Ağrılı diz eklemleri, fitness hedeflerinizi raydan çıkarabilir ve sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Antrenman yaparken yırtılmış bir ACL veya menisküs, artrit, patellar tendinit veya dizlerde sadece ağrı, daha fazla hasar verebileceğiniz korkusu nedeniyle kötü dizler için bacak egzersizlerine karşı dikkatli olabilirsiniz.
Boğaz dizleri ile egzersiz yapmadan önce daima doktorunuza danışmalısınız, ancak dizlerinizi incitmeden bacaklarınızı güçlendirecek bacak egzersizleri vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, eklemlerin daha iyi desteklendiği ve stabilize edildiği için bacak gücünün inşasının diz ağrınızı azaltmaya yardımcı olduğunu bile görebilirsiniz.
Kötü Dizler için Bacak Egzersizleri
Spor salonunda çevrenizdeki herkesin kötü dizler için bacak egzersizlerinizde yaptıklarını yapamayacaksınız. Hatırlanması gereken en önemli şey bu. Bacaklarınızı güçlendirmek ve daha fazla hasarı önlemek istiyorsanız, yaptığınız egzersizler konusunda çok dikkatli olmanız gerekir.
Diğer önemli ipuçları:
Düşük etkiyi seçin: Plyometrics sizin için değil. Atlama veya ani, patlayıcı hareketleri içermeyen egzersizlere sadık kalın. Çok fazla etki ağrıya ve hassas diz eklemlerinde daha fazla hasara neden olabilir. Yüzme, kötü dizler için en iyi kardiyo egzersizlerinden biri olabilir.
Ağır ağırlıklardan kaçının: Bir sürü ekstra ağırlık dizlere gereksiz baskı uygular. Kas ve güç oluşturmak için çok fazla ağırlık kaldırmanıza gerek yoktur.
Egonuzda hüküm sürün: Bu, çevrenizdeki herkesin ne yaptığını yapamamaya geri döner. Önemli değil. 400 lira çömelmeden güçlenebilirsiniz.
Kasılmaya odaklanma: Egzersiz boyunca kasların kasılması, paranız için daha az ağırlıkla daha fazla patlama sağlayacaktır.
Menziliniz dahilinde çalışın: Dizinizi belirli bir yöne hareket ettirmek ağrıya neden oluyorsa, bunu yapmayın. Konforlu hareket aralığınızda kalın.
1. Kötü Dizler için En İyi Bacak Egzersizleri
Diz ağrısı için fizyoterapi egzersizini düşünün. Harvard Health Publishing'e göre, fizik tedavi uzmanı size özel durumunuzu şiddetlendirmeyecek özel egzersizler yapabilecektir.
Bununla birlikte, aşağıdaki egzersizlerin kötü dizleri tahriş etmesi daha az olasıdır. Her birini deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını görün. Bir egzersiz ağrılıysa, yapma.
Adım 1: Glute Köprüleri
Bunlar kalçalarınızı açarken ve çekirdeğinizi güçlendirirken glute ve hamstringlerinizi güçlendirir.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere kalça mesafesiyle düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Egzersiz boyunca ayaklarınızı ve dizlerinizi paralel tutun.
- Çekirdek kaslarınızı ve kalçalarınızı kasıp kavurun. Topuklarından bastırarak, pelvik kemiğin dizlerinle aynı hizaya gelene kadar kalçalarını yerden kaldır.
- Üstünüzde glutes sıkın ve duraklatın. Yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.
Hamle 2: Ters Hiperekstansiyonlar
ExRx.net'e göre ters hiperekstansiyonlar, dizleri hiç kullanmayan kalçalarınız için etkili bir başka egzersizdir.
- Kalçalarınız kenarlara yakın olacak şekilde bir ağırlık bankına uzanın. Tezgahı elinizle kavrayın ve bacaklarınızı birlikte sıkın.
- Belinizi korumak için karın kaslarınızı kontrol edin. Bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırın. Bu hiperekstansiyon olarak adlandırılsa da, glutes üzerinde çalışmak için paralel gitmenize gerek yoktur.
- Glutes ile sözleşme yapın ve 3 ila 5 saniye boyunca üstte tutun. Aşağı indirin ve tekrarlayın.
Hamle 3: Tek Ayak Deadliftleri
Bu hareket alt bacağını, hamstringleri ve glute'leri güçlendirir ve dengeyi ve koordinasyonu geliştirir. Kötü dizler için bacak egzersiziniz için sadece vücut ağırlığınızla başlayın. Bu, dizinizde herhangi bir acıya neden olmazsa, bir elinde bir dambıl tutabilirsiniz.
- Bir ayağınızla, ayağınızın dizini hafifçe bükülmüş olarak ayağa kalkın. Ayakta duran bacağın tüm kaslarını kasıp kavurun. Bir dambıl kullanıyorsanız, ayakta duran bacağınız olarak karşı elinde tutun.
- Kalçalara yavaşça menteşe yaparak, kaldırılmış bacağın arkanıza uzanmasına izin verin.
- Sırtınızı düz tutarak, kaldırılmış bacağınızı kaldırırken gövdenizi indirin ve her ikisini de mümkün olduğunca yere paralel hale getirin. Kalçanızı düz tutun ve ağırlığınızın büyük kısmını ayakta bacağınızın topuklarında tutun.
- Ayakta bacağınızdaki kasılmayı sürdürmek, yavaşça hareketi tersine çevirmeye başlar, gövde dikinizi ve kaldırılmış bacağınızı ayakta bacağınızla aynı hizaya getirir. Yine de kaldırılan ayağa dokunmayın; bir sonraki tekrarınıza gidin.
- Bir taraftaki tüm temsilcilerinizi tamamlayın, sonra diğer bacağa geçin.
2. Mini-Band Egzersizleri
Kötü dizler için dörtlü güçlendirme egzersizleri için mini bantlar kullanma. Bunlar da glute, hamstring ve dış uylukları güçlendirmek için mükemmeldir. Farklı direnç seviyelerinde gelirler ve bunları kullanmanın birkaç yolu vardır:
Adım 1: Canavar Adımları
- Bandı ayak bileklerinizin etrafına koyun ve ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde ayırın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacağınızı ve ab kaslarınızı büzün.
- Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından sağ ayağınızın önüne çapraz olarak inmesi için sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. İstediğiniz kadar tekrar için ileriye doğru bir hareketle tekrarlayın, ardından başlangıca geri büyük adımlar atarak yönünüzü tersine çevirin.
Adım 2: Yan Basamaklar
- Mini bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu dik tutun.
- Bandın tam esnekliğine uzanması için sağa doğru büyük bir adım atın.
- Sağ sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı sokun. Tekrarlayın, istediğiniz kadar tekrar için sağa hareket edin, ardından sol bacağınız bandın direncine karşı hareket edecek şekilde hareketi tersine çevirin.
Hamle 3: Geri tepmeler
- Duvara dik durun ve bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.
- Duvarı destek olarak kullanarak bir ayağınızı yerden kaldırın. Ayakta duran bacağın dizini hafifçe bükün ve kaslar kasılır.
- Arkanızdaki kaldırılmış bacağınızı bandın direncine karşı tekmeleyin, kalçalarınızı daraltın. Mümkün olduğunca gidin, duraklatın, sonra bacağınıza dokunmadan bacağınızı geri getirin. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.
- Tekrarlayın ve ardından kenarları değiştirin.
