Halter deadlift, vücudunuzdaki hemen hemen her kasta çalışır ve lumbosakral, trapezius, kuadriseps ve gluteal kasları geliştirmek için etkilidir. Bu toplam vücut egzersizi, birkaç tek eklemli egzersizin yerini alabilir ve spor salonunda size zaman kazandırır. Bununla birlikte, uygun formun ustalaşması zor olabilir, bu da aşırı boğaz kaslarına ve bazen yaralanmaya neden olabilir. Neyse ki, halter deadliftine fiziksel olarak biraz daha az talep eden birkaç alternatif var.
Sumo Deadliftleri
Sumo deadlift, klasik deadliftten farklıdır, çünkü pelvisiniz o kadar eğik değildir, böylece beliniz daha az çalışır. Bu alternatif egzersiz, kuadriseps ve addüktörleri klasik versiyondan daha yoğun çalışır. Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde bir çubuğa bakacak şekilde durun. Bacaklarınız uyluklarınız yatay hale gelene kadar bükün, sonra omuz genişliğinde bir el tutamağı ile çubuğu tutun. Çekirdeğinizi daraltın ve bacaklarınızı uzatmak için bacaklarınızı uzatın, gövdeyi dikey hale getirin ve omuzlarınızı geri çekin. Barı dikkatlice yere geri getirin.
Dumbbell Deadliftleri
Dumbbell deadliftleri sırtınıza daha az stres uygular, çünkü kilo almak için bacaklarınızın üzerine ulaşmanız gerekmez. Bu egzersiz, halter deadlift ile aynı kasları çalıştırır, bu yüzden bir haltere erişiminiz yoksa harika bir alternatiftir. Bacaklarınızı biraz ayrı tutun ve her ayağın dışına bir dambıl yerleştirin. Bacaklarınızı bükün ve uyluklarınız yatay olana kadar aşağı indirin. Dambılleri kavrayın, karnınızı daraltın, sonra sırtınızı düzeltin, kollarınızı düz tutun, bacaklarınızı uzatmak ve ayakta durmak için topuklarınıza bastırın. Omuzlarınızı hareketin üst kısmına geri çekin, sonra ağırlıkları zemine geri getirin. Dambılların yerine bir tuzak çubuğu kullanılabilir.
Düz Bacaklı Deadlift
Düz bacaklı deadlift kuadrisepsleri çalıştırmazken, aynı derin omurga kasları, glute ve hamstringleri de halter deadlift ile aynı derecede çalışır. Önünüzdeki zemine oturan bir halterle ayaklarınızı biraz birbirinden ayırın. Belinizi öne doğru bükün, bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun ve çubuğu yukarı doğru bir tutuşla kavrayın. Kollarınız rahatken, çekirdeğinizi stabilize edin ve düz durmak için kalçalarınızı öne doğru itin. Öne doğru eğin ve başlangıç konumuna geri dönün, ancak çubuğu yere geri döndürmeden. Yaralanmayı önlemek için sırtınızı egzersiz boyunca düz tutun.
Günaydın
Günaydın, ağır ağırlıklardan kaçındığınız ve rahat bir hareket aralığını aşmadığınız sürece, halter deadliftine başka bir alternatiftir. Bu egzersizin hareketi, omurga grubu olan glueus maximus'u çalıştırır ve özellikle hamstringleri hedeflemek için etkilidir. Ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın ve sırt ve omuzlarınız boyunca duran bir halterle durun. Barı rahat bir üstten kavrama ile yerine sabitleyin. Karın kaslarınızı daraltın, sırtınızı düzeltin, sonra belinizi öne doğru bükün, bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Kalçalarınızı öne itmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kullanın.
