Herkes genetik olarak belirlenmiş bir vücut tipiyle doğarken - örneğin bir armut, elma veya muz şekli - diyet ve egzersiz gibi yaşam tarzı değişiklikleri fiziğinizin şeklini biraz değiştirebilir. Kilo almak için diyetinizi değiştirmek ve çerçevenizi kas dokusu ile doldurmak size daha kıvrımlı bir görünüm verebilir, ancak tam olarak ne kadar kıvrımlı görüneceğiniz altta yatan vücut tipinize bağlıdır.
Karın Egzersizleri ile Bel Cinch
Karın egzersizini egzersiz rutininizin önemli bir parçası haline getirin. Birçok karın egzersizi hizalanmanızı ve duruşunuzu iyileştirmekle kalmaz, böylece daha güvenli görünmek için düz durup oturabilir, aynı zamanda size daha fazla kum saati figürü vermek için belinizi sıkıştırabilir ve sıkıştırabilirler.
Yan plakalar, odun pirzolaları ve yan bükümlü lunges gibi egzersizler yapın. Bunlar, belinizi tanımlamaya yardımcı olan korse benzeri iç oblikler de dahil olmak üzere eğik kaslarınızı çalıştırır. Enine karınlarınızı tonlamak için dirsek tahtaları, tek ayaklı tahtalar, yürüyen tahtalar ve tahta krikolar gibi birkaç tahta varyasyonu uygulayın. Bu kas belinizi sarar ve iç organlarınızı sıkıştırmaya çalışır, böylece güçlendirmek karın kaslarınızı ve belinizi düzleştirebilir.
Daha Kıvırcık Bir Kalça ve Kalça Yap
Kalça, popo, uyluk ve buzağıdaki kasları oluşturarak alt vücudunuzda eğriler de oluşturabilirsiniz. Ağız kavgası ve lunges, alt vücudunuzun tüm kaslarını - ayrıca abs ve sırtınızı - çalıştırır ve alt vücudunuzu farklı açılardan çalıştırmak için bu egzersizlerin çeşitli varyasyonlarını dahil etmelisiniz. Özellikle dış kalçanızı ve iç ve dış uyluklarınızı tonlayan yan ve kıvrımlı lunayların yanı sıra, plie squat, goblet squat ve squat sıçramalarını deneyin. Ve hamstrings ve glutes tonlamak için ölü asansörler ve Romen ölü asansörler gerçekleştirmek - bu egzersizler uyluk ve popo arasında bu tanımı oluşturmanıza yardımcı olur, böylece glutes perkier görünüyor. Daha fazla direnç için kalçalarınıza yerleştirilen bir halter kullanarak kalçalarınızı daha da kuvvetlendirin ve kalça köprüleri ile oluşturun. Ve daha fazla direnç için dambıl tutarak, ayakta buzağı yükselterek buzağılarınıza seksi eğriler ekleyin.
Kilo Alımınızı Diyetle Destekleyin
Kilo almak için diyetinizi de ayarlamanız gerekir. Sağlıklı bir diyet, egzersizlerinizi hızlandırmaya yardımcı olacak ve kas büyümesi için eğriler kazanmanıza yardımcı olacak beslenme desteği sağlayacaktır. Her gün 250 ila 500 kalori ekstra yiyerek elde edebileceğiniz haftalık yaklaşık 1/2 ila 1 pound yavaş kilo almayı hedefleyin. Şu anda kilonuzu koruyorsanız, mevcut yemek planınıza fazladan kalori ekleyin; Kilo verdiyseniz, kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için çevrimiçi bir kalori yakma tahmincisi kullanın, ardından bu sayıya 250 ila 500 ekleyin.
Diyetiniz sağlıklı kepekli tahıllardan ve tofu, yumurta, tavuk ve balık gibi yağsız proteinlerin yanı sıra meyve ve sebzeler, baklagiller, fındık, tohumlar ve süt ürünlerinden gelmelidir. Protein alımınıza özellikle dikkat edin - kuvvet antrenmanı protein ihtiyaçlarınızı artırır, bu nedenle günlük protein ihtiyacınızı elde etmek için kilonuzu pound cinsinden 0.8 ile çarpmalısınız. 125 kiloluk bir kişi için bu, her gün 100 gram protein anlamına gelir. Öğle yemeğinde ızgara tavuk veya bir fincan mercimek veya fasulye de dahil olmak üzere kahvaltıda yumurta servis ederek, badem veya düşük sodyum hindi sarsıntılı atıştırmalık ve akşam yemeğinde somon, tofu veya tempeh tadını çıkararak protein alımınızı artırın.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
İlerlemeniz için gerçekçi hedefler belirleyerek fitness yolculuğunuza doğru yolda başlayın. İyi planlanmış bir güç rutini, eğriler kazanmanıza yardımcı olmak için stratejik olarak kas oluşturmanıza izin verir, ancak vücut tipiniz, egzersiz planınızda ilerlerken ne kadar kıvrımlı görüneceğinizi sınırlar. Doğal olarak bir kıvrak, süper model esque figürünüz varsa, yaşam tarzı değişiklikleriyle oldukça kıvrımlı bir figür elde edemezsiniz - ancak kendinizi biraz daha kıvrımlı, zinde ve sağlıklı görünmesini sağlayabilirsiniz.
Unutmayın, seksilik sadece belirli vücut standartlarını karşılamaktan daha fazlasıdır. Zindeyken, kendinizi ne kadar sağlıklı, güçlü ve güçlenmiş hissettiğinize odaklanın - bu güven yayılacak ve sizi daha seksi gösterecektir.
