Fıtık onarımından sonra ağ ile veya ağsız egzersiz yapmak önemlidir. Bir süredir sorun yaşadıysanız, fiziksel aktiviteler yapabilmeniz zaten sınırlı olabilir.
Bununla birlikte, fıtık ameliyatından sonra karın kaslarınızı güçlendirmek, daha fazla komplikasyon önlemek için doğru şekilde yapılmalıdır.
Fıtık Cerrahisi Sonrası Çekirdek Egzersizler
Fıtık ameliyatından sonra çekirdek egzersizleri yapmadan önce cerrahınızın özel kurtarma talimatlarını izleyin. Genel olarak, ameliyattan sonraki ilk iki hafta içinde yukarı çıkıp dolaşıp hafif aktiviteler yapacaksınız. Bununla birlikte, NHS'ye göre yorucu egzersiz ve ağır kaldırma genellikle dört ila altı hafta ertelenir.
British Columbia Medical Journal tarafından yayınlanan Eylül 2012 literatür taramasına göre, iyileşme süresine ek olarak, fıtık ameliyatından sonra karın kaslarını güçlendirmek gibi aktivitelere ne kadar sürede geri dönebileceğiniz de postoperatif ağrı seviyenize bağlıdır .
Fıtık onarımından sonra mekiklere atlayamazken, karın kaslarınızı hafifçe güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Egzersizlerle ağrı hissederseniz, derhal durun ve cerrahınıza başvurun.
Hareket 1: Karın Çekimi
Princeton Üniversitesi Atletik Tıp tarafından gösterildiği gibi, karın içine çekme egzersizini başlarken tam çaba sarf etmeden gerçekleştirin.
- Arkanıza yaslanın, sağlam bir yüzeye. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Ellerinizi kalçanıza yerleştirin, parmak uçlarınızı kalça kemiklerinizde yaklaşık 2 ila 3 inç dinlendirin.
- Karnınızı omurganıza doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın. Alt sırtınız yere yaslanacak ve parmaklarınızın altındaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra rahatla. 10 kez tekrarlayın.
Kol ve bacak hareketlerini ekleyerek karın çekişinizi ilerletin, bir kez zorlanmadan 10 tekrardan oluşan üç set yapabilirsiniz. İşte bazı seçenekler:
- Bir dizini göğsünüze doğru çekin; sonra indirin. Alternatif taraflar.
- Her iki dizini aynı anda göğsünüze doğru çekin; sonra yavaşça indirin. Belinizin arkasına kavuşmasına izin vermeyin - eğer öyleyse, bu varyasyon için henüz yeterince güçlü değilsiniz.
- Topuklarınızı bir bacak düz olana kadar yere doğru kaydırın. Başlangıç pozisyonuna gelene kadar topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru kaydırın.
- Kalçanızın yerden çıkmasına izin vermeden her iki dizinizi mümkün olduğunca bir tarafa bırakın. Ters yönü döndürün.
Hamle 2: Çift Ayak Köprüsü
Karın kaslarınızı güçlendirirken, çekirdeğinizi stabilize etmek için karın kaslarınızla birlikte çalışan kalçalarınızı ve bel kaslarınızı da ekleyin.
- Dizleriniz bükülmüşken sırt üstü yatın. Pelvik bir eğim yapın ve egzersiz boyunca bu kasılmayı koruyun.
- Topuklarınızı aşağı doğru itin ve kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe, ağrısız bir şekilde kaldırmak için kalçalarınızı sıkın. Omuz bıçaklarınızın yerden çıkmasına izin vermeyin.
- İki ila üç saniye basılı tutun; sonra yavaşça aşağı doğru indirin. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 tekrar gerçekleştirin.
Bu köprüleme egzersizi artık zor olmadığında, çift bacak köprüsünü tek bacak köprüsüne ilerletin. Bir bacağınızı düzeltin ve ayağınızın alt kısmı tavana doğru bakana kadar yukarı kaldırın. Daha önce olduğu gibi bir köprüyü gerçekleştirin, sadece bir bacağınızı dengeleyin. Her iki tarafta da beş kez tekrarlayın.
Köprünün diğer varyasyonları, destek tabanınızı azaltmak için kollarınızı göğsünüzden geçmek, bir köprü pozisyonundayken bacaklarınızı yürümek ve bir egzersiz topunun üstünde ayaklarınızla köprü kurmaktır.
Hareket 3: Önkol Tahtalar
Kalaslar fıtık ameliyatından sonra karın kaslarını güçlendirmek için etkilidir. Bu hareket, ab gücünüz geliştikçe kolayca ilerleyebilir.
- Midenizin üzerine sağlam bir yüzeye yatırın. Bu rahatsızlık veriyorsa, elleriniz ve dizlerinizden tahta pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi bükün ve önkollarınızı omuzlarınızın altındaki yere yerleştirin.
- Bacaklarınızı bir arada tutmak, ayaklarınızın toplarını aşağı doğru itin ve vücudunuzu baştan ayağa doğru düz bir pozisyona kaldırın, üst vücudunuzu önkollarınızda destekleyin.
- Dinlenme araları arasında bir dakika çalışarak 10 saniye basılı tutun.
Hareket 4: Yan Tahta
Yan tahta eğik kasları vurgular - çekirdeğinizi döndüren ve stabilize eden karın kasları.
- Bacaklarınız üst üste yığılmış olarak yanınıza yatın. Üst vücudunuzu ön kolunuza geçirin.
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar gövdenizi yerden kaldırmak için önkol ve alt ayağınızı aşağı doğru itin.
- 10 saniye ila bir dakika basılı tutun ve her iki tarafta tekrarlayın.
Adım 5: Ölü Böcekler
Garip ismine rağmen, ölü böcek egzersizi gelişmiş bir karın güçlendirme egzersizidir. Karın çekme işlemi yapın ve bu egzersiz sırasında sıkı bir çekirdeği koruyun.
- Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Dirseklerinizi düzeltin ve ellerinizi tavana doğru ulaştırarak kollarınızı kaldırın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı 90 dereceye kadar esnetin. Parlaklıklarınız yere paralel olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Aynı anda karşı ayağı zemine doğru indirirken bir kolu başınızın üzerine yavaşça indirin. Kolunuzu düz tutun ve dizinizi bükün.
- Bir ila iki saniye basılı tutun; sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
Fıtık onarımından sonra tüm karın güçlendirme egzersizleri uygun değildir. Egzersiz topu üzerinde yatan egzersizi veya mekik yapmaktan kaçının. Bu, yakın zamanda onarılan kaslarınıza önemli miktarda gerginlik kazandırır.
Doğrudan karın kaslarınızı hedeflemeseniz bile ağır ağırlık kaldırmak, çekirdeğinizi desteklemenizi gerektirir. Cerrahınız tarafından özellikle temizlenene kadar halter egzersizlerinden kaçının. Bunun yerine, ağırlığınızı stabilize eden ve çekirdek kaslarınızdaki basıncı azaltan kuvvet antrenmanı makineleri kullanın. Bir sıra ergometre kullanmak gibi önemli itme veya çekme gerektiren egzersizlerden de tamamen iyileşene kadar kaçınılmalıdır.
