Protein tozu, antrenmandan önce veya sonra smoothies, sallar ve hatta yemeklere harika bir katkı olabilir. Ancak faydalarına ek olarak, bazı olumsuz yönleri de vardır. Diyetinizi daha iyi uyarlamak için spor salonu eğitimi için protein tozunun yan etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.
İpucu
Protein tozları, kilo vermenize, kas kazanmanıza veya daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak için tasarlanmış bir diyette protein alımınızı arttırmanın uygun bir yolu olabilir. Protein tozları ile ilişkili olumsuz etkilerin bazıları yeterli beslenme almamak ve çok fazla kalori, şeker veya protein tüketmektir.
Yeterli Beslenmeme
Protein sallamaları, özellikle daha sağlıklı bir diyet geliştirmeye çalışıyorsanız, her zaman yediğiniz sağlıksız protein seçeneklerinin bazıları için mükemmel bir alternatif olabilir. Hamburger, işlenmiş et veya yüksek yağlı yiyeceklerin protein tozu sallanması için değiştirilmesi yeni bir egzersiz veya diyet rutini için iyi bir başlangıç olabilir.
Protein tozları orijinal kaynaklarından ekstrakte edilen, bitki bazlı veya hayvan bazlı proteinlerdir. Bazı hayvan bazlı protein tozları, sırasıyla yumurta ve sütten yapılan kazein veya peynir altı suyu proteinini içerir.
Bitki bazlı protein tozları, soya fasulyesi, bezelye, patates veya kenevirden yapılan tozları içerir. Harvard Health'e göre, ne tür bir toz satın aldığınıza bağlı olarak, protein seviyesi kepçe başına 30 grama kadar olabilir.
Protein takviyesi olarak tozlar kas kütlesi kazanmak için yardımcı olabilir. British Sports of Journal of Journal'da yayınlanan bir Temmuz 2017 çalışması, protein takviyesinin direnç eğitimi alan katılımcılarda hem kas kütlesi hem de güçte artışlarla sonuçlandığını buldu.
Protein tozları, vücudunuzu yeniden doldurmanız ve kas inşa etmeniz gereken ekstra protein artışını elde etmek için harika bir yol olsa da, onlara da bazı eksiler olabilir. Dengeli öğünleri her öğünde bir protein sallanmasıyla değiştirmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almanızı önler.
Nature Metabolism'de yayınlanan Nisan 2019 tarihli bir hayvan çalışmasına göre, tüm proteininizi belirli bir kaynaktan veya birkaç dar seçenekten almak ideal değildir. Sadece yüksek seviyelerde dallı zincirli amino asitler (BCAA) içeren ancak bazılarını içermeyen bazı protein tozlarının yutulması, özellikle ömürlerinin azalması ile bir ilişki gösterdi. Çalışma aynı zamanda bu dar protein diyetinin ruh halini ve aşırı yemeyi etkileyebileceğini buldu.
Gıdalardan Protein Almak
Kaslardan ve organlardan deri ve tırnaklara kadar her şeyi korumak için çok önemli olan dokuz esansiyel amino asit vardır. Tüm protein kaynakları dokuz amino asidin tamamını içermez; bu nedenle et, deniz ürünleri ve bitkilerde çeşitli protein tüketmek önemlidir.
Diyetinizi protein tozlarıyla takviye etmek istiyorsanız, bunları daha dengeli bir diyete dahil ettiğinizden emin olun. Örneğin, bir egzersizden önce bir peynir altı suyu protein sarsıntısını muz, badem sütü ve yaban mersini ile tüketebilirsiniz, ancak başka bir protein sarsıntısı ile değiştirmek yerine günün geri kalanında protein tüketmeye çalışın.
Bu öğle yemeği için hindi sandviçi yapmak veya akşam yemeği için somon ızgarası anlamına gelebilir. Dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren en iyi proteinler, yağsız et ve deniz ürünlerini ve soya ürünleri gibi bazı bitki bazlı proteinleri içerir. Diğer besleyici protein seçenekleri, daha az protein içermelerine ve çok fazla amino asit içermemelerine rağmen, baklagiller, fındıklar, tohumlar ve kepekli ekmek gibi kepekli tahılları içerir.
Kilo Verme Zorluğu
Bu mantıksız görünebilir, ancak çok fazla protein sarsıntısı tüketmek aslında kilo vermeyi zorlaştırabilir. Mayo Clinic'e göre, düzenli tam diyetinize ek olarak protein sallamak protein alımınızı artırabilir, ancak çok fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Bu, kilo verme hedeflerinizi daha da zorlaştırabilir ve hatta kilo almanıza neden olabilir.
Bazı protein tozlarının kalorisi yüksek olmasına ek olarak, bazıları da yüksek seviyede şeker içerir. Bazen bu eklenen şeker, sallanmanıza bir tat vermek için kullanılır veya bazen takviyeler, sporcuların egzersiz yaptıktan sonra kan şekerini yenilemelerine yardımcı olmak için bunları içerir.
