Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına, hücresel enerji üretmesine ve DNA oluşturmasına yardımcı olur. Çoğu insan her gün bu vitaminin sadece birkaç mikrogramına (2.4 ve 2.8 arasında) ihtiyaç duyar. Az miktarda olmasına rağmen, bu besini tüketmek sağlık için önemlidir. Bu temel besini, hayvansal ürünler, takviye edilmiş tahıllar, fermente bitkiler ve deniz sebzeleri de dahil olmak üzere bir dizi gıdadan alabilirsiniz.
İpucu
Sebzeler ve tahıllar genellikle iyi bir B12 vitamini kaynağı değildir. Ancak günlük diyetinize deniz sebzeleri, belirli mantar türleri ve takviye edilmiş tahıllar ekleyerek daha fazla B12 elde edebilirsiniz.
B12 Vitamininin Diyet Kaynakları
B12 vitamini, mikroorganizmalar tarafından sentezlenen ve başta hayvansal ürünlerde olmak üzere çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunan suda çözünür bir besindir. Balık, kabuklu deniz ürünleri ve et ürünleri gibi gıdalar, yüksek düzeyde doğal olarak bulunan B12 vitaminine sahip olduğu bilinen gıda türleridir.
Vegan ve vejetaryen dostu B12 vitamini hayvansal ürünlere göre daha az bulunur. Yumurta ve süt ürünleri gibi vejetaryen dostu gıdalar iyi B12 vitamini kaynakları olarak kabul edilir. Vegan dostu B12 vitamini kaynakları tipik olarak güçlendirilmiş tahıllar ve tahıllardır, ancak B12 vitamini içeren sebzeler de vardır.
Güçlendirilmiş B12 Vitamini Yiyecekleri
B12 vitamini ve vegan veya vejetaryen yiyecekler genellikle birlikte tartışılmaz. Bununla birlikte, aslında B12 vitamini içeren çeşitli vegan / vejetaryen yiyecekler vardır . Bu gıdalar genellikle takviye edilir, ancak doğal olarak da meydana gelebilir.
Tahıllar ve mayalar genellikle B12 vitamini ile güçlendirilir. Bunlar bu vitaminin en yaygın vegan dostu kaynaklarıdır. Bu gıdalar ve eklenme şekilleri ürünler arasında farklılık gösterse de, tek porsiyon genellikle bu vitamin için önerilen günlük değerin tamamını oluşturur. -
Buğday, mısır, darı ve yulaf gibi tahıllar, protein, kalsiyum, demir, tiamin, riboflavin ve niasin dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir. Bununla birlikte, bu gıdalarda doğal olarak oluşan B12 vitamini yoktur. Buna rağmen, birçok tahıl ürünü, takviye yoluyla B12 vitamini içerir.
Güçlendirilmiş Gıda Olarak Kahvaltılık Tahıllar
Amerika Birleşik Devletleri'nde kahvaltılık tahıllar, B12 vitamininin en yaygın kaynaklarından biridir. USDA Gıda Bileşimi Veritabanına göre, kahvaltılık tahıllar her 100 gram gıda için 9.67 mikrogram B12 vitamini içerebilir. En yüksek B12 içeriğine sahip tahıllar arasında Bal Yulaf Demet, Malt-O-Meal, Cheerios, Altın Gevrek ve Meyveli Çakıllar bulunur.
Genel olarak, tahılların ve tahılların güçlendirilmesinin olumlu olduğu düşünülmektedir, çünkü insanların çeşitli besin maddelerinin önerilen günlük ödeneklerine kolayca ulaşmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı gıdaların aşırı takviye edilebileceği konusunda bazı endişeler vardır. Bu, dünyadaki ürünlerin genellikle farklı şekillerde güçlendirildiği anlamına gelir. Elde ettiğiniz vitamin miktarını anlamak için her zaman besi maddesinin porsiyon boyutuna bakın.
B12 Vitamini ile Kara Sebzeler
Sebzelerin B12 vitamini olabilir, ancak çoğu bitki bu besine ihtiyaç duymaz ve sonuç olarak üretmez. Bu, brokoli, kuşkonmaz ve maş fasulyesi filizi gibi yaygın sebzeleri ve Japon butterbur, tassa jüt ve su kalkanı gibi daha nadir ürünler içerir. Bununla birlikte, bu sebzelerdeki B12 vitamini seviyeleri sadece eser miktarlardır.
