Spor salonu müdavimlerinin pazı nasıl "buff" olduklarına dair bir turnusol testi olarak esnediğini görmek nadir değildir. Düşük pazı egzersizleri, sıkı bir rejimle doğru bir şekilde yapıldığında, sizi bir sonraki güç ve zindelik seviyesine itebilir.
Alt Pazı Nerede?
Alt pazı nerede bulunduğunu anlamak için önce pazı anatomisini anlamak önemlidir. Avustralya'daki Sydney Yerel Sağlık Bölgesi, pazıların kolda iki kısmı olan bir kas olarak genel bir tanımını sağlar: bir kısmı önkoluna ve diğeri omuza.
"Uzun kafa" omuz eklemine girerken, uzun ve "kısa kafa" dirsekte tendon oluşturmak için kesişir. Omuzdaki tendon proksimal biceps tendonu olarak adlandırılır. Dirsekte olan: distal biceps tendonu . Distal bölge "alt" bicep bölgesidir. Bu nedenle, alt pazı teknik olarak distal pazıdır.
Kas Büyümesi için Pazı Egzersizleri
Amacınız daha büyük pazı elde etmekse, pazı kas büyümesi için en iyi egzersizlerden bazılarını bilmek isteyeceksiniz. Egzersizler basit bir pazı kıvrımından vücudun diğer kısımlarına geçen bir kıvrılığa kadar değişir.
Hareket 1: Pazı Kıvırmak
Pazı kıvırmak klasik pazı egzersiz. Mayo Clinic, bir dizi dambıl ile uygun bicepl kıvrımını gerçekleştirmek için bir dizi adım ortaya koyar.
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayakları omuz genişliği aralıklı olarak başlayın.
- Kollarınızı dirseğe menteşelerken, dambılları ellerinizde, avuç içleriniz yukarı bakacak, dirsekleri vücuda sıkıca tutturun.
- Ağırlıkları yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Kolları sert ve sabit tuttuğunuzdan emin olun.
Hareket 2: Pazı Kıvrımlı Akciğer
Klasik pazı kıvırmayı karıştırmak istiyorsanız, Avustralya'daki Queensland Eyalet Sağlık Bakanlığı, pazı kıvırma hamle egzersizi için adımlar sunar.
- Ağırlıkları ellerinizde tutarak, bir adım öne geçin ve dizinizi bükün. Dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Akciğer tamamlandıktan sonra, kolları pazı kıvırın, kolları vücuda tutun ve dirseklere menteşeleyin.
- Ağırlıkları indirin ve ayakta durma konumuna geri adım atın.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Hareket 3: Oturmuş Pazı Kıvrılması
Klasik bir pazı kıvrımı yaptığınızı, ancak otururken yapın. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, oturmuş pazı kıvrımı yaparken akılda tutulması gereken birkaç şey var.
- Arkalıklarınızı sırtlıklara ve ayakları yere sıvalı tutun.
- Kollarınızı dirseğe sokarken vücudunuzu sağlam tutun ve kaldırırken omuzlarınızı silkmekten kaçının.
Bu egzersizin bir varyasyonu olarak, avuç içlerinizi yanlarınıza doğru döndürebilir ve ön kolunuz yatay bir konuma hareket ettikçe yukarı doğru döndürebilir, ardından aşağı doğru hareket sırasında yanlara doğru döndürebilirsiniz. Ayrıca, dirseklerinizin ileriye doğru hareket etmesini ve üst kolunuzun zeminde yatay olmasını sağlayarak yukarı doğru hareket sırasında dambılları daha fazla kıvırabilirsiniz.
Adım 4: Ters Pazı Kıvrılması
Ters pazı kıvrımı klasik pazı kıvrımı gibi olacak, ancak avuç içi yukarı değil aşağı bakacak.
- ACE, halteri omuz genişliğiyle ilgili olarak ellerinizle tutmanızı ve sonra dirsekleri bükülmüş ve vücuda yakın tutarken çubuğu omuzlara doğru kaldırmanızı önerir.
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
“En İyi” Pazı Egzersizi
ACE tarafından 2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar pazı aktive etmek için en faydalı egzersizi belirlemeye başladılar. Araştırmacılar ilk önce kablo bukleleri, çeneler, eğik bukleler, halter bukleleri, konsantrasyon bukleleri gibi en yaygın kullanılan pazı egzersizlerinin bir listesini derledi.
Araştırmacılar, 18 ve 24 yaşları arasında 16 kadın ve erkek gönüllüyü işe aldı ve kablosuz bir elektromiyografi makinesi ile toplam kas aktivitesini ölçmek için pazı elektrotları sabitledi. Denekler daha sonra egzersizler arasında bir dinlenme periyodu ile farklı egzersizler yaptılar.
Araştırmacılar egzersizleri karşılaştırdığında, konsantrasyon kıvrımının pazılarda test edilen diğer egzersizlerden önemli ölçüde daha yüksek kas aktivasyonu ürettiğini buldular. Bunun konsantrasyon kıvrımının pazı kaslarını diğer egzersizlerden daha fazla izole ettiği için olabileceğine inanıyorlar.
Peki konsantrasyon kıvrımı nedir? ACE şu adımları ortaya koyar:
- Bacaklarınız birbirinden ayrılarak otururken sağ elinizde bir dambıl tutun ve bacaklarınızın arasına asmasına izin verin.
- Ardından, sağ üst kolunuzun arkasını sağ iç uyluğa dayanarak bir pazı kıvırın.
- İstenen sayıda tekrardan sonra, karşı tarafta tekrarlayın.
Kol Egzersizleri İçin İpuçları
Alt pazı büyümediğinizden ve düşük pazı antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istediğinizden endişe ediyorsanız, maksimum kas büyümesine izin veren bir kuvvet antrenmanı rejimine uymanız gerekir. ABD Gaziler İşleri Bakanlığı 'MOVE! programın kuvvet antrenmanı için birkaç tavsiyesi vardır:
- Pazı bukleler gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın, haftada en az iki kez, ancak haftada en fazla üç kez.
- Aynı kas grubunu iki gün üst üste egzersiz yapmayın.
- Yeni başlayan biriyseniz, daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve sonra yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa ulaşın.
- Antrenman başına her iki tarafta sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın.
Alt Pazı Ağrısı
Pazı yırtıldığında daha düşük pazı ağrısı oluşabilir. UW Health'e göre, ters yönde hareket etmeye çalışırken dirsek genişletilmiş bir konuma zorlandığında bir kopma meydana gelebilir. Bu, çok ağır olan ağırlıkları kaldırırken veya tek kollu su kayağı yaparken olabilir.
Alt pazı rüptürünün belirtileri ve semptomları şunları içerir:
- Dirsekte güç kaybı
- Dirsekte yorgunluk ve ağrı
- Dirsek çevresinde şişme ve morarma
Yırtılmış bir pazı, yaralanmadan üç ila altı hafta içinde ameliyatla tedavi edilebilir. Gözyaşı tam değilse, ameliyat gerekli olmayabilir, ancak kollarının normal kullanımını isteyen hastalar gözyaşı kısmi olsa bile ameliyatı tercih edebilir. Genel olarak, dirseğinizi ameliyattan yaklaşık altı hafta sonrasına kadar düzleştirmenize izin verilmez.
Hafif kaldırma altı hafta sonra başlayabilir ve üç ila altı ay arasında tam kullanıma izin verilir, ancak iyileşme rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
