Kilo kaybı bir başarıdır, ancak kilo geldiğinde yağ VE kas kaybettiğinizin farkında olmalısınız. Sağlıklı olmak ya da daha iyi görünmek için kilo vermenizde kas kütlesi önemlidir. Vücudunuzun yağ yüzdesini izleyerek, kas kütlesine karşı ne kadar yağ kaybettiğinizi ölçebilirsiniz.
İpucu
DEXA taramaları vücut yağ ve kas kütlenizi ölçmenin en doğru yoludur.
Kilo Kaybı ve Kas Kaybı
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'nden bir makaleyi açıklayan, aldığınızdan daha fazla kalori yakarak kilo kaybedersiniz. Daha az kalori yemek, daha fazla kalori yakmak veya diyet ve egzersizi birleştirmek için egzersiz yapabilirsiniz.
Her iki durumda da, kilo kaybı vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi alamadığı anlamına gelir, bu nedenle kendi yakıtını kullanması gerekir. Yağ size büyük miktarda depolama sağlar. Harvard Health Publishing'in bir makalesine göre, vücudunuzdaki her kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir.
Yağ olarak depolanan çok fazla enerji ile, vücudunuzun kilo vermek için enerji için kas dokusunu parçalaması garip görünüyor. Gatorade Sports Science Institute'tan bir makale, yalınlaştığınızda , kilo vermenin yaklaşık yüzde 70 ila 80'inin vücut yağı olduğunu açıklıyor. Diğer yüzde 20 ila 30 yağsız dokudır.
Ne kadar kemik kütlesine sahip olduğunuzu belirlemek için daha sık kullanılır, ancak vücudunuzun birden fazla bölümünde yağsız yağsız ve yağsız dokuya sahip olduğunuzu ölçebilir. Bir DEXA taramasının en büyük dezavantajı, özellikle vücudunuzun yağını ve kas kütlesini sürekli kontrol etmek istiyorsanız, rahatsız edici ve muhtemelen pahalı olmasıdır.
Yağsız vücut kütlenizi ve vücut yağ yüzdesini kontrol etmek, kaybettiğiniz ağırlığın ne kadarının kas olduğunu anlamanıza yardımcı olur. Ölçme araçlarını kullanmak , kas kütlesini kaybetme belirtileri aramaktan daha iyidir. Kaybettiğiniz kilo miktarı, kaybedilen yağ miktarı ile neredeyse orantılı olmalıdır.
Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız ve yüzde 20 vücut yağınız varsa, yaklaşık 30 kilo yağınız var demektir. 3 kilo kaybederseniz, vücut yağ yüzdesi yaklaşık yüzde 18'e düşmelidir.
Kilo Verirken Kas Korunması
Daha az kalori yemek, kilo vermek istediğinizde diyetinizde yapılacak en önemli değişikliktir. Bir sonraki önceliğiniz protein alımınızı artırmak olmalıdır. Kilo kaybı sırasında her gün daha yüksek miktarda protein yediğinizde, daha fazla kas kütlesi koruyabilirsiniz.
Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2016 çalışması, kilogram vücut ağırlığı başına 2.4 gram protein yiyen kişilerin, kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 gram tüketen deneklerden daha fazla kas kütlesi koruduğunu buldu.
Çalışma deneklerinin yoğun bir egzersiz programına katıldıklarını ve günlük kalori gereksinimlerinden yaklaşık yüzde 40 daha az yediklerini belirtmek önemlidir. Başka bir deyişle, oldukları kadar protein yemenize gerek yoktur, ancak kas kütlesini korumak için normalden daha fazla yemelisiniz.
Kalori açığında, yağsız kasları korumak için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Beslenme Gelişmeleri başlıklı Mayıs 2017 tarihli bir bildiri, daha fazla protein yemeye ek olarak, egzersizin kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu gösterdi.
Araştırmacılar, aerobik aktiviteler veya direnç antrenmanı yapmanın önemli olmadığını açıklıyor - kilo verirken egzersiz yaptığınız sürece daha fazla kas koruyacaksınız. Zayıflamak için yağ VE kas kaybetmemek zor olsa da, kas yıkımını azaltmak ve gücünüzü korumak için bu stratejileri kullanabilirsiniz.
