Kurutulmuş meyveler, keklerden ve turtalardan pudinglere ve granola kadar yüzlerce tarife eklenir. Ama gerçekten bu kadar sağlıklılar mı? Kime sorduğuna bağlı. Düşük karbonhidratlı diyetisyenler için, kurutulmuş meyveler bir şeker bombasıdır. Beslenme uzmanları ise kuru meyvelerin sağlık yararlarını ve dengeli beslenmedeki rollerini vurgulamaktadır.
Kuru Meyve Ne Kadar Sağlıklı?
Kuru üzüm, kuru incir, muz cipsi, hindistancevizi cipsi, kuru erik ve diğer kuru meyveler şekerli ikramlara doğal ve sağlıklı bir alternatif olarak tanıtılır . Basit ve karmaşık karbonhidratlar, lif, vitaminler ve antioksidanlar bakımından zengin olan bu tuzlu yiyecekler ağır bir beslenme yumruğu taşır. Dezavantajı, şeker ve kalorilerde yüksek olmalarıdır.
Online "kurutulmuş meyve beslenme gerçekleri" veya "kurutulmuş meyve kalorileri" arayın ve bu kategoriye giren yiyeceklerin çoğunda karbonhidrat yüklü olduğunu göreceksiniz. Örneğin kuru üzüm, paketlenmiş fincan başına 493 kalori ve 131 gram karbonhidrat içerir. Üzümler, karşılaştırıldığında, fincan başına sadece 61.6 kalori ve 15.8 gram karbonhidrat sağlar - bu çok büyük bir farktır. Diğer örnekleri görelim:
- Kuru erik - 414 kalori ve 111 gram karbonhidrat, 12.4 gram lif ve fincan başına 66.3 gram şeker
- Ham erik - 2.3 gram lif ve fincan başına 16.4 gram şeker dahil 75.9 kalori ve 18.8 gram karbonhidrat
- Kurutulmuş muz cipsi - 6 gram lif ve fincan başına 33 gram şeker dahil olmak üzere 480 kalori ve 51.1 gram karbonhidrat
- Ham muz (dilimlenmiş) - 3.9 gram lif ve fincan başına 18.3 gram şeker dahil olmak üzere 133 kalori ve 34.3 gram karbonhidrat
- Kurutulmuş kiraz - fincan başına 4 gram lif ve 107 gram şeker dahil 533 kalori ve 129 gram karbonhidrat
- Çiğ kirazlar (çukurlar olmadan) - 97 kalori ve 24.7 gram karbonhidrat (3.2 gram lif ve fincan başına 19.7 gram şeker dahil)
Kurutulmuş meyveler taze meyvelerden daha küçüktür, bu nedenle denize girip bir oturuşta çok fazla yemek kolaydır. Ayrıca, bazı üreticiler ekstra lezzet için kurutulmuş meyveye şeker ekler, bu yüzden etiketleri her zaman kontrol etmelisiniz. Aksi takdirde, bu gıdalar özellikle lif ve vitaminler gibi besinlerle doludur. Anahtar bölümlerinizi izlemek için.
: Kuru Meyve Sizin İçin İyi mi?
Kuru Meyvelerin Potansiyel Faydaları
Bu enerji yoğun gıdalar yüksek besin değerine sahiptir. Nutrients dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir incelemeye göre, kurutulmuş erik kemik oluşumunu teşvik eder ve kemik yoğunluğunu artırabilir . Lif ve sorbitol bakımından zengindir, doğal bir müshil görevi görürler ve kabızlığı önleyebilirler. Araştırmacılar ayrıca kuru eriklerin mükemmel bir K vitamini ve potasyum kaynağı olduğu kadar genel sağlığı destekleyen fenolik asitler olduğuna da dikkat çekiyorlar.
Karbonhidratları kesmeye çalışıyorsanız, go-to snack'lerinizi kurutulmuş hindistan cevizi cipsi için değiştirin. Bir fincan 675 kalori, 7.1 gram protein ve 25 gram karbonhidrat içerir - 17.9 gram lif ve 7.1 gram şeker dahil; lifi çıkarırsanız, 7.1 gram net karbonhidrat alırsınız. Bu lezzetli ikramlar ayrıca günlük önerilen demir alımının yüzde 18'ini ve günlük önerilen C vitamini miktarının yüzde 4'ünü sağlar.
: Şeker İsteklerinizi Yenebilecek En İyi 10 Yiyecek
Bugünün Diyetisyenlerinin belirttiği gibi, kurutulmuş meyveler fl avonoidler, polifenoller, karotenoidler ve diğer antioksidanlarla doludur. Vücudunuz oksidatif stresle savaşmak ve zararlı etkilerini dengelemek için bu besinlere ihtiyaç duyar. Antioksidan bakımından zengin bir diyet, iltihabı önleyebilir ve azaltabilir, beyin gücünü artırabilir, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir ve DNA onarımını olumlu yönde etkileyebilir. Bu doğal bileşikler daha düşük böbrek ve karaciğer hasarı, kanser ve yaşa bağlı zihinsel hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
Diyabeti Doğal Olarak Önleyin ve Yönetin
Yüksek şeker içeriğine rağmen, kurutulmuş meyveler diyabeti önlemeye ve semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. 2017 yılında Nutrients dergisi, fındık ve kuru meyvelerin faydaları hakkında şaşırtıcı bir inceleme yayınladı. Araştırmacılar kurutulmuş meyve tüketimini daha iyi besin alımı, daha düşük vücut ağırlığı ve azaltılmış diyabet riskiyle ilişkilendirdiler. Üzüm ve diğer kurutulmuş meyvelerdeki bazı antioksidanlar insülin yanıtını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve pankreasın iltihaplanma ve oksidatif strese karşı korunmasına yardımcı olabilir.
