Bazı insanlar kahvaltıyı atlamayı tercih eder, ancak kuru üzüm ve tarçınlı sıcak bir kase yulaf ezmesi güne harika bir başlangıç olabilir. Yulaf beslenme genellikle dengelidir. Yine de, yulaf ezmesi porsiyon boyutunuza dikkat etmelisiniz, çünkü çok iyi bir şey olabilir.
İpucu
2.000 kalorilik bir diyet için, USDA 2015-2020 Diyet Kılavuzlarına göre günlük önerilen tahıl gereksinimlerinizi karşılamak için 6 ons yulaf ezmesi alabilirsiniz.
Daha Fazla Tam Tahıl Yiyin
Yulaf farklı şekil ve boyutlarda gelir. Rafine edilmiş tahıllarda kepek ve mikrop çıkarılır. Sağlıklı bir kahvaltı için, yüzde 100 tam tahıl içeren işlenmemiş çeşitleri seçin. Evde yulaf ezmesi yapmak, kullanılan malzemeler üzerinde tam kontrol sağlayacaktır. Örneğin, kilo verme diyetindeyseniz, ekstra lezzet için yulaf stevia ve vanilya protein tozu ile karıştırabilirsiniz.
USDA 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları günde 6 ons tahıl tavsiye etmektedir. Bunların en az yarısı tam tahıllardan, yarısından azı rafine tahıllardan gelmelidir. Günde 2.000'den fazla kalori yerseniz, 3 gramdan fazla tam tahıl elde edebilirsiniz. Bunlar rafine muadillerine göre daha fazla lif, mineral ve vitamin içerir.
Yulaf Besin Değerleri
Yulaf ezmesi porsiyon büyüklüğü nispeten küçük. Örneğin, bir porsiyon Quaker Yulaf pişirmeden önce sadece yarım fincan. Pişirildikten sonra tahıllar genişler ve daha büyük görünür. Quaker yulaf bir porsiyon için beslenme gerçekleri aşağıdaki gibidir:
- 1 bardak Quaker Yulaf'ın 150 kalorisi var
- 3 gram yağ
- 27 gram karbonhidrat
- 4 gram lif
- 5 gram protein
Yulaf ezmesine eklediğiniz şeyin beslenme gerçeklerini değiştirdiğini unutmayın. Örneğin, bir kase yulaf ezmesi sütlü suyla olandan daha fazla kalori vardır. Yulaf ezmesinin kendisi sağlıklı olsa da, eklediğiniz şey olmayabilir.
Günde yediğiniz kalori miktarı metabolizmanıza ve kilo verme hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek için, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Başka bir deyişle, yulaf ezmesi tüketimi için herkese uyan tek bir tavsiye yoktur. Yulaf ezmesinden alınan kalorileri gün için toplam enerji alımınıza uygun hale getirebilirsiniz.
Diyetinizi parçalamanın bir yolu karbonhidrat, protein ve yağ alımıdır. Diyet Rehberi, günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini önerir. MyPlate gibi bir diyet izleme uygulaması, yüzde 45 ila 65 aralığında kalırken günde ne kadar yulaf ezmesi yiyeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Yulaf Ezmesi Yemenin Faydaları
Kahvaltılık tahılları yulaf ezmesi ile değiştirmek, şekerli bir ürün kullanmadığınız sürece diyetinizi daha sağlıklı hale getirmenin kolay bir yoludur. Nutrition Reviews'da yayınlanan bir Şubat 2016 araştırma makalesi, yulaf ve diğer bütün gıdalardaki çözünür lifin dolgunluğu artırabileceğini belirtiyor. Bu nedenle, yulaf ezmesi yiyecek alımınızı azaltmanızı kolaylaştırabilir.
Ayrıca, Beslenme Araştırmaları'nda yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir araştırma , düzenli olarak yulaf ezmesi yiyen kişilerin daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüğünü buldu. Ayrıca daha fazla lif ve çeşitli vitamin ve mineral alımına sahip olma eğilimindeydiler.
Yulaf ezmesindeki lif sağlığınız için faydalıdır. Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları'nda yayınlanan Kasım 2014 tarihli bir çalışmada , yüksek miktarda lif yiyen deneklerin mortalite oranı% 23 daha düşüktü. Bazı kanser ve kalp hastalığı riskleri de azaldı.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, kadınlar günde 25 gram lif hedeflemeli, erkekler ise 38 gram ateş etmelidir. Bu, sabahları iki veya üç porsiyon yulaf ezmesi, sizi gün için lif hedefinizin üçte birine götürebileceği anlamına gelir. Yulaf ezmesi zaten yüksek karbonhidratlı bir yiyecek olduğu için şeker içermeyen bir marka kullanmayı unutmayın.
