Özellikle Tip 2 diyabetiniz varsa, sağlıklı kalmak için çeşitli, dengeli bir diyet çok önemlidir. Basmati pirincinin diyabet yönetimi için beslenme yararları tartışmaya açıktır. Bu tahıl yemek planınıza sağlıklı bir katkı olabilir - sadece ılımlı bir şekilde tadını çıkarmayı unutmayın.
Diyabet Nedir?
Diyabet Bakımı'nda yayınlanan Mart 2016 tarihli bir makaleye göre, diyabet gelişmekte olan ülkelerde yaşayanların yüzde 80'inden fazlasının yaşadığı küresel bir salgındır. 2035 yılına kadar 200 milyondan fazla insanın diyabet geçireceği tahmin edilmektedir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ABD'deki tüm diyabet vakalarının yüzde 90 ila 95'inin Tip 2 olduğunu bildirmektedir.
Bu durum, vücudunuzun glikoz olarak da bilinen kan şekerini yanlış depolamasına veya düzenlemesine neden olur. Karaciğeriniz ve böbrekleriniz, yiyeceklerden aldıklarınıza ek olarak şeker de üretir. Normalde, vücudunuz kan dolaşımında dolaşan glikoz miktarını, San Francisco California Üniversitesi'ne göre, pankreas tarafından salgılanan insülin adı verilen bir hormon üzerinde merkezlenen bir sistem aracılığıyla düzenler.
Diyabetiniz olduğunda, kan şekeri hızla yükselebilir ve sonra düşerek vücudunuzun insülin üretme yeteneğini bozabilir. İnsülin etkisine karşı direnç hafif veya şiddetli olabilir ve kaslar ve yağ hücreleri tarafından daha az glikoz alımı ile sonuçlanır.
Diyabet tedavisi tipik olarak kan şekerinin kontrol edilmesini ve normal kan basıncının, kolesterolün ve trigliseritlerin korunmasını gerektirir. Obez veya aşırı kiloluysanız, fazla kilo vermenizden faydalanabilirsiniz.
Basmati Pirinç Karbonhidratları ve Diyabet
Vücudunuzdaki glikoz karbonhidrat içeren gıdalardan gelir, bu nedenle diyabetiniz varsa pirinç gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemek isteyip istemediğinizi merak edebilirsiniz. Kullandığınız karbonhidrat türü ve miktarı, kan şekeri seviyeleriniz ve diyabet yönetiminiz açısından fark yaratabilir.
Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK), tam tahılların diyabetiniz varsa gün boyunca tahıllarınızın en az yarısını oluşturması gerektiğini belirtir. Çoğu insan vücut ağırlığına ve aktivite seviyelerine bağlı olarak günde yaklaşık 3 ila 8 gram taneye ihtiyaç duyar.
Kepekli tahıllar lif bakımından zengindir ve minimum düzeyde işlenmiş, sabit enerji sunar. Rafine tahıllar, çok az lif içerir veya hiç lif içermez, bu nedenle şeker doğrudan kan dolaşımınıza gider ve kan şekeri artışlarına neden olur. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, işlenmiş ve rafine edilmiş gıdaların diyabet, kalp hastalığı ve kilo alma riskini önemli ölçüde artırabileceği konusunda uyarıyor.
Pirinç, dünyadaki en önemli tahıllardan biridir ve birçok Asya ülkesinde temel bir üründür. Birçok pirinç çeşidi arasında, Hindistan ve Pakistan'da yetiştirilen uzun taneli basmati, kokulu, narin dokusu ve fındık aromasıyla ünlüdür. Basmati pirinci beyaz ve kahverengi çeşitlerinde bulunur ve organik veya geleneksel olarak yetiştirilebilir.
Kahverengi basmati pirinci öğütülmez, bu nedenle lifli kepek tabakasını ve besin açısından zengin mikropunu korur. Bu nedenle, NIDDK'nin önerilerini karşılamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kolesterol, yağ veya şeker içermez. Kahverengi veya tam tahıllı organik basmati pirinci, beyaz muadilinden daha az karbonhidrat sağlar ve daha fazla besin sağlar.