Siyah trompet mantarları ve altın Cantharellus cibarius mantarları gibi bazı mantarlar, doğal olarak yüksek düzeyde B12 vitamini içerir. Bu seviyeler, her 100 gram kurutulmuş mantar için yaklaşık 1.09 ila 2.65 mikrogram B12 vitamini. Shitake mantarları, 100 gram mantar başına ortalama 5.61 mikrogram ortalama B12 seviyesine sahiptir, bu da bu kurutulmuş mantarların sadece 50 gramının yetişkinlere önerilen günlük B12 vitamini miktarını sağlayabileceği anlamına gelir.
B12 Vitamini ile Deniz Sebzeleri
Yeşil laver ve mor laver (en çok tüketilen yenilebilir yosun türleri) gibi algler gibi bazı deniz sebzeleri, B12 vitamini bakımından zengindir. Yeşil laver 100 gramda yaklaşık 63.6 mikrogram B12 içerirken, mor laver eşdeğer ağırlık için yaklaşık 32.3 mikrogram içerir. Özellikle, laverdeki ve diğer alg türlerindeki B12 vitamini seviyeleri, pişirme ve baharat gibi faktörlerden etkilenebilir.
Kırmızı algler (mor laver gibi) ve farklı yeşil alg türleri (takviyelerde kullanılan Chlorella gibi) dahil olmak üzere diğer alg türleri, oldukça değişken miktarlarda B12 vitamini içerir. Kırmızı algler, her 100 gram yiyecek için 2.8 ila 60.2 mikrogram B12'ye sahiptir. Chlorella gibi yeşil algler, esasen B12 vitamini veya 100 gram başına 415 mikrogram B12 kadar olabilir.
Diğer deniz sebzeleri de dikkate değer bir B12 vitamini kaynağıdır. Deniz topalak meyveleri, sidea kanepe otu ve elecampane gibi sebzelerin hepsinde B12 vitamini bulunur. Bu bitkilerde 100 gramda 11 ila 37 mikrogram B12 herhangi bir yerde bulunabilir. Journal of Experimental Biology and Medicine dergisinde yapılan 2018 araştırmasına göre, bu tür deniz sebzelerinin bu besini üreten mikroorganizmalarla simbiyotik olarak var olduğuna inanılıyor.
Vitamin B12'yi Zenginleştirmek için İşleme
Sadece mikroorganizmalar B12 vitamini üretebilir, ancak bu, yoğurt ve kimchi ve lahana turşusu gibi fermente sebzeler gibi mikroorganizmalara sahip gıdaların bu besini önemli miktarda içerdiği anlamına gelir. Tempeh, natto, lahana turşusu, fermente çay ve kimchi gibi fermente gıdaların hepsi B12 vitamini içerir.
Bununla birlikte, bu fermente gıdalardaki B12 vitamini seviyeleri önemli ölçüde değişebilir. Örneğin, tempeh 100 gram gıda başına 0.7 ila 0.8 mikrogram içerir, ancak fermente edilmiş diğer soya ürünlerinin neredeyse bu kadar yüksek değerleri yoktur. Benzer şekilde, kimchi gibi gıdalar nispeten eser miktarda içerir (100 gram başına yaklaşık 0.1 mikrogram). Bununla birlikte, Nutrients dergisindeki hem 2014 çalışmasına hem de 2016 çalışmasına göre, laktik asit veya propiyonik bakteriler kullanarak fermente sebze ürünlerinde B12 vitamini içeriğini zenginleştirmek mümkündür.
Bu gibi birçok gıda Asya veya Doğu Avrupa kültürlerinde daha popülerdir. Bununla birlikte, bağırsak-beyin ekseninin önemine ilişkin artan araştırma gövdesi ile, bu gıdalar giderek daha popüler hale gelmektedir. Bu, fermente edilmiş B12 vitamini gıdalarının Batı toplumlarında yakında daha erişilebilir ve uygun fiyatlı olabileceği anlamına gelebilir.
Sebzeleri B12 Vitamini ile Zenginleştirme
B12 vitamini, organik gübre veya hidroponik kullanılarak yetiştirildiğinde bitkilerde bulunabilir. Sebzelerin besleyici değerini artırabilecek birkaç farklı yöntem vardır. Bu bitkiler aksi halde B12'de düşük olacaktır.
Nutrients dergisindeki 2014 tarihli bir araştırmaya göre, ıspanaktaki B12 vitamini, bu bitkiler inek gübresi gibi gübreler kullanılarak yetiştirildiğinde önemli ölçüde arttı. Bu yöntemler sebzeleri besinlerle zenginleştirmek için kolay ve uygun maliyetli bir çözüm sunar. Bununla birlikte, mevcut yöntemlere dayanarak, bu sebze tek başına vegan diyetisyenlerine günlük B12 vitamini için önerilen tam ödeneklerini sağlamak için yetersiz olacaktır.
