60 yaşın üzerindeki yaşlılar, fiziksel olarak aktif kalarak ve düzenli egzersiz yaparak yaşam beklentilerini artırabilir. Dayanıklılık, güç ve denge oluşturmak için egzersizler içeren bir egzersiz oluşturarak yaşlılar düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Sadece bu değil, düzenli egzersiz artrit ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların gelişme şansını azaltabilir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce kontrol için aile hekiminizden randevu alın.
gerer
Bir antrenmandan önce germek yaralanma riskini azaltır ve vücudunuzu daha zorlu egzersizlere hazırlar. Yavaşça ve hafifçe gerin - zıplamaktan kaçının ve gerginlik ağrıyorsa durun. Uyluklarınızın önündeki kasları gevşetmek için - kuadriseps - bir duvara yaslanın, bir ayağınızı tutun ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Önkollarınızı duvara yaslayarak baldırınızı gerin. Bir ayağınızla bir adım geriye gidin, bacağınızı düzeltin ve ön bacağını hafifçe bükün. Diğer tarafta tekrarlayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak ve parmaklarınızı bir araya getirerek üst vücudunuzu gevşetin. Kollarınızı hafifçe geri çekin ve parmaklarınız hala sıkılmışken avuç içlerinizi tavana doğru açın.
Aerobik Faaliyetler
Aerobik aktiviteler dayanıklılığınızı artırır, kilo vermeye yardımcı olur ve kalbinizin ve akciğerlerinizin işlevini geliştirebilir. Haftada beş ila yedi gün, 30 dakika boyunca orta yoğunlukta bir aerobik aktivite yapın. Yürüyüş, bisiklet, düşük etkili aerobik dersleri, yüzme ve koşu, kalbinizi ve nefes alma oranlarınızı uzun süre artıran ideal aerobik aktivitelerdir. Dans etmek, yaprakları tırmıklamak ve süpürmek de kalp atış hızınızı artırmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olur. İlk başta aşırıya kaçmaktan kaçının ve bir seferde sadece 10 dakika yaparak başlayın; kademeli olarak önerilen 30 dakikalık aktiviteyi artırın.
Vücut Geliştirme
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, güç egzersizlerinin artrit, osteoporoz ve diyabet semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi bel ağrısını da hafifletebileceğini belirtmektedir. Kaslarınızı güçlendirmek için kendi vücut ağırlığınızı, küçük el ağırlıklarınızı veya direnç bantlarınızı kullanın. Pazı bukleler daha güçlü kollar oluşturmaya yardımcı olur. Her elinize bir ağırlık sıkın ve kollarınızı önünüzde düz tutun. Ağırlık pazı dokunana kadar ellerinizi yavaşça kaldırın; indirin ve tekrarlayın. Arka bacak yükseltmeleri sırtınızı ve kalçalarınızı güçlendirir. Bir bacağını yavaşça geriye doğru kaldırırken sandalyenin arkasını kavrayın. Bu pozisyonu bir saniye tutun ve bırakın. Diğer bacakta tekrarlayın. Sandalye dips yaparak kollarınızı güçlendirin. Kol dayanakları olan bir sandalyede oturun. Yavaşça kollarınızla vücudunuzu sandalyeden kaldırın ve bir saniye tutun; sonra vücudunuzu sandalyeye geri indirin.
Denge Alıştırmaları
Denge egzersizleri, vücudunuzun kontrolünü sürdürme yeteneğinizi geliştirerek kalça ve diğer yaşamı değiştiren yaralanmalara neden olan düşmeleri önlemeye yardımcı olabilir. Bir sandalyeye tutunurken tek ayak üzerinde durarak dengenizi geliştirin. Konumu 10 saniye koruyun. Her bacakta 10 ila 15 kez tekrarlayın. Topuktan ayağa yürümek - 20 adım boyunca bir ayağını doğrudan diğerinin önüne yerleştirmek - denge sorunlarına yardımcı olur. Kolları omuz yüksekliğine yükselterek denge yürüyüşünü yapın, önünüzdeki bir noktaya odaklanın ve arka bacağınızı göğsünüze doğru kaldırarak yavaşça ileri doğru yürüyün. Bir sonraki adıma geçmeden önce bir saniye bekleyin. 20 adım için tekrarlayın.
