Spor salonunda bir kum saati silueti oluşturmak hedefinizse, orta bölümünüzü daraltırken alt vücut kaslarınızı (glutes ve dörtlü) büyütmek isteyeceksiniz. Bu, aynı anda karın yağını kaybederken kas yapmanızı gerektirir. Ve azaltmayı veya yağları kas haline getirememenizi sağlarken, doğru diyet ve egzersiz planı sizi oraya götürebilir.
Spor salonuna geldiğinizde, bacaklarınızı, poponunuzu ve karın kaslarınızı hedeflemek için seçtiğiniz belirli egzersizler hakkında stratejik olmak önemlidir. Yaptığınız antrenman türü de önemlidir. En iyi kas geliştirme, yağ kaybı antrenmanları, kalori yakmak ve kas oluşturmak için ağırlık kaldırma işlemini kardiyo ile birleştirir.
Spor Salonu için Bacak Tonlama Egzersizleri
Kalçalar, hamstringler ve dörtlüler en büyük ve en güçlü alt vücut kaslarıdır, bu nedenle bacaklarınızı tonlamak için onlara odaklanmanız gerekir. Onları inşa etmek için, ağırlıklarla (örn. Barbelller, halterler, su ısıtıcıları veya ağırlık makineleri), direnç bantlarıyla veya sadece kendi vücut ağırlığınızla direnç eğitimi yapmanız gerekir.
Spor salonunda, bacak kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden ikisine (squat ve deadlift) ekleyebileceğiniz tüm bu ekipmanlara (ve belki de daha fazlasına!) Erişebilirsiniz. Bunların herhangi bir varyasyonu, kas yapmanıza yardımcı olacaktır, çünkü bunlar güçlü bileşik hareketlerdir (yani aynı anda birden fazla kasla etkileşime girerler).
Lunges, Bulgar split squat ve tek bacak deadlift gibi tek bacak egzersizleri de alt vücut kaslarının oluşturulmasına yardımcı olur. Özellikle etkilidirler, çünkü bir kerede bir bacağını izole edersiniz ve bir tarafın diğerinden daha güçlü olup olmadığını kolayca belirleyebilirsiniz.
Karın yağ yakma
Daha önce de belirtildiği gibi, karın yağını izole edemezsiniz, ancak kardiyo, kuvvet antrenmanı ve diyet karışımı, çekirdeğiniz de dahil olmak üzere her yerde vücut yağını kaybetmenize yardımcı olacaktır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), bunu yapmak için en iyi yollardan biridir, özellikle de zamanınız kısaysa. İtici gibi yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma egzersizleri ile bacaklarınızı da çalıştıran yağ yakıcı bir egzersiz alırsınız.
Aslında, kalori yakmak için en iyi egzersizlerden bazıları düşük vücut egzersizleridir. Bacaklarınız büyük kaslardır ve sıkı çalışmak için bir ton enerjiye ihtiyaç duyarlar, bu nedenle daha düşük vücut ağırlık kaldırma egzersizleri yaparak daha fazla enerji yakarsınız.
Diyetiniz söz konusu olduğunda, vücut yağını (midsection'ınız dahil) kaybetmek için gün boyunca daha az kalori almanız gerekir. Lif bakımından zengin yiyecekler (yulaf ezmesi ve lahana gibi) yemek, daha uzun süre tok tutabilir ve daha az yemenize yardımcı olur. Yumurta, tavuk ve balıktan alabileceğiniz protein, açlığı azaltmanıza ve daha az yemenize yardımcı olur.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Bacaklarınızı İnşa Etmek ve Göbek Yağını Yakmak için Bu Spor Salonu Egzersizini Deneyin
Yapın: Aşağıdakilerin her biri 30 saniye boyunca hareket eder ve mümkün olduğunca iyi formda tekrarlar yapar. 15 saniye dinlenin, sonra bir sonraki harekete geçin. Devreyi üç kez tekrarlayın. Önceden ısınmaya ve daha sonra soğumaya dikkat edin.
Adım 1: İticiler
Birkaç üst egzersiz, hem üst hem de alt vücudunuzdaki itici kadar vergilendirir. Aynı zamanda kalori yakar ve kas yaparsınız.