Ancak şekerde çok fazla protein sallanması, genel olarak diyetinize çok fazla şeker eklediğiniz anlamına gelir. Harvard Health'e göre, şekeri yüksek bir diyet, artmış kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere sayısız sağlık sorunuyla bağlantılı.
Şeker ayrıca Tip 2 diyabet riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle spor salonunda antrenman için protein tozunun yan etkileri, kilo kaybı söz konusu olduğunda aslında iyi olandan daha zararlı olabilir.
Protein karışımları ayrıca tüm proteinlerden ve yemeklerden daha az doyurucu veya doyurucu olabilir. Bunun yerine iyi dengelenmiş bir öğeyi protein sallamakla değiştiriyorsanız, aynı miktarda kalori tüketiyor olabilirsiniz, ancak sallar daha az lif ve düzenli öğünlerin tüm beslenmesini içerdiğinden daha az dolu hissedebilirsiniz.
Çok fazla protein tüketmenin de yan etkileri olabilir. Vücut geliştiricileri veya sporcular tarafından hızlı bir şekilde kas kazanmak için kullanılan kısa süreli yüksek proteinli bir diyetin ötesinde, anormal derecede yüksek bir protein alımı bazı sağlık sorunlarına neden olabilir.
ISRN Nutrition'da yayınlanan Temmuz 2013 tarihli bir araştırmaya göre, çok fazla protein tüketimi kemikler, böbrekler ve karaciğer için sorun yaratabilir. Aynı çalışma, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein olan günlük önerilen protein miktarının ötesine geçmek için bir neden olmadığını belirtiyor.
Peynir Altı Suyu Protein Yan Etkileri
Peynir altı suyu protein karışımları mükemmel bir antrenman öncesi veya sonrası atıştırmalıktır. Peynir altı suyu proteini, sıkı egzersizden sonra kas kütlesi oluşturmaya veya vücudunuzu yenilemeye yardımcı olabilir. Nutrients'te yayınlanan Eylül 2018 tarihli bir araştırmaya göre, peynir altı suyu proteini takviyesi, ABD Ordusu askerleri arasında push-up performansını geliştirdi ve yağ seviyelerinin düşürülmesine yardımcı oldu.
Bununla birlikte, tahrişe neden olabilecek bazı peynir altı suyu proteini yan etkileri vardır. Mutlaka ciddi bir peynir altı suyu proteini tehlikesi olmasa da, sindirim problemlerine ne kadar tüketilebileceğinin farkında olmak önemlidir. Peynir altı suyu proteini, laktoza intoleransı olan veya peynir altı suyu alerjisi olan kişilerin midelerini ağırlaştırabilir.
MedlinePlus'a göre, yüksek dozlarda peynir altı suyu proteini, susuzluk, bulantı, şişkinlik, kramplar, yorgunluk ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir. MedlinePlus ayrıca bir süt alerjiniz varsa ve inek sütüne alerjiniz varsa, peynir altı suyu proteinden kaçınmanız gerektiğini belirtmektedir. Peynir altı suyu proteini tüketirken alerjiniz olabileceğini veya sindirim sorunları yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız, bezelye proteini tozu gibi bitki bazlı protein tozlarına bağlı kalmak en iyisi olabilir.
Protein Tozları ve Kimyasalları
Diyet Takviyesi Sağlık ve Eğitim Yasası uyarınca, protein tozları gibi diyet takviyelerinin güvenliği veya etkinliği ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmemektedir. Bu, ne tükettiğinizin farkında olmayabileceğiniz anlamına gelir.
Harvard Health'e göre, bazı protein tozları zararlı kimyasallar içerebilir. Clean Label Project tarafından yayınlanan 2018 raporu 130 toksin için 134 ürünü inceledi ve protein tozu ürünlerinin kurşun, kadmiyum ve bisfenol A (BPA) dahil olmak üzere ağır metal izleri içerdiğini buldu. Ayrıca, pestisitler ve sağlıkla ilgili diğer kimyasalları da test ettiler.
Bazı protein tozlarının bu kimyasallardan izleri olduğu gösterilirken, bazılarında bunlardan arınmıştı. Spor salonu eğitimi için protein tozunun yan etkilerinin bazı olumsuz tuzaklarından kaçınmak için, satın almadan önce ürünler üzerinde araştırma yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, ağır protein tozu diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun ve fazladan kalori, şeker, kafein veya katkı maddelerinden kaçınmak için etiketleri okuyun.
En önemlisi, tüm gıdalarla dolu dengeli bir diyete odaklanın. Proteinlerinizin çoğunu yağsız etlerden, balıklardan veya fasulye ve mercimek gibi bitki bazlı gıdalardan alın. Dengeli bir diyetle, egzersiz öncesi veya egzersiz sonrası atıştırmalık olarak protein shake'lerinin eklenmesi, fitness hedeflerinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
