Yüksek proteinli ve yüksek karbonhidratlı yemekler emek çalışanları, vücut geliştiriciler, fitness tutkunları ve dayanıklılık sporcuları için önemli olabilir. Yüksek karbonhidrat ve proteinli yemekler, gün boyunca enerji seviyelerini ve dayanıklılığı geliştirmekten daha fazla bir besin dengesi sağlar.
Yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı yiyecekler içeren bir yemek, uzun bir iş gününden sonra veya bir egzersiz seansından sonra vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için uygundur. En iyi sonuçlar için yağsız protein ve sağlıklı karbonhidratları seçin. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, günlük kalorilerin yüzde 10'undan daha azı eklenmiş şekerlerden gelmeli ve aynı doymuş yağlar için de geçerlidir.
: Protein Ne Kadar Doğru?
Yüksek Karbonhidrat, Yüksek Protein Diyeti
Yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetin bir parçası olarak gün boyunca karbonhidrat ve protein ekleyin. Gününüze dengeli, yüksek karbonhidrat ve proteinli bir öğünle başlamanın önemi, gününüzü hızlandıracak ve bir akşam ortasından sonra kan şekerinizi stabilize edecektir.
Sağlıklı seçenekler arasında yavaş pişirilmiş veya çelik kesilmiş yulaf ezmesi ve yumurta akı; tam buğdaylı tortilla, yumurta ve az yağlı peynir içeren bir kahvaltı börek; ya da yaban mersini ve az şekerli şurup ile dolu tam tahıllı krep, yağsız hindi sosis bir tarafı ile servis edilir.
Pişmiş karabuğday veya bulgur veya şişirilmiş darı veya müsli soğuk tahıllar gibi diğer benzersiz tahıllar, kahvaltıda denenebilir. Tarçın, bal, stevia, kahverengi şeker veya pekmez dokunuşuyla tahıllarınızı doğal olarak tatlandırın. Wisconsin Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Üniversitesi'ne göre, bol miktarda yüksek karbonhidratlı sebze olsa da, kahvaltıda vejetaryen protein seçenekleri arasında az yağlı yoğurt veya süzme peynir, tofu, baklagiller, fındık ve tohumlar bulunmaktadır.
Yüksek karbonhidrat ve protein öğle yemeği seçenekleri arasında yağsız şarküteri eti, ton balığı veya fındık ezmesi ile tam tahıllı sandviçler; yağsız kümes hayvanları veya sığır eti içeren sebze bazlı çorbalar ve güveçler; tam buğday veya mısır ekmeği ve yağsız kümes hayvanları veya etli tacos; veya pirinç, sebze ve soya peyniri ya da deniz mahsulleri ile karıştırın.
Yüksek karbonhidrat ve protein yemekleri arasında yan veya alt yuvarlak biftek ve tatlı patates veya patates gibi yüksek karbonhidratlı sebzeler; kahverengi pirinç ve derisiz tavuk göğsü; kahverengi tavuk veya ızgara tavuk ile atılmış tam buğday penne makarna; tam buğdaylı makarna, yağsız kıyma ve marinara sosu ile yapılan spagetti; kinoa ve ızgara balık; veya vejetaryen seçenek olarak yabani pirinç ve baklagiller.
Yüksek Karbonhidrat, Yüksek Proteinli Aperatifler
Yüksek karbonhidrat ve proteinli atıştırmalıklar, enerji seviyelerini stabilize etmek ve istekleri kontrol etmek için öğünler arasında yemek için önemlidir. Aslında, Mayo Clinic web sitesi, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için lif bakımından zengin atıştırmalıklar yemenizi önerir. Meyveler bir atıştırmalık için mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. İdeal olarak, günde 2 ila 4 bardak meyve tüketin.
Protein içeren atıştırmalıklar arasında peynir, yoğurt, fındık ve tohumlar bulunur. Yüksek karbonhidrat ve protein atıştırmalık örnekleri şunları içerir: fıstık ezmesi ve jöle sandviç; kurutulmuş meyveler ve fındıklarla yapılan iz karışımı; tam tahıllı krakerler ve az yağlı peynir; meyve ve yoğurt.
Yüksek bir karbonhidrat küspesi, 2 ila 4 porsiyon bir karbonhidrat kaynağı içerecektir. Bir porsiyon örneği 1 dilim ekmek; 5 tam tahıllı kraker; 1/2 su bardağı pişmiş makarna, sıcak tahıl veya pirinç; 1 küçük parça meyve. Her porsiyon 15 ila 30 g karbonhidrat sağlar. Yüksek proteinli bir yemek 3 ila 6 oz arasında olacaktır. tavuk, balık, hindi, sığır eti, bizon, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız protein.
Her ons yaklaşık 7 g protein sağlar ve yüksek proteinli bir öğün toplam 21 ila 42 g protein içerir. Vejetaryen seçenekler proteinde daha düşük olacaktır ve en fazla yaklaşık 21 g protein verebilir.
