Demans ve Alzheimer için bir tedavi olarak lanse edilen lesitin genellikle takviye formunda alınır. Ancak, takviye kullanmadan gereksiz yağ alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, lesitinli yiyecekler arıyor olabilirsiniz.
Lesitin Nedir?
Lesitin, vücutta yapısal ve metabolik bir rol oynayan bir yağ olan fosfolipid olarak bilinen bir yağ türüdür. Hayati kimyasalların üretimini destekler ve metabolik süreci desteklemek için yağın hareket etmesine yardımcı olur.
Lesitin ayrıca vücudunuzun nörotransmitter asetilkolini yapmak için ihtiyaç duyduğu temel bir besin olan kolin kaynağıdır. Nörotransmitterler vücudunuzdaki nöronlar (sinir hücreleri) arasında kimyasal haberciler olarak hizmet eder ve bir nörondan diğerine mesajlar sıçrar.
Asetilkolin öncelikle periferik sinir sisteminizde bulunur - omurilik ve beyninizden vücudunuzun geri kalanına uzanan sinirler - ve kaslarınızı hareket ettirmenize yardımcı olan hayati bir rol oynar.
Asetilkolin beyninizde de bulunur, burada ruh halini kontrol etmeye ve hafızayı korumaya yardımcı olur. Avustralya Queensland Üniversitesi'ne göre, kolinerjik sinirler olarak adlandırılan asetilkolini serbest bırakan sinirlere verilen hasar, Alzheimer hastalığının gelişiminde rol oynayabilir.
Lesitin ayrıca doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar dahil olmak üzere yağ asitleri içerir. Vücudunuzdaki birçok kullanımına rağmen, lesitin önemli bir besin maddesi değildir. Vücudunuz bu hayati fonksiyonları yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu tüm lesitini üretebilir.
İpucu
Kolin, sadece lesitin açısından zengin olanlarda değil, etlerden sebzelere, fındıklara ve meyvelere kadar çok çeşitli gıdalarda bulunur. En iyi kaynaklardan bazıları sığır eti, yumurta, yoğurt, buğday tohumu ve soya fasulyesidir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki kolin eksiklikleri, Diyet Takviyeleri Ofisine göre nadirdir ve yetişkinlerin günde 425 ila 560 miligrama ihtiyacı vardır.
Lesitinli Gıdalar
Beyin ve sinir sağlığındaki hayati rolü, özellikle Alzheimer hastalığı ile ilişkisi göz önüne alındığında, bu yağdan yeterince yararlanmanızı sağlamak için diyetinize dahil edilecek en zengin lesitin kaynağını arıyor olabilirsiniz. Sizin için şanslı olan lesitin, hayvansal ve bitkisel gıdalar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
Lesitinli yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Yumurta sarısı
- Soya fasulyesi
- Kepekli tahıllar
- Süt
- Yer fıstığı
- Buğday tohumu
Beyin, karaciğer ve böbrek dahil organ etleri de en zengin lesitin kaynaklarından bazılarıdır.
Lesitin aynı zamanda bir emülgatördür, yani normalde yağ ve su gibi iyi karışmayan iki bileşeni birleştirme yeteneğine sahiptir. Emülsifiye etme özellikleri nedeniyle lesitin, salata sosları, dondurulmuş tatlılar ve pişmiş ürünler de dahil olmak üzere birçok farklı gıdada bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Yağ ve suyun karıştırılmasına yardımcı olmanın yanı sıra, lesitin aynı zamanda rijitlik olasılığını da azaltır.
Lesitin takviyeleri ne olacak?
Lesitin sadece birçok yaygın gıdada bulunmaz, aynı zamanda diyet takviyesi olarak da bulunur. Lesitini, yerel vitamin mağazanızda granüller, kapsüller ve yağ da dahil olmak üzere çeşitli formlarda bulabilirsiniz.
USDA FoodData Central'a göre, 2 yemek kaşığı doğal soya lesitin granülü şunları içerir:
- 80 kalori
- 8 gram toplam yağ
- 2 gram tekli doymamış yağ
- 4 gram çoklu doymamış yağ
- 230 miligram fosfor
- 3.250 miligram kolin
Bu doğal ek ayrıca doğal meyve aromaları (hindistancevizi ve ananas) ve trikalsiyum fosfat içerir. Lesitin granülleri için E ve K vitaminleri mevcut değildir.
Karşılaştırıldığında, 2 yemek kaşığı soya lesitin yağı şunları içerir:
- 208 kalori
- 27 gram toplam yağ
- 4 gram doymuş yağ
- 3 gram tekli doymamış yağ
- 12 gram doymuş yağ
- 95 miligram kolin
- 2.2 miligram E vitamini
- 50 mikrogram K vitamini
Soya lesitini yağı başka ilave bileşenler içermez.