Bitkiler ayrıca B12 vitamini seviyelerini zenginleştiren yöntemler kullanılarak yetiştirilebilir. Bu zenginleştirilmiş ürün maddeleri, organik gübreler kullanılarak yetiştirilen bitkilerin aksine, veganların B12 vitamini önerilen günlük ödeneklerini karşılamasına yardımcı olabilir. Bu tür ürünler henüz halka açık değildir, ancak yakın gelecekte olabilir.
B12 Vitamininin Önemi
B12 vitamininin neden bu kadar ilgi çekici olduğunu ve insanların neden sürekli olarak bu besinle bitkileri zenginleştirmenin alternatif yollarını aradığını merak ediyor olabilirsiniz. B12 vitamini, vücudun sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olduğu için kritik öneme sahiptir. Vücudun tüm hücrelerinde bulunan genetik materyal olan DNA'nın yapılmasına yardımcı olur.
Özellikle, B12 vitamini doğal ve takviye edilmiş formda aynı değildir. Sebzelerde, süt ürünlerinde ve et ürünlerinde bulunan B12 vitamini, sentetik B12 vitaminden farklı şekilde işlenir. Doğal B12 vitamininin her mikrogramının yarısından fazlası vücut tarafından emilir, ancak bu vitaminin sadece yaklaşık yüzde 2'si ek formda alındığında emilir.
Emici B12 Vitamini
Vücudun B12 vitamini alması için midedeki hidroklorik asit, B12'yi bağlı olduğu gıdadaki proteinden ayırmalıdır. Daha sonra B12 vitamini, midede bir glikoprotein olan bu besleyicinin emilmesine izin veren iç faktör ile birleşir. Sentetik B12, zaten ücretsiz olduğu ve ilk ayrımı gerektirmediği için bu sürecin ilk aşamasından geçmesine gerek yoktur. İçsel faktör ve ikinci adım, bu besini emmekle ilgili en kritik husustur.
Yeterli miktarda B12 vitamini olmadan, insanlar çok çeşitli sorunlar yaşayabilir. Bu, koordinasyon, zihinsel sağlık veya ağız ve dil ağrısı ile ilgili problemleri içerir. Bazı insanlar da iç faktörlerin üretimi ile ilgili sorunlara sahiptir, bu da B12 vitaminini ememedikleri anlamına gelir. Bu tip sorunlar pernisiyöz anemi veya Biermer hastalığına neden olabilir.
B12 Vitamini Eksiklikleri
İçsel faktör üretmekte güçlük çekenlerin yanı sıra, vegan, vejeteryan veya et ürünlerinden kaçınanların B12 eksikliği olduğu düşünülmektedir. B12 eksikliği belirtileri, kafa karışıklığı ve depresyon gibi hafıza ve zihinsel sağlık ile ilgili sorunları içerir. B12 eksikliği, şişmiş, sığır dili, yanma hissi, renk değişikliği ve ağızda lezyonlar dahil olmak üzere ağız sağlığı ile ilgili sorunlara neden olduğu bilinmektedir.
B12 eksikliği olduğunu düşündüğünüzden daha kolay. Çünkü vitamin suda çözünürdür, yani idrarla atılır. Sonuç olarak, insanların bunu günlük olarak tüketmeleri gerekir.
B12 Vitamini Eksikliğini Düzeltme
Neyse ki, B12 eksikliğini düzeltmek yeterince kolaydır. Takviyeler kolayca temin edilebilir ve bu besleyicinin yüksek dozları yıllardır klinik olarak önerilmektedir. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanındaki 2018 çalışması ve Amerikan Aile Hekimliği Dergisi'ndeki 2017 çalışması da dahil olmak üzere birçok yeni çalışma, 1.000 ila 2.000 mikrogram B12 vitamini dozunun B12 eksikliğinin semptomlarını tedavi etmek için güvenli ve etkili bir yol olduğunu göstermiştir. Bu tür büyük takviyeler, anemi ve nörolojik semptomlar gibi karmaşık sorunları da çözebilir.
Bu eksikliği takviyelerle düzeltmenin kolaylığına rağmen, eksikliklerin uzun vadeli olumsuz etkileri olabileceğinden, tüm besinlerinizi doğal olarak yediğiniz yiyeceklerden elde etmeye çalışmak en iyisidir. Vegan bir diyete bağlıysanız veya hayvansal ürünlerden kaçınıyorsanız, her sabah kahvaltılık tahıllar gibi takviye edilmiş gıdaları tüketmeye odaklanın. Alternatif olarak, yosun ve mantar gibi büyük miktarda B12 vitamini içeren yiyecekleri günlük yemeklerinize dahil edin.
