Pectus excavatum veya batık göğüs, genellikle doğumda mevcut olan bir durumdur, ancak ergenlikte daha belirgin hale gelebilir ve egzersiz toleransında azalma, solunum yolu enfeksiyonları, göğüs ağrısı ve kalp üfürümlerine neden olabilir. Bununla birlikte, çoğu vaka oldukça hafiftir ve ağırlık antrenmanının başka komplikasyonlara neden olması muhtemel değildir. Göğsünüz için kas geliştirme egzersizlerini durumunuz için düzeltici egzersizlerle birleştirmek, göğsünüzün ve göğüs kafenizin hem görünümünü hem de işlevini iyileştirebilir.
Aşama 1
Ardışık olmayan günlerde göğsünüzü haftada iki kez eğitin. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, her egzersiz için bir tekrarlama maks. Yüzde 70 ila 85'i veya iyi formla bir kez kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık olan 1RM'yi temel alarak ağırlık seçmenizi önerir. Yeni başlayanlar olarak, sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set gerçekleştirin. Güçlendikçe, bir ila 12 tekrardan üç ila altı sete ilerleyin.
Adım 2
Antrenmana bir bench press ile başlayın. Ellerinizi omuz genişliğini çubuğun üzerine yerleştirin ve rafı çıkarmanıza yardımcı olacak bir gözcü bulundurun. Çubuğu kontrol altında göğsünüze indirin, yarım saniye duraklatın, ardından tekrar patlayarak kaldırın. Düzeltici egzersiz uzmanı Mike Robertson, omuz ve dirsek yaralanmalarını önlemek için omuz bıçaklarınızı birlikte çizmenizi ve hareket boyunca dirseklerinizi tutturmanızı önerir. Zor bir ağırlık kullanın, ancak tüm setlerinizi iyi teknikle tamamlamanızı sağlar.
Aşama 3
Egzersizlerinizi süper yapın. Şınav ve halterden oluşan süper bir set yapmak, aralarında dinlenme olmadan arka arkaya uçmak, kas büyümesini teşvik etmek ve egzersiz kapasitenizi arttırmak için çok etkili bir yoldur. Mükemmel teknik ve formda bir dizi şınav yapın, ardından bir çift dambıl alın ve ağırlık bankında yatan bir dizi sinek yapın. Şınavları daha zor hale getirmek için, bir ağırlık yeleği giyin veya ayaklarınızı kutular üzerinde kaldırın.
4. Adım
Başta taze sebze ve meyveler ve yeterli proteinden oluşan sağlıklı, dengeli bir diyet yiyin. Kas kütlesini ve gücünü arttırmak için Georgia Tech Athletic Association'ın kayıtlı diyetisyeni Rob Skinner, her kilogram vücut ağırlığı için günlük 1.7 gram tam protein tüketmenizi önerir.
İpucu
Kas geliştirme egzersizlerine ek olarak HealthGuidance.org, duruşunuzu geliştirmeye ve göğüs kafenizi yeniden düzenlemeye odaklanan egzersizler yapmanızı önerir. Göğüs kafenizi sıfırlamak için, oturmuş bagaj rotasyonları yapmak için omuz bıçaklarınızın üzerine yerleştirilmiş düz bir çubuk kullanın. Göğüs boşluğunuzu açmak için, uzun kollarla bir bankta uzanarak, iki elinizle sternumunuzun üstünde bir dambıl tutarak dambıl kazak yapın. Dumbbell'i nefes alıp başınızın üzerine kaldırın, böylece göğüs kafeniz gerilir ve genişler. Nefes verin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