İncelemede alıntılanan çalışmalardan biri, üzüm derisi ekstresinin pankreas fonksiyonunu korumaya ve kan şekeri dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdi. Başka bir çalışmada, tarih meyve özütünün diyabetle ilişkili nörofizyolojik ve davranışsal değişiklikleri azaltabileceği bulundu. Bilim adamları ayrıca hem fındık hem de kurutulmuş meyvelerin quercetin ve anti-enflamatuar, anti-diyabetik ve anti-obezite etkileri olan diğer polifenoller açısından zengin olduğuna dikkat çekti.
: Tip 2 Diyabetli Dışarıda Yemek İçin 9 İpucu
Dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde, kurutulmuş meyveler metabolik bozukluklara karşı koruma sağlayabilir. Sadece şeker eklemeden doğal çeşitleri seçtiğinizden emin olun. Sülfitlere karşı alerjiniz varsa, organik kurutulmuş meyveleri tercih edin. Üreticiler bu koruyucuları raf ömrünü uzatmak için genellikle kuru kayısı, kuru mango, kuru papaya, şarap, üzüm, maraschino kirazı ve diğer yiyeceklere eklerler.
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin
Bağışıklık sisteminizin bir desteğe ihtiyacı varsa, diyetinize goji meyveleri ekleyin. Bu süper gıdalara A vitamini, C vitamini ve demir yüklenir. Ayrıca kaloriler ve karbonhidratlarda diğer kuru meyvelerden daha düşüktür. Beş yemek kaşığı goji meyvesi şunları sağlar:
- 98 kalori
- 22 gram karbonhidrat
- 3.6 gram lif
- 13 gram şeker
- 4 gram protein
- C vitamini için günlük değerin (DV) yüzde 23'ü
- A vitamini için DV'nin yüzde 150'si
- Demir için DV'nin yüzde 11'i
C vitamini bağışıklık arttırıcı özellikleri ile bilinir. Bu besin, vücudunuzun doğal savunmasını artırabilir, cildinizi oksidatif strese karşı koruyabilir ve sistemik enfeksiyonları önleyebilir. Ayrıca, çevresel kirleticilerin neden olduğu oksidatif hasarı azaltır ve hücresel detoksifikasyonu düzenleyen enzimleri aktive eder.
Depresyon ve Kaygıdan Kurtulun
Daha iyi bir ruh haline sahip olmaktan daha genç görünen cilde ve gelişmiş sindirime kadar kuru meyveleri yemenin birçok avantajı vardır. Türk Biyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırmaya göre, bilmediğiniz şey, bu gıdaların endişe ve depresyona yardımcı olabileceğidir. Goji meyveleri ile beslenen sıçanlar, anksiyete seviyelerinde ve depresif davranışlarda önemli bir azalma yaşadı. Öğrenme performansları ve uykuları da gelişti.
Çalışma sıçanlar üzerinde yapılmış olmasına rağmen, bulguları daha fazla araştırmanın yolunu açmaktadır. Bilim adamları, bu faydaları, beyindeki serotonin veya melatonin düzeylerini artırarak kaygıyı azalttığı gösterilen goji meyvelerindeki bazı polisakkaritlere bağlanıyor. Bu meyveler, hafızayı geliştiren ve kaygıyı hafifleten güçlü bir antioksidan olan beta-karoten bakımından da zengindir.
Daha İyi Sindirimin Keyfini Çıkarın
Kabızlık ile mücadele etmek? Kuru erik yardımcı olabilir. Alimentary Farmakoloji ve Terapötikler dergisinde yer alan 2014 tarihli bir derleme, kurutulmuş eriklerin, dışkı sıklığını ve kıvamını iyileştirmede, yığın oluşturan bir müshil olan psyllium kabuğundan daha etkili olduğunu göstermiştir.
Kuru meyveler, özellikle kuru erik, sindirim sağlığını destekleyen ve sizi düzenli tutan hem çözünür hem de çözünmeyen lifler bakımından zengindir. Çözünür lifler ayrıca bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen prebiyotikler olarak işlev görür. Ek olarak, kuru eriklerde bir şeker alkolü olan sorbitolün bazı insanlarda müshil etkileri vardır.
: Bugün Diyetinize Eklenecek 10 Prebiyotik Gıda
Artık kuru meyvelerin faydalarını bildiğinize göre, bunları diyetinize dahil edin. Bu yiyecekler çok fazla şeker içermesine rağmen, dondurma, şeker veya sütlü çikolatadan daha sağlıklıdırlar. Sabahları, egzersizden sonra veya yemekler arasında tadını çıkarın. Kilo alımını ve kan şekeri artışlarını önlemek için porsiyonlarınızı küçük tutun.
