Uyluk kaslarınızı zorlayabildiğinizden daha fazla ağırlık kaldırmak. Bir suştan ağrı, hassasiyet, morarma ve kanama meydana gelebilir. Uylukları ayak bileği ağırlıkları ile egzersiz yapmak kas gerginliği olasılığını azaltır, çünkü ağırlıklar 0, 5 lb kadar hafiftir. Bu aralık kasları güçlendirir ve kas dayanıklılığını artırır.
Bent-Leg Yükseltmeleri
Ayak bileği ağırlıkları, bükülmüş bacak yükseltmeleri gibi egzersizlerde kullanıldığında iç uylukları tonlar. İnsanlar genellikle iç uyluklardan daha güçlü dış uyluklara sahiptir; bükülmüş bacak yükseltmeleri bunu dengelemeye yardımcı olur. Ayak bileği ağırlıkları ile bükülmüş bacak yükseltmeleri yapmak için 1-lb giymeye başlayın. ayak bileği ağırlıkları ve dizleri bükülmüş, ayakları yerde bir sandalyeye oturun. İlk olarak, bir bacağınızı düz uzatın ve 60 saniye tutun. Sonra dizini 45 derece bükün ve 30 saniye boyunca tutun. Ayağı yere koyarak bitirin. Her iki bacağı da çalış. Güçlendikçe, ayak bileği ağırlıklarını bir seferde 1/2 lb. artırın.
Sandalye Düz Bacak Kaldırma
Sandalye düz bacak kuadriseps tonunu yükseltir. Kuadriseps, diz eklemlerini desteklemek için önemli kaslardır. Bu egzersizi yapmak için 1-lb koyun. ayak bileği ağırlıkları ve bir bankın önünde oturun. Önünüzdeki bankın üzerine bir bacağı yerleştirin. Sonra bacağınızı tavana doğru 3 inç kaldırın. 10 saniye basılı tutun. Uyluklarınızı tonlamak için bu egzersizi her iki bacağınızla ayrı ayrı yapın. Ağırlıkları bir seferde sadece 1/2 lb. artırın.
Diz fleksiyonu
Diz fleksiyon egzersizi, uyluğun arkasındaki hamstring kaslarını tonlandırır. Hamstringler dizleri de destekler. Diz fleksiyonunu ayak bileği ağırlıklarıyla gerçekleştirmek için, 1 lb giyen denge için sandalyenin arkasına tutun. ayak bileği ağırlıkları. Tüm kilonuzu bir bacağa yerleştirin ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru tekmelemek için diğer bacağınızın dizini bükün. Ayağı bir saniye yukarıda tutun ve yavaşça indirin. Her iki bacağı da çalış.
hususlar
Ayak bileği ağırlıkları, kuvvet antrenmanı için diğer serbest ağırlıklarla aynı şekilde çalışabilir, ancak yürürken eklemleriniz üzerinde zararlı stres oluşturabilir. Yürüyüş ve yürüyüş ve koşu gibi benzer egzersizler bacakları çalıştırır ve kalori yakar, ancak ağırlıklarla yapmak yaralanma olasılığı göz önüne alındığında potansiyel faydalara değmez. Tepelere çıkmak veya zamanınızı veya mesafenizi arttırmak bacaklarınızı tonlamak ve kardiyovasküler faydalar için daha güvenlidir.
