50 yaşına geldiğinizde, beden hareket etmese bile vücudunuz midsection'ınızda farklı nedenlerle ekstra inç kazanmaya başlar. Bununla birlikte, yaşlanmanın bir sonucu olarak artmış göbek yağını kabul etmeniz gerekmez.
Yaşlandıkça karın yağını almanıza neden olan şeyleri ve yaşam tarzınızla savaşmak için nasıl ayarlayacağınızı öğrenin.
1. Azalan Aktivite ve Metabolizma
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlerden daha obez olma olasılığı daha yüksektir. Erkekler 22 ila 45 yaşları arasında her 10 yılda bir vücut ağırlıklarına yüzde 3, 4 eklerken, kadınlar tipik olarak her on yılda yüzde 5'lik bir kazanç görüyorlar.
LIVESTRONG.com'a verdiği demeçte RD, Jenny Champion, "Kulağa pek hoş gelmiyor, ama bu günde sadece 150 ekstra kalorinin etkisi, " diyor. Bu yavaş ama tutarlı enerji dengesizliği - yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek - kilo ve karın yağ alımının arkasındaki ana faktördür.
Çoğu insan ACE'ye göre yaşlandıkça fiziksel aktivitelerini azaltma eğiliminde olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmamız da düşme eğilimindedir, bu da genel olarak daha az kalori yaktığımız anlamına gelir.
Ayrıca, yaşlandıkça sahip olduğunuz kas kütlesi miktarı, özellikle güç antrenman yapmıyorsanız, bu nedenle ölçek hareket etmese bile daha yağlı bir vücut kompozisyonu elde edersiniz. Vücudunuz yağsız kasları korumak için yağdan daha fazla kalori gerektirdiğinden, bu kas kaybı metabolizma hızınızı da azaltır. Yani, 30'larınızda yaptığınız gibi yemek yiyor olabilirsiniz, ancak fazla kalori kullanmıyorsunuz ve fazlalık karın yağı olarak görünüyor.
2. Gıda Suçlular
Genç benliğinizin metabolizması, kötü gıda seçeneklerini şimdi olduğundan daha hızlı işlemiş olabilir, ancak yaşlandıkça çizburger, bira, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi şeyler belinizi farklı şekilde etkileme eğilimindedir.
Rafine karbonhidratlar özellikle karın yağları, obezite ve diğer sağlık sorunlarının başlıca nedenidir. Bunlar, işleme sırasında kepek ve mikrop çıkarılmış olan tahıl bazlı gıdalardır, böylece gerçek lif veya başka bir besin değeri bozulmadan kalır. Beyaz ekmek, makarna ve pirinç, cips, şeker, tatlılar, şekerli içecekler ve alkol iyi örneklerdir. Harvard Health Publishing'e göre, bu yiyecekler kan şekerinde keskin artışlara neden olur ve trigliserit seviyelerini yükseltebilir, bu da bel çevresinde daha fazla yağ depolanmasına neden olabilir.
Medical Hipotezlerde Temmuz 2019'da yayınlanan bir derleme, rafine karbonhidrat yemenin artan obezite oranları ve göbek yağına yol açan insülin direnci ile ilişkili olduğu fikrini desteklemektedir.
3. Hormon Dips
Menopoz öncesi kadınlar - östrojen sayesinde - hamilelik ve emzirmeyi desteklemek için genellikle kalçalarında, uyluklarında ve popolarında daha fazla yağ depolarlar. Ancak menopoz yaklaştıkça, ACE'ye göre östrojen seviyeleri düşer ve yağ karnına yeniden dağılır. Climacteric'te yayınlanan bir Eylül 2012 incelemesi bunu desteklemektedir ve menopozdan önce başlayan hormonal değişikliklerin abdominal obeziteye artmasına önemli ölçüde katkıda bulunduğu sonucuna varmaktadır .
Benzer şekilde, erkeklerde yaşlanmanın bir sonucu olan daha düşük testosteron seviyeleri, Obesity Reviews'daki bir Mayıs 2015 incelemesine göre, artan vücut yağı, özellikle göbek yağı ile bağlantılıdır.
İlginç bir şekilde, erkekler karınlarını kadınlardan daha hızlı kaybetme eğilimindedir. Dahili tıpta kurul sertifikasına sahip ve Hedefler Sağlık Hizmetleri sahibi olan Shanna Levine, "Erkeklerin yağ yakması daha kolaydır, çünkü yağsız kas kütlesi daha yüksektir." "Erkekler aynı zamanda midsections'dan daha kolay kilo verirken, kadınlar kalçalarından ve uyluklarından kilo verme eğilimindedir. Karın ağırlığını kaybetmek de metabolizmayı iyileştirirken, kadınların kaybettiği kilo aynı bileşik metabolik etkiye sahip değildir."
Bulge ile Savaşma
1. Kardiyo ve Güç Antrenmanını Birleştirin
Göbek yağı ve aşırı kilo ile mücadele etmek için, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, yaşlı yetişkinlerin her hafta 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite almasını önerir (düşünün: yürüyüş veya diğer kardiyo türleri). Ek olarak, tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez kuvvetlendirin. Kuvvet antrenmanı, kas kütlesinin doğal kaybını dengelemeye yardımcı olur. Gerçekten de, Aralık 2014'te Obezite'de yayınlanan bir çalışma, kuvvet antrenmanının erkeklerde bel çevresi değişimi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu sonucuna vardı.
"Egzersiz söz konusu olduğunda, yoğun veya uzun olması gerekmiyor; mahalle çevresinde her gün bir yürüyüş bile ekleniyor, " diyor Champion. "Direnç egzersizleri, metabolizmanızı yaşlandıkça mümkün olduğunca yüksek tutmaya yardımcı olan kas kütlesini korumak için mükemmeldir."
Sizin için doğru antrenmanı bulmaya hazır mısınız? 50 yaşın üzerindeki herkes için en iyi zayıflama egzersizlerine göz atın.
2. Diyetinizi Temizleyin
Daha ince bir orta kısmı desteklemek için dengeli bir diyet, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre yağsız proteinleri, kepekli tahılları, sebzeleri, meyveleri ve çok az rafine karbonhidrat veya ilave şeker içerir.
Porsiyon boyutlarınızı da izleyin, çünkü çok fazla yiyecek yaktığınızdan daha fazla tüketirseniz kilo almaya neden olabilir.
İşlenmiş karbonhidratları ve şekerleri diyetinizden nasıl güvenle keseceğinizi ve sağlıklı porsiyon boyutlarının nasıl göründüğünü öğrenin.
3. Kalorilerinizi Kesin
Yemek seçenekleriniz kesinlikle önemli olsa da, sonuçta kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Bir kilogram depolanmış yağ, Mayo Clinic başına yaklaşık 3.500 kalori içerir, bu nedenle günlük 500 kalori eksikliği oluşturmak haftalık yaklaşık 1 kilo yağ kaybetmenize yardımcı olur.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
4. Hormon Tedavisi Hakkında Doktorunuzla Konuşun
Mayo Clinic'e göre, hormon tedavisi, yaşlanma ile birlikte gelen vücut kompozisyonundaki değişiklikleri hafifletmeye yardımcı olmak için bazı kadınlar için etkili olabilir. Bu tedaviler de sağlık riskleri ile birlikte gelir. Bu yaklaşımın sizin için işe yarayıp yaramayacağı konusunda doktorunuzla konuşun.
