejetaryen bir Hint elyafı olan iyi bir chana masala ile başlayın. (Porsiyon başına 8 gram protein)
- Moong dal, dal (mercimek), ıspanak ve baharatların aromatik bir yemeğidir. (Porsiyon başına 7 gram protein)
- Başka bir mercimek tabağı, kimyon kremalı lezzetli mercimek chili, lezzet ve protein ile doludur. (Porsiyon başına 19 gram protein)
- Tofu ile yapılan bu vegan köri gündoğumu karıştırmak, kahvaltı masasında yumurtaları oynadığı rol için yumurtalara koşar. (Porsiyon başına 16 gram protein)
- Bu klasik tikka masala tarifinde tavuk için tofu değiştirin. (Porsiyon başına 12 gram protein)
- Saag paneer - paneer ve ıspanak birleştiren klasik bir vejetaryen Hint yemeği deneyin. (Porsiyon başına 17 gram protein)
- Basit, lezzetli bir atıştırmalık için kavrulmuş bademleri biberiye ve sarımsak ile fırlatın - bu tarifte olduğu gibi. (Porsiyon başına 6 gram protein)
- Hint baharatlı patlıcan ve mozzarella salatası her öğüne harika bir ektir. (Porsiyon başına 8 gram protein)
- Bu Hint tatlı patates edamame güveç ile şeyleri değiştirin. (Porsiyon başına 8 gram protein)
- Yeterince tatlı patates alamıyor musunuz? Bu köri tatlı patates ve pirinç salatası deneyin. (Porsiyon başına 6 gram protein)
- Tatlı bir şey için, bu limon badem chai tatlısını çırpın. (Porsiyon başına 7 gram protein)
- Biraz çorbaya ihtiyacınız varsa, bu yüksek proteinli hindistancevizi köri balkabağı çorbasını pişirin. (Porsiyon başına 3 gram protein)
- Ya da bu kırmızı mercimek hindistancevizi çorbasını tercih edin. (Porsiyon başına 13 gram protein)
- Salantro chutney ile bu lezzetli kabak mango salatası için biraz dal püre. (Porsiyon başına 7 gram protein)
