Bir kürek makinesi mükemmel bir çok yönlü egzersiz sunar. Sadece mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kürek çekme hareketinden geçerken kollarınız, omuzlarınız, bacaklarınız, kalçalarınız ve çekirdeğinizdeki kuvvet ve direnç eğitimini de içerir. Kürek makinesi düşük etkiye sahiptir ve bazı halter egzersizleriyle ilişkili yaralanmalara yol açma olasılığı daha düşüktür.
Aşama 1
Kürek makinenize başlamadan önce ısınma egzersizleri yapın. Tükenmek için çalışmak zorunda değilsiniz, ancak antrenmana başlamadan önce biraz terlediğinizden emin olun. Örneğin, kürek makinesine binmeden önce 20 şınav ve 30 mekik yapabilirsiniz.
Adım 2
Kendi hızınızda başlayın. Kürek makinesinde kendi direncinizi ayarlayabileceksiniz ve aktiviteye alışkın değilseniz, alçak tarafa ayarlamanız gerekir. Çoğu makine, 1'den 10'a kadar bir direnç seviyesi ayarlamanıza izin verir. Kürek makinesi egzersiz planınıza başlarken, 2 veya 3'lük bir dirençle başlayın. Birçok makinede mesafenizi de ayarlayabilirsiniz. Kendinize daha fazla meydan okumadan önce yaklaşık 150 ila 200 yarda başlayın.
Aşama 3
Kürek makinesinde ikinci hafta antrenmanlarına ulaştığınız zamana kadar hızınızı artırın. Dakikadaki vuruş (SPM) oranını ayarlayarak direnci artırabilir ve hızınızı değiştirebilirsiniz. Dakikada strok artışını birleştirin - 20 SPM'den başlayın ve ilk ayda 25'e yükselin - mesafe artışıyla birlikte. Kürek makinesinde 1.000 yard'a ulaştığınızda, bu ekipman için hedef kalp atış hızınıza ulaşmaya başlayacaksınız.
4. Adım
Kürek makinesinde daha rahat büyüdükçe direncinizi ve hızınızı artırın. Makinenizde 1.500 metre kürek çekebildiğinizde, direnciniz 7 veya 8 seviyesine kadar olmalıdır. SPM seviyesini 30'a kadar artırın ve haftalar ilerledikçe 35 veya daha yükseğe çıkmaya çalışın.
İpucu
Antrenmanınızın son iki dakikasını yavaşlatmak için yavaşlayın ve vücudunuzun egzersiz sonunda soğuk algınlığını durdurmak yerine yavaş yavaş iyileşme şansı verin. Bu, çekilmiş kaslardan ve diğer yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