İpucu
Günlük rutininize lesitin takviyeleri eklemeden önce, faydaları, riskleri ve ihtiyacı tartışmak için önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Lesitinin Sözde Faydaları
Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'ne (URMC) göre lesitin, Alzheimer hastalığı, demans ve safra kesesi hastalığının yanı sıra yağlı karaciğerin önlenmesi için bir tedavi olarak kullanılmaktadır. Ancak bu faydaları destekleyen kanıtlar sınırlıdır.
Alzheimer hastalığı ve bunama konusunda, Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, bu nörodejeneratif durumların tedavisi için yüksek dozlarda lesitin test eden randomize kontrollü çalışmalar hiçbir olumlu etki göstermemiştir. Bu nedenle, lesitin açısından zengin gıda alımını takviye etmek veya artırmak, Alzheimer hastalığı veya bunamadan muzdarip olanlar için beyin fonksiyonunu iyileştirmeyebilir.
Alternatif Tıp İncelemesinde yayınlanan daha eski bir Eylül 2009 incelemesine göre, safra taşı geliştirme veya zaten sahip olduğunuz safra taşlarını tedavi etme riskinizi azaltmak için lesitin kullanımını destekleyen kanıtlar çok zayıftır. Bunun yerine, incelemenin yazarı, sağlıklı bir kilo almak veya korumak için çok çalışmanızı ve tüm gıda gruplarından besin açısından zengin çeşitli yiyeceklerle dolu sağlıklı bir diyet yemenizi önerir.
Kolin kaynağı olarak lesitin, karaciğerinizin yağ biriktirdiği ve iltihaplanma ve siroz riskinizi artırdığı bir durum olan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının gelişiminden korunmanıza yardımcı olabilir. Özellikle fosfatidilkolin veya lesitin formundaki kolin, ilerlemenin Beslenme bölümünde yayınlanan Ocak 2016 incelemesine göre, karaciğerinizdeki yağın temizlenmesine yardımcı olur, böylece birikmeyi önler.
Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2018 çalışmasına göre, URMC'nin bir faydası olarak belirtilmese de, lesitin menopozdan geçen kadınların daha enerjik hissetmelerine yardımcı olabilir. Bu çalışma sırasında, 40 ila 60 yaşları arasındaki yorgunluk şikayetleri olan 96 kadına rastgele olarak 600 miligram lesitin, 1.200 miligram lesitin veya sekiz hafta boyunca bir plasebo verildi.
Araştırmacılar her grup arasında yorgunluk açısından önemli bir fark olmadığını belirtirken, 1.200 miligram lesitin alan kadınlar canlılıkta bir iyileşme bildirdiler (daha güçlü, daha sağlıklı ve daha enerjik hissetmek). Yüksek doz grubunun da kan basıncında bir iyileşme olduğu kaydedildi.
Lesitin Lektin Değildir
Hızlı bir bakışta, lesitin ve lektin aynı sözcük gibi görünebilir, ancak bunlar tamamen farklı iki besindir. Lesitin bir yağ olsa da, lektin bazen bir anti-besin olarak adlandırılan bir protein türüdür. Lektin, fasulye, kabuklu yemişler ve tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada, çiğ fasulye ve en yüksek miktarları içeren çiğ kepekli tahıllarda bulunur.
Sindirim sisteminiz aktif lektinleri parçalamakta zorlanır ve onları yemek bulantı, kusma, karın ağrısı veya ishal gibi yan etkilere neden olabilir. Ayrıca minerallerin emilimini de engelleyebilirler.
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, lektinler kronik inflamasyon, obezite ve otoimmün hastalıklar da dahil olmak üzere Batı kültürlerini rahatsız eden birçok sağlık sorunu için kötüleşti ve suçlandı. Ancak, bol miktarda aktif lektin tüketmeniz pek olası değildir ve kesinlikle kronik hastalığa neden olmak için yeterli değildir. Fasulye veya tahıllarınızı pişirmek, hatta ıslatmak lektini inaktive eder.
Ek olarak, lektinler, hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan bir antioksidan görevi görür. Besin ayrıca karbonhidratların sindirimini yavaşlatır ve kan şekeri ve insülin seviyelerindeki ani düşüşleri azaltır. Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromunuz varsa veya gıda duyarlılıklarınız varsa, etkin olmadıklarında bile lektinleri sindirmekte zorluk çekebilirsiniz.
