Omuz yaralanmaları, temel kişisel bakım faaliyetlerinden iş ve spora kadar yaşamın her alanını etkiler. 2015 yılında "Denemeler" tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, omuz ağrısı kas-iskelet sistemini etkileyen üçüncü en yaygın bozukluktur. Tendinoz - kasları kemiğe bağlayan tendonun parçalanması - bu ağrının ana nedenidir.
Genellikle yavaşça yıpranmış bir ip gibi zamanla ortaya çıkar. Egzersizler, her ikisi de tipik olarak omuz tendinozundan etkilenen hareketi ve gücü artırır.
Hareket Egzersizleri Aralığı
Omuz tendinozu ile sertlik gelişebilir. Bu nedenle karşı kolunuzun yardımıyla yapılan çeşitli hareket egzersizleri özellikle değerlidir. Bu egzersizleri yapmak için bir kıstas, süpürge sapı, baston veya hafif golf kulübü kullanın.
bükülme
Omuz fleksiyonu tepeye ulaşmanızı sağlar.
Aşama 1
Arkanıza yaslanın. Çubuğu iki elinizle, yaklaşık omuz genişliği aralıklarla tutun. Çubuğu kalçalarına daya.
Adım 2
Dirseklerinizi düz tutarak bastonu mümkün olduğunca yavaşça yukarı ve başınızın üzerine kaldırın. 2 ila 3 saniye tutun, sonra çubuğu tekrar kalçalarınıza indirin.
Aşama 3
Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Uzantı
Uzatma kolunuzun tam arkanızda hareketidir.
Aşama 1
Çubuğu iki elinizle sırtınızdan tutun ve tutun. Bu egzersiz boyunca dirseklerinizi düz tutun.
Adım 2
Çubuğu olabildiğince arkadan kaldırın. Eğilmeyin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
rotasyon
Hemen hemen her günlük aktivite için omzunuzu içe ve dışa döndürmek gerekir.
Aşama 1
Uzatma için yaptığınız gibi çubuğu arkanızdan tutun. Sol omuzun içe doğru dönmesini uzatmak için, sağ elinizi kullanarak ağrısız olabildiğince çubuğu yavaşça yana doğru çekin. Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra gevşeyin.
Adım 2
10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
Aşama 3
Dışa doğru dönüşü iyileştirmek için çubuğu önünüzde ellerinizi omuz genişliğinde ayrı tutun. Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün ve hareket boyunca üst kollarınızı yanlarınızda tutun.
4. Adım
Sol omuzu germek için, sol kolunuz mümkün olduğunca dışa doğru dönünceye kadar çubuğu yavaşça sağ elinizle vücudunuza doğru itin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
Eksantrik Güçlendirme Egzersizleri
Birçok farklı omuz egzersizi omuz tendinozu ile gücü artırabilir. Bununla birlikte, bazen "negatifler" olarak bilinen eksantrik egzersizler, tendinoz için özellikle etkilidir. Eksantrik kas kasılmaları, bir hareketin indirme aşamasında ortaya çıkar. Bu egzersizler hasarlı tendonunuzdaki gücü artırabilir.
Eksantrik Fleksiyon ve Kaçırma
Fleksiyon ve abdüksiyon egzersizleri, kolunuzu önünüzde yukarı ve yanınıza doğru hareket ettiren kasları güçlendirir. Bu egzersizler için küçük bir dambıl gerekir.
Aşama 1
Dumbbell'i elinizde tutarak düz durun. Dirseğinizi bükün ve dambılı yukarı doğru bastırın. Dirseğiniz doğrudan hareketin üstünde olmalıdır.
Adım 2
Dirseğinizi düz tutarak, kolunuz yanınıza gelene kadar önünüzdeki ağırlığı yavaşça aşağı doğru indirerek eksantrik omuz fleksiyonu yapın. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
Aşama 3
Aynı başlangıç pozisyonunu kullanarak eksantrik omuz abdüksiyonu yapın - dambıl preslenmiş tepe.
4. Adım
Dirseğinizi düz tutarak, kolunuzu vücudunuzun yanına gelene kadar yavaşça yana doğru indirin. Bu hareketi üç sete kadar 10 kez tekrarlayın.
Eksantrik Dönüş
Dumbbellinizi tutun ve eksantrik rotasyon yapmak için sağlam bir yüzeye yatın.
Aşama 1
Dumbbell tutarak, uzanın ve kolunuzu omuz yüksekliğine kadar yana doğru hareket ettirin. Dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün, böylece eliniz tavana doğru baksın.
Adım 2
Eksantrik dışa dönme ile başlayın. Önkolunuzun ön tarafını yavaşça üzerinde yatan yüzeye indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Ardından, eksantrik içe doğru dönüş yapın. Aynı başlangıç konumundan ön kolunuzun arkasını yavaşça üzerinde durduğunuz yüzeye indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın. Arka arkaya en fazla üç set çalışın.