- Her elinde bir dumbbell ile uzun boylu durun. Halterleri omuzlarınıza doğru çevirin. (Ayrıca göğsünüzün önünde bir halter de tutabilirsiniz.)
- Onları orada tutun ve mümkün olduğunca alçakta çömelin.
- Ayağa kalk. Zirveye çıktıkça, halter tepesine basmaya başlayın. Yukarıdan kaldırmak için ayakta dururken kazandığınız momentumu kullanın
- Halterleri omuzlarınıza geri indirin ve doğrudan bir sonraki temsilciye gidin.
Hareket 2: Çömelme Atlama
Aralıklı antrenmanların kalori yakma gücünü plyometriklerin kas geliştirme etkileri ile birleştirmek için bu egzersizi deneyin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durmaya başlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Mümkün olduğunca yüksek havaya atlamak.
- Dizleri hafifçe bükülmüş, yere çömelin ve tekrar atlayın.
Hareket 3: Yürüyüş Akciğer
Bu egzersiz, dörtlü, hamstring ve popo kaslarınızı yüksek tekrarlar ve ek dirençle tonlar.
- Her elinde bir dumbbell veya kettlebell tutarak durun.
- İleriye doğru büyük bir adım atın ve arka dizinizi yere doğru indirin.
- Arka ayağınızı ön ayağınıza kadar kaldırın.
- Öne çıkın ve son temsilcinin karşıt bacağı ile hamle yapın.
- Her adımda bacakları değiştirerek yürümeye devam edin.
4. Hareket: Deadliftler
ExRx.net'e göre, bir deadlift'te çok fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, bu da bacak kaslarınızı, özellikle de hamstringlerinizi ve glutelerinizi oluşturmak için harika olmasını sağlar.
- Yere bir halter yerleştirin. İncikleriniz yaklaşık bir inç uzakta olana kadar halter merkezine doğru yürüyün.
- Popoyu geriye yapıştırın ve çubuğu omuz genişliğinden daha geniş elinizle tutmak için kalçalarınızda öne doğru eğin.
- Göğsünüzü dışarı çıkarın, poponuzu geri itin, sırtınızı düz tutun ve kilonuzu topuklarınıza koyun.
- Topukların arasından bastır ve çubuğu yukarı çek.
- Üstte uzun durmak için kalçalarınızı öne doğru itin
- Geri koymak için bu adımları tersten uygulayın.
Hareket 5: Kettlebell Salıncakları
- Önünüzdeki zemine bir kettlebell yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde iki ayak arkasında tutun.
- Kettlebell'in kolunu iki elinizle tutun ve bacaklarınızın arasına geri sallayın. Dizlerinizi bükün ve kıçınızı geri yapıştırın.
- Kalçanızı güçlü bir şekilde öne doğru itin ve zili ileriye doğru döndürmek için uzun ayağa kalkın. Kollarınız yere paralel olana kadar sallanmasına izin verin
- Kontrol ile bacaklarınız arasında aşağı doğru sallayın (yani momentumun devralmasına izin vermeyin).
İpucu
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu egzersizi daha hafif bir kettlebell ve daha fazla tekrar kullanarak kalori veya daha ağır bir ağırlık yakmak ve kalça, hamstring ve glute kaslarınızı oluşturmak için daha az tekrar kullanabilirsiniz.
Karın yağ yakmak için HIIT bisiklet egzersiz
Ağırlık kaldırma antrenmanlarınız arasındaki günlerde, karışıma bazı HIIT bisiklet antrenmanları ekleyin. Ağırlık kaldırma egzersizi olmasa da, kapalı bisiklet, kalori yakmanın ve bacak kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yollarından biridir.
Harvard Health Publishing'e göre, 125 kilo ağırlığındaki biri 30 dakikada 210 kalori yakabilir ve 185 kilo ağırlığındaki biri, 30 dakikada 311 kalori yakabilir.
- Bisikleti orta derecede bir dirence ayarlayın (zorlu ama sürdürülebilir). Daha fazla direnç güce odaklanacak, daha yüksek hız dayanıklılığa odaklanacaktır.
- 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin.
- 10 saniye yavaşlatın.
- Dört dakika tekrarlayın.
