Bazıları için, şiddetli kullanımda kasların yanması olumlu bir duyumdur - çok çalıştığınızın doğrulanması. Ancak bisiklet sürerken hamstringlerinizde ağrı hissederseniz, yaptığınızı durdurun ve sebebini düşünün: Bu ağrı, bir yaralanmaya veya duruşunuzla ilgili bir soruna işaret edebilir.
İpucu
Bisiklet sürerken hamstring ağrısı, akut kas gerginliği, yanlış koltuk yüksekliği, vücudunuz için yanlış çerçeve geometrisi ve bisiklet hedefleri veya çok sıkı veya çok zayıf hamstringler gibi çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir.
Kas Suşları Olasılıktır
Bir kasta keskin bir ağrı hissettiğiniz her zaman, bir gerilme - diğer bir deyişle çekme kas - gerçek bir olasılıktır. Kas suşları şiddete göre derecelendirilir, hafif dereceli bir birinci suş genellikle evde tedavi ile kolayca iyileşir, üçüncü sınıf bir suş ise Amerikan Ortopedik Cerrahlar OrthoInfo Akademisi tarafından gösterildiği gibi tamamen yırtılmış bir kas veya avülsiyondur.
AAOS'un belirttiği gibi, hamstring suşlarına genellikle büyük, ani yükler neden olur - örneğin orta derecede bisikletten ani bir süratlere geçmek gibi. Diğer risk faktörleri arasında sıkı kaslar, kas yorgunluğu, genellikle dekondisyona girmemiş kaslar veya bir kas grubunu çok çabuk yorulmaya neden olan kas dengesizlikleri vardır - genellikle kuadriseps, karşıt kas ile ilgili olması gerekenden daha zayıf olan hamstringlerle ilgili yaygın bir sorun grup uyluklarının önünde.
Kas gerginliğinizin belirtileri ani ve keskin bir ağrı içerebilir; kas spazmları; morarma veya renk değişikliği; etkilenen kasta kalıcı zayıflık veya sınırlı hareket aralığı; veya yaralanmanızın ilk birkaç saati içinde şişlik olabilir. Ciddi bir gerginlik durumunda, bir pop duyabilir, etkilenen kastaki fonksiyonu kaybedebilir veya kasın şeklinin gözle görülür şekilde farklı olduğunu fark edebilirsiniz.
Gergin Bir Hamstring Bakımı
Bisiklet sürerken ciddi bir kas gerginliği yaşadıysanız, durun ve bir doktora gidin. Hafif bir gerginlik yaşadıysanız, Mayo Clinic'in belirttiği gibi muhtemelen evde tedavi edebilirsiniz. Ama eve dönerken olabildiğince kolay ol, ya da mümkün olduğunca birinin seni almasını sağla.
Her ne kadar Mayo Clinic, semptomlarınız kötüleşiyorsa, ağrınız dayanılmazsa veya uyuşma belirtileri yaşıyorsanız bir doktora görünmeniz gerektiğini belirtmesine rağmen, kas gerginliği için tipik evde bakım RICE (dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik) 'dir. veya karıncalanma. Ciddi bir yırtılma durumunda, yaralı hamstringinizi rehabilite etmek için cerrahi veya fizik tedaviye ihtiyacınız olabilir.
Koltuğunuz Çok mu Yüksek?
Hamstring ağrınıza neden olabilecek tamamen bisiklete özgü başka bir tehlike var: Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nin Aralık 2017 sayısında yayınlanan sistematik bir derlemede belirtildiği gibi, aşırı yüksek bir eyere sahip olmak hamstring'in kronik aşırı yüklenmesine katkıda bulunabilir. kaslar ve tendonlar.
Bisiklet selesi çok yüksek olduğunda dana ağrısı hissedebilirsiniz, çünkü çok yüksek koltuk sizi pedallar için sürekli “ulaşmaya” zorlar. Çok yüksek ayarlanmış bir bisiklet koltuğunda pedal çevirirken dizlerinizin kilitlendiğini veya kalçalarınızın yan yana sallandığını da görebilirsiniz.
