Standart push-up, göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi ve çekirdeğinizi eğitmek için harika bir egzersizdir. Bununla birlikte, bir noktada, bu standart hamlenin meydan okumasında ustalaşırsınız ve kazançlarınızı arttırmak için çeşitliliğe ihtiyacınız vardır.
Planche push-up sadece ciddi bir meydan okuma sunmak için varyasyon. Jimnastikçilerin bu hareketi kat rutininde yaptığını, vücutlarının ağırlığının öne doğru kaydığını ve kollarınızla yukarı ve aşağı doğru basarken ayakların yerden yükseldiğini görmüş olabilirsiniz.
Bir planche push-up'ın birden fazla tekrarına, hatta bir tekrarına hakim olmak kolay bir iş değildir. Sonunda harekete hakim olmak için gücünüzü ve dengenizi ilerletin.
: Daha Güçlü Bir Gövde için 10 Push-Up Varyasyonu
Nihai Planche Şınav
Birkaç hafta veya ay süren bir eğitim almadan sizi buna uygun bir planche push-up yapabilmeniz pek olası değildir. Ancak inşa etmek için nihai hedefinizin ne olduğunu bilmelisiniz. Bu, planche push-up'ın tam sürümüdür.
Aşama 1
Yerdeki karnınıza uzanın ve kollarınızı kalçalarınızla uzatın.
Adım 2
Avuç içlerinizi zemine yerleştirin, böylece karnınızla aynı hizada olurlar. Parmaklarınızı odanın kenarlarına doğru çevirin.
Aşama 3
Bir push-up pozisyonunun üstüne bastırın. Kilonuzu göğsünüze ve omuzlarınıza öne doğru eğin, bacaklarınızı birlikte sıkın ve hem ayaklarınızı hem de bacaklarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kavrayın. Sadece avuç içleriniz zemine temas eder.
4. Adım
Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Alt vücudunuzu tüm zaman boyunca yüksek tutun. Bir tekrarı tamamlamak için dirseklerinizi geri uzatın.
Planche Push-Up'ı Mümkün Kılın
Tahta şınavın üstesinden gelmek bir güç meselesidir, ancak dünyadaki tüm tezgah presleri yardımcı olmayacaktır. Güçlü pecs ve triceps'e ihtiyacınız var, ancak çekirdeğinizi kullanarak vücut ağırlığınızı nasıl kullanacağınızı da anlamalısınız.
Rejiminize düşüş şınavları ekleyerek planche şınavlara doğru ilerlemenizi başlatın. Ellerinizi yere ve ayaklarınızı egzersiz tezgahı gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bu, üst göğsünüze, omuzlarınıza ve trisepslere daha fazla direnç kazandırmaya yardımcı olur. Uzun pozlarda - 60 saniye veya daha uzun - tahta poz ve yan tahtaya hakim olmak, çekirdeğinizi geliştirmeye başlamanın yoludur.
Düşüş şınavlarını kolayca pompalayabildiğinizde, amuda ve amuda şınav uygulayın. Dengelemek için ilk önce bir duvar kullanın, ancak sonunda duvardan uzaklaşın, böylece hareketleri yardım almadan gerçekleştirin.
Bir yoga pozu olan karga uygulamak, aynı zamanda bir planche push-up yapmak için gereken kontrolü ve çekirdek gücünü geliştirmenize yardımcı olur. Bu pozda, çekirdeğinizi derinlemesine birleştirerek dizlerinizi trisepslerinizle dengelersiniz. Birkaç nefes için pozu tutun ve kontrol ederek ve şınavın altına iniş yaparak ayaklarınızı geriye atlamayı deneyin. Zamanla, inişten sadece bir dakika önce durabilir ve kendinizi planche pozunda tutabilirsiniz.
: 10 Kondisyon Kovası Listesi Antrenmana Başlayacak Hedefler