USDA'ya göre, pişmemiş pirincin çeyrek fincan porsiyonu başına karbonhidrat içeriği karşılaştırması:
-
Beyaz basmati: 0.9 gram lif dahil 39 gram karbonhidrat
-
Organik beyaz basmati: 41 gram karbonhidrat, 0.9 gram lif dahil
-
Organik kahverengi basmati pirinci: 4 gram lif dahil 34 gram karbonhidrat
Lif Glisemik Kontrolü Geliştirebilir
Kilo yönetimi diyabetli insanlar için çok önemlidir. Kilo kaybının, prediyabetin Tip 2 diyabete ilerlemesini geciktirebileceğine dair güçlü ve tutarlı kanıtlar vardır.
Lif içeren yiyecekler, sindirim sisteminizde bir hacim arttırıcı madde olarak işlev görür ve aşırı yeme ve kilo alımını önlemeye yardımcı olan bir dolgunluk hissi verir. Kalori Kontrol Konseyi'ne göre, az miktarda kilo bile kaybetmek insülin duyarlılığını artırabilir.
Daha önce de belirtildiği gibi, diyet lifi glikozun sisteminize emilimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olur. Az lif içeren rafine karbonhidratlar insülin ve kan şekeri artışlarına neden olabilir.
Sindirilmemiş lif kalın bağırsaklara geçtiğinde, kısa zincirli yağ asitleri oluşturan bakteriler tarafından fermente edilir. Kalori Kontrol Konseyi, bu bileşiklerin vücudunuza insüline daha duyarlı hale gelmesini ve glikoz üretimini baskılamasını bildirerek kan şekeri seviyeleriniz üzerinde faydalı etkilere sahiptir.
Glisemik İndeksi Kullanma
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren yiyecekleri yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı arttığını ölçer. Yüksek GI gıdaları hızla sindirilir, emilir ve metabolize edilir. Bu kan şekeri seviyelerinde belirgin dalgalanmalara neden olabilir. Düşük GI'li karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinizde daha küçük dalgalanmalar üretir.
Amerikan Diyabet Derneği, yemeklerinizi planlarken orta veya düşük GI'li yiyeceklerin seçilmesini önerir. Diabetes Canada'ya göre, Basmati pirinç karbonhidratlarının orta glisemik indeksi 56 ila 69'dur. Bu nedenle, bu tahıl, porsiyonlarınızı izlediğiniz sürece diyabetli kişiler için uygundur.
Mart 2018'de Besinler'de yayınlanan sistematik bir derleme, düşük glisemik indeks diyetlerinin Tip 2 diyabetli hastalar üzerindeki etkisini değerlendirdi. Bu diyet planları, daha yüksek GI diyetlerine veya kontrol diyetlerine kıyasla kan şekeri seviyelerinde ve glisemik kontrolde önemli iyileşmeler sağladı. Uzun vadeli etkilerini analiz etmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beyaz Pirinç Etkileri
Öğütme ve parlatma, pirinçte doğal olarak bulunan B vitaminleri, mineralleri, fitokimyasallar ve liflerin çoğunu giderir. Bununla birlikte, bu tahıl hala Çin gibi birçok ülkenin diyetinde enerji alımına ana katkıda bulunmaktadır.
Çin'deki Tip 2 diyabet ve insülin direncindeki artış nedeniyle, araştırmacılar pirinç tüketimi ve diyabet arasındaki ilişkiyi değerlendirmek için bir çalışma yaptılar. Pirinç tüketimindeki bölgesel farklılıklar dikkate alınarak, Çin genelinde dokuz ilde 228 topluluktan veri toplanmış ve Haziran 2015'te Annals of Nutrition & Metabolism'de yayınlanmıştır.
Bilim adamlarının belirttiği gibi, önceki araştırmalar Avustralya, İsveç, Finlandiya veya ABD'de beyaz pirinç ve diyabet arasında bir ilişki bulamazken, bir ABD çalışması pozitif bir ilişki gösterdi.
Annals Beslenme ve Metabolizma çalışması, Çin'in coğrafi bölgeleri arasında bazı tutarsızlıklar olduğunu ortaya koydu. Bulguları, beyaz pirinç açısından zengin bir diyetin, Çin'in bazı bölgelerinde daha düşük diyabet ve yüksek LDL ("kötü") kolesterol ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak sonuçlar çelişkilidir.
Tüm yiyeceklerde olduğu gibi, ılımlılık anahtardır. Diyabetiniz varsa, lifte daha yüksek olduğu için kahverengi veya yabani pirinci tercih edin. Servis boyutlarına dikkat edin ve aşırıya kaçmamaya çalışın. Çeşitli bir diyet yiyin ve günlük kalorilerinizi tüm gıdalardan alın.