Bisikletinizi nasıl ayarlayacağınızdan emin değilseniz, profesyonel bir bisiklet mağazası size yardımcı olabilir. Uzman bir bisiklet bağlantısından hiç faydalanmadıysanız, sürüş deneyiminizin çeşitli yönlerini geliştiren gerçek bir vahiy olabilir. Bisikleti ilk kez satın alıyorsanız özellikle yararlıdır, çünkü bisiklet çerçevesinin geometrisi ve özellikle sele direğinin açısı hamstringlerinizi etkileyebilir.
Örneğin, Journal of Sports Science and Medicine dergisinin Mart 2006 sayısında yayınlanan bir bisiklet geometrisi analizi, koltuğu daha ileri bir açıya yerleştiren bir triatlon bisiklet çerçevesinin hamstring sıkılığını azaltmaya yardımcı olabileceğini kaydetti.
Ancak, bu agresif ileri yalın, eğlence bisikletçileri için ideal olmayabilir. Çok geride bir koltuğa sahip olmak hamstring sorunlarına da neden olabilir. Yine, profesyonel bir bisiklet montajı, bisiklet ve vücudunuz için doğru geometriyi elde etmek için en iyi seçimdir.
Kendi başınıza iseniz, bisiklet koltuğunuzun uygun yüksekliğini ölçmek için birkaç yöntem vardır. Brookhaven Ulusal Laboratuvarı sele oturmanızı, ayağınızı pedala yerleştirmenizi ve o ayağı pedal strokunun aşağı sınırına getirmenizi önerir. Bu konumda, diz açınız 25 ila 35 derece arasında olmalıdır; çoğu sürücü için 25 derecelik bir virajın ideal olduğunu belirtiyorlar. Aşırı düzeltmeyin - koltuğunuzun çok düşük olması dizlerinize çok fazla kuvvet uygular ve başka sorunlara neden olabilir.
İpucu
Hala profesyonel bir bisiklet montajı fikrinde satılmıyor musunuz? İyi bir bisiklet mağazası, bisiklet duruşunuzun tüm yönlerine, ellerinize (ve gidonlara) ne kadar ağırlık koyacağınız da dahil olmak üzere bakacaktır; vücudunuzun öne doğru eğilmesi, bu da boynunuzu ve omuzlarınızı etkileyebilir; ellerin gidonların üzerine düştüğü yerde; ve ayaklarınızın (veya varsa bisiklet ayakkabılarınızın takozlarının) pedal krank koluyla ne kadar iyi hizalandığını.
Hamstring Ağrılarının Diğer Nedenleri
Hamstring ağrısına maruz kalmanın başka bir nedeni de var, ancak bisiklete özel değildir - çok sıkı veya çok zayıf kaslar da acıtabilir.
Son olarak, esneklik genellikle bir fitness bileşeni olarak göz ardı edilmesine rağmen, egzersiz yaptıktan sonra germek için zaman ayırmak, hareket aralığınızı artırmak ve sıkı kasları gevşetmek için kolay, stressiz bir yoldur ve yaralanma riskinizi azaltabilir.
Antrenmanlarınızın sonunda bu basit hamstring esnemelerinden birini (veya her ikisini) dahil etmeyi düşünün:
Hareket 1: Oturmuş Hamstring Streç
-
Ağırlık bankında, park bankında yanlara oturun -
ya da yeterince sağlamsa yatağınızın kenarını bile.
-
Tezgah / yatak üzerindeki bacağınızı düz uzatın; stabilite için yere yerleştirilmiş bankta olmayan bacağı tutun.
-
Kalçanızdan menteşelerken düz bir sırt koruyun, düz bacağınızın hamstringlerinde gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin.
-
Gerginliği 30 saniye boyunca gerginlik - ağrı değil - tutun ve toplam üç ila beş kez tekrarlayın. Sonra diğer bacağınızı gerin.
Hamle 2: Yalan Hamstring Streç
- Egzersiz minderine, zemine veya yatağınıza yüz üstü yatırın. Her iki dizinizi bükün ve ayaklarınızı dikin.
- Sağ bacağınızı düzeltin ve yavaşça yukarı kaldırın - amacınız düz olarak işaret etmesi veya bacağınızı düz tutarken alabileceğiniz kadar yakın olması.
- Düz bacağın hamstringinde gerginlik yaratmak için gerekirse bu uyluğa hafifçe geri çekin.
- Gerginliği 30 saniye boyunca gerginlikte tutun ve toplam üç ila beş kez tekrarlayın. Yine, diğer bacağını ger.
